●材料(2人前)
・プロテインパウダー…20-60g
・水…300g
・牛乳または豆乳…300g
・コンソメキューブ…2個
・バター…20g
・玉ねぎ…2個
・じゃがいも…2個
・塩コショウ
●作り方
1/じゃがいもを細かく切り電子レンジで2分加熱する。
2/玉ねぎをスライスし、バターであめ色になるまで炒める。
3/2にじゃがいもと水を加え、とろっとするまで約5分煮る。
4/3をつぶす(ブレンダー、ミキサーで)
5/牛乳、コンソメ、塩こしょうを加え、味を調えながら温める。
※ベーコンなどを加えるとコクがアップするが資質が増える。
ただし、資質はプロテインで補えているので追加しなくてもよい。
●材料(2人前)
・ホエイプロテイン100ナチュラル…60g
・卵…2個
・水…100ml
・かつおだし…小さじ2
・山芋…50g
・豆腐…1/2丁
・キャベツ…60-80g
●作り方
1/プロテインと卵を混ぜ、豆腐をつぶしながら加え、さらに混ぜ合わせる
2/山芋をすりおろす
3/1,2を混ぜ合わせる。
4/キャベツを線切りにする。
5/3,4,を混ぜ、熱して油をしいたフライパンで両面をしっかり焼く。
※豆腐の代わりに普通に小麦粉でもOK。
※シーフードなど具を入れてもOK。
●材料(2人前)
・かぼちゃ…300g
・クリームチーズ…40g
・レーズン…20g
・プロテインパウダー…20g
・マヨネーズ…大さじ2
・塩コショウ…少々
●作り方
1/かぼちゃのワタを取り、皮をむいてざく切りにし、耐熱皿にのせ
おおさじ2の水をふりかけて電子レンジで6分加熱する。
2/かぼちゃの水けをきり、熱いうちにつぶし、粗熱を取る。
3/さめたかぼちゃに残りの材料を全部入れ、混ぜ合わせる。
※かぼちゃのかわりにジャガイモでもOK。
●材料(2人前)
・ホエイプロテイン100 ナチュラル・・・30g
・鶏ミンチ・・・150g
・玉ねぎ・・・1/4個
・卵・・・1個
・小麦粉・・・大さじ1
・バジル・・・小さじ1
・塩・・・小さじ1/2
・オリーブオイル・・・大さじ1
・ハーブソルト・・・大さじ1
●つくり方
1/玉ねぎをみじん切り
2/材料を全部ミキサーに入れる
3/クッキングシートに生地をのせ、形を整える(スプーンで取りながら軽く伸ばす感じ)
4/グリルで20分間加熱する。
※グリルで焼くので脂質を抑えることができる。糖質が低く高たんぱく→太りたいときは逆になっちゃうので要注意。
●材料(2人前)
ホエイプロテイン100 ココア風味・・・30g
オートミール・・・60g
無糖ココアパウダー・・・適量(4g程度)
水・・・400ml
バナナ・・・2本
●つくり方
1/容器(盛り付けボウルにオートミールと水を入れる。
2/バナナをちぎりながら入れる。
3/600wの電子レンジで 3分加熱。
4/温めた材料をかき混ぜる(スプーンで軽く混ぜる)。
5/プロテインを加えてさらにかき混ぜる。
6/無糖ココアパウダーを適量かけ(こし器を使う)完成。
●材料(2人前)
ホエイプロテイン100 ナチュラル・・・30g
無糖ヨーグルト・・・200g
きな粉・・・小さじ4(6g程度)
シナモン・・・適量(4g程度)
●つくり方
1/材料を入れてかき混ぜる
2/シナモンをかける
●材料(2人前)
ホエイプロテイン100 ナチュラル・・・60g
おからパウダー・・・大さじ2
牛乳・・・320ml
バター・・・20g
玉ねぎ・・・1/2個
ベーコン・・・1000g
しめじ・・・2/3房
とろけるチーズ・・・100g
黒コショウ・・・10g
コンソメ・・・20g
●つくり方
1/玉ねぎ、ベーコンを細く切る(細長く)
2/しめじの石づきを切り、ほぐす。
3/ベーコンを細く切る。
4/バターをフライパンで溶かし、切った具材を炒める。
5/火を止め、プロテインとおからパウダーを入れて具材に絡ませる。
6/残りの材料を入れて、中火で煮る。
7/容器に移し替え、チーズをのせる。
8/250℃のオーブンで 15分焼く。
●材料(2人前)
ホエイプロテイン100 バナナ風味・・・60g
小麦粉・・・20g
砂糖・・・20g
ベーキングパウダー・・・6g
オリーブオイル・・・30g
水・・・60ml
●つくり方
1/ボウルに材料を入れてかき混ぜる
2/クッキングシートに生地をのせ、形を整える(へらで軽く伸ばす感じ)
3/生地を広げていく
4/オーブンで170度、20分加熱。
●材料(2人前)
サバの水煮缶 (正味量190g)・・・・・1缶
木綿豆腐・・・・・150g
玉ねぎ・・・・・50g
にんじん・・・・・20g
大葉・・・・・4枚
(A)パン粉・・・・・大さじ2
(A)すりおろし生姜・・・・・小さじ1
(A)塩・・・・・小さじ1/4
(A)白こしょう・・・・・少々
タレ
ポン酢・・・・・大さじ3
有塩バター・・・・・15g
サラダ油・・・・・大さじ1
トッピング
大葉・・・・・2枚
大根おろし・・・・・60g
ミニトマト……4個
●作り方
1/にんじんは皮をむいておく。大葉は軸を切り落としておく。 大根おろしは水気を絞っておく。
2/玉ねぎ、にんじん、大葉はみじん切り(ロールするとよい)。
3/木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて500Wの電子レンジで3分加熱。
4/フードプロセッサーにサバの水煮缶と粗熱を取った豆腐を入れて、なめらかになるまでかくはんし、ボウルに移す
5/(A)を入れて混ぜ合わせる。全体がなじんだら2等分にして、たたきながら小判型に成形し、中央にくぼみを作る。
6/フライパンにサラダ油を中火で熱し、5を入れて焼く。
両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で2分ほど蒸し焼きにして取り出す。
7/同じフライパンにタレの材料を入れ、中火でひと煮立ちさせて火から下ろす。
8/器に6を盛り付け、大葉、大根おろし、ミニトマトをのせ、7をかけて完成。
■材料(二人分)
鶏もも肉・・・・・2枚
しめじ・・・・・1/4パック
エノキ・・・・・1/2袋
赤パプリカ・・・・・1/2個
塩コショウ・・・・・少々
a.ケチャップ・・・・・大さじ3
a.ウスターソース・・・・・小さじ2
サラダ油・・・・・小さじ1.5
ドライパセリ・・・・・小さじ1/2
■作り方
1/フライパンにサラダ油を入れて強火。
しめじ、エノキを炒める。
2/しんなりしたら赤パプリカを加え、さっと炒め合わせ
塩コショウで味を調えて器に盛る。
3/フライパンに鶏もも肉の皮側を下にして並べ、
中火にかける。焼き色がついたらひっくり返して
焼き色を付ける。
出てくる肉の脂はキッチンペーパーでふき取り、
フライパンのふたをして、弱火で7-8分蒸し焼き。
4/ふたを取り強火で水分を飛ばして、aを加える。
肉に絡めながら焼いて、食べやすい大きさに切り、
野菜を持った器に盛り合わせ、ドライパセリをふる。
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