ライスピザ
■材料（2人分）
パックごはん…2個
魚肉ソーセージ…1本
ピーマン…1個
たまねぎ小…1/8個
トマト小…1個
オリーブ油…大さじ1
ピザソース…大さじ4
ピザ用チーズ…100ｇ
■作り方
１／魚肉ソーセージは幅1cmの斜め切り、ピーマンは横に薄切り、たまねぎは薄切り、トマトは薄い半月切りにする。
２／フライパンにオリーブ油をひき、ごはんをパックの形をくずさないように入れる。
崩れない程度に、できるだけ薄く広げる。弱めの中火にかけ、焼き色がつくまで4～5分焼く。
フライ返しで返して軽く押さえ、いったん火を止める。
３／ピザソースを塗り、チーズをのせ、1を彩りよく並べる。
４／ふたをして弱めの中火にかけ、4～5分蒸し焼きにする。
■材料（2人分）
※レシピでは一人１個だが、大きいかも。
２人で１個にして半分ずつでも可。
煮た後に切ると崩れるので、先に切って煮る。
新たまねぎ…2個
a.水…2カップ
a.コンソメ（顆粒）…大さじ1/2
a.塩…小さじ1/4
（もっと少なくても可）
粉チーズ、パセリ（みじん切り）…各適量
■作り方
１／鍋にaを中火で煮立てる。
２／たまねぎを丸ごと入れ、ふたをして弱火で15分ほど煮る。
たまねぎの先端が飛び出してしまう時は、7～8分煮たら上下を返す。
３／器に盛り、粉チーズとパセリをふる。
ウインナーの肉じゃが風
■材料（２人前）
ウインナソーセージ…６本
じゃがいも…３個
たまねぎ…1/2個
にんじん…1/3本
さやいんげん…４本
a.しょうゆ…大さじ１
a.みりん…大さじ２
a.水…１カップ
サラダ油…大さじ1/2
■作り方
１／ウインナーは斜め半分に、じゃがいもは４等分に切り、
たまねぎはくし形切りに、にんじんは縦８つ割りに切る。
２／熱したフライパンに油を入れ、１を中火でサッと炒める。
３／aを加えて落としぶたをして、さらにふたをし、弱めの中火でじゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
４／さやいんげんを熱湯でサッとゆで、斜め切りして加える。
５／中火でサッと煮てなじませる。
カレー みそ炒め
■材料（２人前）
塩蒸しじゃがいも…200g
牛肉（こま切れ）…150g
パプリカ（赤）…1/2個
サラダ油大さじ…1/2
a.みそ、みりん各大さじ1
a.カレー粉小さじ1
■作り方
１／パプリカを縦8等分に切って、斜め半分に切る。
２／牛肉は食べやすい大きさに切る。
３／プライパンに油を強めの中火で熱し、牛肉を入れて
ほぐしながら1分炒め、肉の色が変わったらパプリカと塩蒸しじゃがいもを加えて
１分炒める。
４／aを混ぜて、1分ほど炒め合わせる。
■材料（２人分）
豚バラ肉…240g
長ネギ…24cm
長いも…80g
塩、こしょう…少々
七味唐辛子…少々
レモン（くし形切り）…1切れ
■作り方
１／長ネギ、長いもを、それぞれ4-5cmの長さに6本に切る。
２／１を豚肉で巻き、巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、
塩、こしょうを振り、ふたをする。中火で3分蒸し、ふたを外して
こんがりと焼き色がつくまで焼く。
３／器に盛り、唐辛子をふり、レモンを添える。
■材料（２人前）
牛肉もも薄切り…8枚
玉ねぎ…2個
a.しょうゆ、みりん…各大さじ1+1/2
a.練りからし…小さじ1
薄力粉…適量
サラダ油…大さじ1/2
水菜（ざくぎり）、ミニトマト…適量
■作り方
１／たまねぎは幅1センチの輪切りにしえ8切れ作る。
２／aは混ぜておく。
３／たまねぎ1切れに牛肉を１枚ずつ巻き、茶こしで薄力粉を薄くまぶす。
４／フライパンに油を入れ、弱めの中火で熱し、３を、巻き終わりを下にして並べ、ふたをして片面3分ずつ焼く。
５／aをまわしいれ、汁気がほとんどなくなるまで1-2分絡める。
６／器に盛り、水菜とミニトマトを添える。
缶詰を使うことで下ごしらえの手間や煮込み時間が省ける。
■材料（2人前）
サバの水煮缶（汁ごと）･･･190gを2缶
缶詰が小さく、量がないように見えるが、凝縮されていておなか一杯になるので注意。
大根おろし…200g
煮汁
a.水…150ml
a.しょうゆ…おおさじ2
a.みりん…大さじ1.5
a.砂糖…おおさじ1
a.顆粒和風だし…小さじ１
小ねぎ（小口切り）･･･適量
■作り方
１／大根おろしをざるに上げて水けをきる（指先で軽く絞る感じ）
２／プライパンに煮汁の材料を入れて中火で熱し、煮立ったらサバの水煮缶を入れて
落し蓋をする。缶詰の汁も入れるが、多すぎるとスープみたいになるので、少な目がよい。
３／弱火で5分ほど煮たら大根おろしを入れてひと煮立ちさせ、火から下ろす。
大根おろしが入って煮立ち時間が長いと、大根おろしの仕上がりが黒っぽくなるので、
短いほうが良い。
４／器に盛り付けて小ねぎをちらす。
※サバの水煮缶は種類により風味や味の濃さが異なる。しょうゆの分量は好みにより調整。
サバのトマトソース煮
■材料（２人前）
サバ[切り身]…2切れ
玉ねぎ…1/2個
しめじ…1/2パック
薄力粉…適量
塩こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ2
トマトソ
カットトマト缶…1/2缶
にんにく…1かけ
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン（または酒）…50cc
水…50cc
しょうゆ…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩こしょう…少々
■作り方
１／サバはキッチンペーパーで水気をふき取り、塩コショウ（下味用）をふって薄力粉をちゃこしで薄くまぶす。
水けをしっかりふき取ることで生臭さを抑える。
２／玉ねぎはみじん切り。にんにくは縦半分に切り、芯を取ってみじん切り。
しめじは根元を切り落とし食べやすい大きさにほぐす。
３／フライパンにオリーブオイル（大さじ２）を入れて熱し、サバの皮目を下にして並べ入れ、
皮に焼き色がつくまで中火で焼く。裏に返して魚に火が通るまで3-4分焼いて取り出す。
４／余分な脂をふき取り、オリーブオイル（大さじ１）、にんにく、玉ねぎ、しめじを入れて熱し、
中火でしんなりするまで炒める。
５／白ワイン（または酒）、カットトマト缶、水を加え、中火で3分ほど煮る。
砂糖、しょうゆ、塩コショウを加えて混ぜる。
６／焼いたサバを戻し入れ、崩れないように混ぜながら、サバにソースをかけながら、弱火で5分ほど煮る。
※仕上げにコンソメを入れたり、ジャガイモ、ニンジン、キャベツを追加しても。
※トマトソースをふやすならしょうゆをふやすとよい。
■作ってみたら
・サバは素のものがなく、昆布だし漬けなどしかない。
レシピ通りに塩コショウすると辛くなる。
骨付しかないので、骨抜きに注意。
水分をよく吸い取って、味付けはしない方が良い。
・野菜を小さく入れすぎるとなんだかわからなくなる。
少し大きめに切っていれる。
・ジャガイモを入れるときは先にやわらかくしておく。
トンテキ
豚肉はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富。
特にビタミンB1はほかの食肉に比べて圧倒的に多く、糖質をエネルギーに
変えるので、疲労回復によい。
■材料（2人前）
※以下は2人前。豚ロース150g*2だと、生姜焼きの薄いものが
2枚できるぐらいで物足りない。薄切り、厚切りの場合とも
300g*2ぐらいでよい。
・豚リース（とんかつ用）…150g*2
・塩…小さじ1（4g）：肉の重量に対して1-1.3%
・こしょう…少々
・酒…おおさじ3
・にんにく…1かけ
・サラダ油…おおさじ1
・じゃがいも
・赤ピーマン
・レタス
・トマト
■作り方
１／肉全体に塩、こしょうをふり、常温に戻し10分程度置く。
冷蔵庫から出してすぐ調理ではなく、常温に戻すと均一に火が通る。
塩、こしょうは事前に振っておくと中まで味が入ってうまみが出る。
２／脂身と赤身の間に数か所切り込みを入れて筋を切る。
加熱すると縮んで硬くなるのを防ぐ。包丁の刃先で4か所ぐらいでOK。
切り込みが多すぎると肉汁が多く流れ出してしまうので注意。
３／棒などでまんべんなくたたく。繊維がほぐれてやわらかくなる。
４／時間があれば、ジップロックに肉を入れ、酒を入れてもみこみ、
30分ほど冷蔵庫で置く。香ばしく焼きあがる。。
水分をペーパーでふき取る。
５／にんにくをスライスし、フライパンにサラダ油をひき、中火で熱し、
表面がきつね色になったら取り出す。
６／フライパンに肉を入れ、先にトングでつかんで側面を焼く。
色がついたら倒して、4分、焼き色がついたら裏返し更に4分ほど焼く。
肉から出た脂が焼いている面にいきわたるように時々動かす。
均等に焼くためには、フライパンに強く押し付けない。中火強火で焼かないように注意。
７／火を止めてふたをしたまま3分休ませる。
余熱で火を通すとしっとりジューシーになる。
アルミホイルに移して全体を覆って休ませるとさらにジューシーに。
８／カットして盛り付け。
にんにくは肉の上にのせる。
焼き加減の見分け方
・焼き上がった肉を指で押してみる。
弾力があり、肉汁に血が混じらなければ火がしっかりと通っている。
・鉄串やフォークなどで肉を刺し、手のひらに当てて十分な熱さが感じられればOK。
・包丁で肉をカットして断面の色で見分ける。肉汁が透明になってしまうのは焼きすぎ。ほんのりピンク色くらいがちょうど良い。
断面全体にピンク色が残っていれば、追加で加熱。
中弱火でゆっくりやさしく焼いているため、二度焼きをしても肉が固くなることはないが、パサパサ食感になってしまうのが心配なら、
少し加熱した後、休ませる時間を長めに取る。
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