■整骨院
・足をもんだりさすったりすると症状が強い。
→好転反応のこともあり、一概に悪いとは言えない。
・手で危惧を持ち続けると首が凝る。
・足のツボ押し、体重をかけすぎると負担になるので、座って足をのせているだけでもよい。
・土日だけの1回2時間×朝晩の散歩より、短時間でも中1日ぐらいで続ける方が良い。
朝早く。
早めのアポのため、7時から段取りを組み準備万端。さあ出発。
信号を渡りラッシュの橋の上で気づく。「オイルランプが付いている!」
マジか!
エンジンが焼けたら20万!
会社のクルマとはいえ、経験があるだけに慎重にじわっと修理工場へ。
せっかく早く出たのに。
すると。
オイルは入ってますよ。
オレンジなので大丈夫。
なに?
スズキの商用車にはオイル交換時期お知らせ機能がついている。
本当にオイル付属→赤ランプ
交換時期お知らせ→オレンジランプ
6か月経過または5,000km走行でお知らせのオレンジランプがつくのだとか。
リセット方法
①エンジンスイッチオン
②メーターに「OIL」が表示された状態で、ノブを長押し
③「OIL」のランプが、「OIL」→点滅→オドメータ(距離表示)に戻る。
鈴木修氏。
「この色はこれこれ」、とランプの下に書いておけ。
朝の散歩。
交差点で横たわる。
昨日の夕方はいなかったので、それから早朝の間。
まだカラダに張りがあり、ただ寝ているだけのよう。
痛かったか?
寒かったろう。
祝日の早朝で、
交差点に入ってよけるように進むクルマ、
スピードを落とさずにまたぐクルマ。
何もできない。
#9910に電話。
道路の緊急連絡先、道路の動物の処置をしてくれる。
すぐそばには、「受付」の店。
生まれによって、温かく幸せな奴もいれば
今日のごはん、今日の雨を避けるのに必死な奴もいる。
かわいい、と撫でられる奴もいれば
いるだけで追い払われ、冷たい雨の公園に逃げる奴もいる。
人間は何もできない。
人間がいなくても生まれただろうが、
人間がいるから命を落とす奴も。
もしも次に生まれ変わるとき、
人間がいる世界といない世界を選べるとしたら、
お前はどちらを選ぶ。
中途覚醒
■症状
夜中に何度も目が覚める。
眠りが浅い。
トイレに何度も起きる。
不眠症の一つ。
■タイプ
入眠障害
寝つきが悪い。30分から1時間で眠れない。
早朝覚醒
早く目が覚める(2時間以上)
一度目が覚めると再び眠れない
※高齢者に多い。
熟眠障害
十分寝ているのに寝た気がしない。
朝疲れが残っていたり、
睡眠中の呼吸状態や手足のけいれんに原因があることも。
■原因
1.睡眠サイクルの乱れ
レム睡眠(身体を休める)とノンレム睡眠(脳を休める)のリズムの乱れ。
普通、入浴→ノンレム睡眠→90分ぐらいでレム睡眠に移る。
その後、70-110分周期で入れ替わる(一晩3-5回)。
中途覚醒はレム睡眠(身体を休める)の時に起こる傾向あり。
※高齢者は乱れやすい。
入眠~覚醒のリズムが変化する。
これだけならあまり気にしなくてもよい?。
2.自律神経の乱れ
交感神経→活発に活動しているときにはたらく。
副交感神経→リラックスしている時にはたらく。
ストレスや緊張→交感神経が刺激され→脳や身体が興奮、心拍・血圧上昇
→眠りが浅い、眠っても新進が緊張→中途覚醒。
※まじめな人、責任感が強い人に起きやすい傾向。
3.生活習慣の乱れ
アルコールの過剰摂取、就寝前の飲食、不規則な睡眠時間など。
生活習慣病(肥満、高血圧、糖尿病)
血圧が高い→交感神経が活性化→脳が興奮→眠りが浅い
肥満、糖尿→高血圧に発展しやすい→交感神経の活性化。
4.疾患
睡眠時無呼吸症候群
慢性閉そく性肺疾患
皮膚疾患(かゆみ)
むずむず脚症候群
周期性四肢運動障害(あしがぴくぴくなど)
うつ病
高血圧
心臓病
呼吸器疾患
頻尿
アレルギー、花粉症
関節リュウマチ
腎臓病
歯ぎしり
こむら返り
5.環境
騒音、光、温度、湿度。
■放置による影響
うつ病リスク←脳機能の低下、ストレス(倦怠感、集中力の低下による)
うつ病と相関関係
睡眠の質の低下→インスリンの分泌に支障→血糖値が下がりにくい→糖尿病リスク
高血圧リスク←交感神経活性化し血圧が上昇、脳が休息しない
→動脈硬化リスク
■対策
2.自律神経を乱さない
・スマホ、PC
ブルーライトは、睡眠を促す「メラトニン」の生成を抑制してしまう。
脳が興奮→交感神経が優位になってしまう。
就寝の1時間前までに。
・室温
夏26度、冬18-23度、湿度は50-60%が理想的。
3.生活習慣の改善。
・就寝時間、起床時間を一定にする→リズムを作る。
起きたらまずカーテンを開ける。
・入浴
就寝1-2時間前までに38-40度のぬるめの入浴
→リラックス効果→副交感神経が優位。
→深部体温をいったん上げる→下がっていくときに自然な眠気。
半身浴も効果。
・寝る前の音楽、読書などリラックスタイムを。
・ストレッチ
→リラックス→副交感神経が優位。
→体温がいったん上がり、就寝時に下がる。
・カフェイン
接種後、30分-1時間後に脳に到達→覚醒してしまう。
・飲酒
寝る前の飲酒は避ける
就寝の2時間前までに
・体内時計の安定
朝、太陽を浴びる。
朝食は起床後1時間以内に食べる
規則的な食事
・運動
ほどよい疲労感→眠りを促す。
新陳代謝を高め、血行が良くなる→自律神経を整える。
自律神経のバランスを整える
筋肉の緊張をほぐす→交感神経の働きが抑制される。
毎日30分程度のウオーキング。
日光の下が良い。体内時計と自立神経を整える。
早朝の散歩、ストレッチの習慣
夕方から欲にかけての運動(就寝の3時間前。脳の温度を一時上げる→下がっていく)
就寝前の運動は不可。
・水分
就寝前は控える(一日の量を考えるなら、午前中に多く)。
寝る前にはトイレへ。
・睡眠時間にこだわらない。
・自分なりのストレス解消法を作る、気分転換
・不眠恐怖(また今日も)
→どうせいつか眠れる、と割り切ると好結果。
→がまんして寝床にいると不安が増す。
・10-15分の昼寝。
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身体の緊張をほぐす
軽いストレッチ
首と頭のつなぎめのストレッチ:顎だし→顎戻し
肩を回して落とす。肩が理想の位置になる。
深呼吸
交換神経から副交感神経にきりかわる。
4秒で吸い4秒止め8行ではく。これを4回×2クール。
ツボ
副交感神経をはたらかせる。
合谷:(親指人差し指の股)
労宮:てのひらの中央。血行改善も。
神門:手首内側
太陽の光を浴びる
セロトニン「幸せホルモン」。
食品
セロトニンの分泌←トリプトファン、ビタミンB6(肉、魚、豆。ナッツも。カカオ70%以上のビターチョコのポリフェノール)
ホットミルク、ミルクココア→副交感神経に作用
ドリンクはアイスよりホット(冷えるとコリの原因に)
寝るための習慣
午後2時以降はカフェインを控えハーブティへ。
好きな音楽
気を紛らわす。気分を高めたり落ち着かせる効果。
環境音(雨音、川のせせらぎ、ゆったりピアノなど)→「1/fゆらぎ」
笑う。
医師や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増え、脳の働きが活性化。
自律神経のバランスが整う。肩の力がうまく抜け緊張緩和。
癒し
かわいい動画や画像→オキシトシン(癒しホルモン)が分泌
→恐怖心や逃げ出したくなる欲求を減少し、幸福感で満たす作用。
香り
リフレッシュなら柑橘系
リラックスならラベンダー系
鎮静・緊張緩和ならカモミール
ハンカチに落として持ち歩く→不安な時のお守り
行動療法
苦手なシチュエーションにあえて身を置き少しずつ克服。
意外と大丈夫だった、という人も多い。
何もしない日を作る
ボーっとする→頭の中が整理される
休憩
仕事55分→5分以上の休憩(交感神経から副交感神経への切り替えは5分程度かかる。ボーっとする時間を作る)
姿勢を変える。
書き出す
自分の感じていることを客観視でき、解決策が見えることも。
人に不安を打ち明ける。
養成所で緊張トレーニング。
前向きになることばを唱える
こちに出すと脳が言葉の意味を読取、自律神経が現実化しようとする。
緊張していることを客観視して認める。
緊張するな、と言い聞かせても追い詰められてしまう。
緊張しやすい人
評価が気にある、過去に人前で失敗、まじめ。
久しぶりの開催。そばで見ると相当速い。
神社の紹介
馬も信号を守る
安芸太田町
堀八幡神社
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