■材料（2人分）
ベーコン…50g
オリーブオイル…大さじ2
レタス…3枚
アボカド…1/2
塩、こしょう…適量
ナッツ…適量
野菜(きのこ、ブロッコリーなど)…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・ベーコンは5mm幅ぐらいで細切り。
・野菜も適度な大きさにカット。
・ナッツはビニル袋に入れて軽くつぶす。
２／小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを炒める。焦げ目がついたらフライパンから外し、粗熱を取る。
３／大きめのボウルに、アボカドを除く野菜を全部入れ、塩こしょうをふって混ぜ合わせる。
４／３にベーコンを、オリーブオイルごと混ぜる。
５／アボカドをそっとのせ、ナッツをのせる。
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
![卵を直接割り入れて混ぜてしまっ...]()
卵を直接割り入れて混ぜてしまった。割ったものをボウルで混ぜて混ぜ入れるのが良い。
■材料（２人前）
牛切り落とし肉、こま切れ…150g
・またはバラ肉など、好みの部位で
・脂が多い方が柔らかくできる。
牛脂…肉を買う時にもらう。
玉ねぎ…1/2個
ごぼう…50g
しょうが…1かけ
紅ょうが（千切り）…10g
たまご…1個
調味料として、
a顆粒和風だし…小さじ4
aみりん…大さじ2
a料理酒…大さじ2
a砂糖…大さじ2
aしょうゆ…大さじ2
a水…250ml
少ないと汁けがなくなってしまう。
つゆだくにしようとして水を増やすと味が薄くなってしまう。
（300mlだと余ってしまって味が薄かった）
サラダ油…大さじ1
紅しょうが…10g
とうがらし…適量
ご飯…ちゃわん２杯分
■作り方
１／下ごしらえ
・牛肉は大きければ５cm幅に切り、酒おおさじ1を揉みこみ５分置く。
・ごぼうはささがきにして水にさらしアクを除く
・aを別ボウルに作っておく。
・ねぎは縦薄切り。
・しょうがは線切り。
・温泉卵を作る。あとできるので1個でよい。生のままあとで回し入れてもよい
２／鍋に牛脂を入れ中火で熱し、玉ねぎとごぼうがしんなりするまで炒める。5分はかかるはず。玉ねぎは先に炒めることで甘みと旨味が増す。
３／鍋に調味料aを入れ、強火で沸騰させる。
４／煮立ったら牛肉をほぐしながら加えて、弱火に落とす。
ことこと煮ながらアクを取る。牛肉の色が変わるまで待つと最後には硬くなってしまう。煮る時間があるので赤いままでよい。牛肉を入れて、赤いまますぐに次に進む。
20分ぐらい煮る。玉ねぎがはしで崩れるぐらい。この時間が足りないと仕上がりの味が良くない！
５／しょうがを加え、再び煮立ったら火を弱め、5-6分煮る。
６／肉にうっすら赤みが残るぐらいで火を止め、ご飯に盛り付け、温泉卵を1/2に切ってのせる。
※生卵の場合は、先に別ボウルに割り、かき混ぜて、鍋に回し入れる（混ぜない！）
![赤系がないといろどりが良くない...]()
赤系がないといろどりが良くない。
野菜のスープサラダ
■材料（2人分）
アスパラ…1束
ブロッコリー…1/2株
さつまいも…大1本
調味料として、
a.白だし…100cc
a.みりん…50cc
a.しょうゆ…小さじ1
a.砂糖…小さじ1
a.ごま油…大さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・アスパラは下処理（根元から2cmを切り落とし、根元側からcmほど、硬い皮をピーラーでむく）。
・ブロッコリーは小房に分けて塩を入れたたっぷりの湯で軽く茹でる
・さつまいもはカットして（ふたりで8切れ）、串が通る硬さに茹でる
２／aを別ボウルにまぜ、一煮立ちさせる。一度味見。ここの味が具材にしみこむ味につながってしまう。
よければ冷ます。
３／調味料に、茹でた野菜を漬けこみ、冷蔵庫でしっかり冷やす。
※調味料が温かいうちに漬けこむと味が入りやすい。
※調味料が冷めてつけると具材の色がきれい。
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
![トマトとカリフラワーを入れた。]()
トマトとカリフラワーを入れた。
※アヒージョ
＝オリーブオイルとニンニクで食材を煮込んだ料理のことで、「タパス」と呼ばれるスペイン南部の伝統的な小皿料理のひとつ。
※オリーブオイルとニンニクを使えば、具材は何でもよい。
■材料（２人前）
ソーセージ…6本
かしわ…2本
冷凍ブロッコリー…200g
かぶ…大1個（190g）
パプリカ（赤）…1/2個（80g）
a.にんにく（薄切り）…１かけ分
a.赤唐辛子（斜め切り）…1本分
a.オリーブ油…大さじ4
a.塩小さじ…1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・ソーセージに縦に浅く切れ込みを入れる
（油はね防止と、皮の内側や中までしっかり火が通った方がおいしいので）。
・かしわは一口大にカットして、フライパンで色が変わるぐらい焼いて、いったん取り出す。
・かぶは、茎の根元の汚れをしっかり取り除き、茎を少し残して葉を切り落とし、皮をむき、くし形に切る。
・パプリカは1.5cm幅に切る。
２／フライパンにaと凍ったままのブロッコリーを入れて中火にかける。
（冷凍ブロッコリーを熱した油に入れると油がはねるので、オリーブ油を加熱する前に入れる）
３／にんにくの香りが立ったら、ソーセージ、かしわ、かぶ、パプリカを加えて加熱する。
４／泡がフツフツと出てきたら、火を弱めて3～4分加熱する。途中、かぶは上下を返す。
![順序間違った。よく読んで。]()
順序間違った。よく読んで。
■材料(2人分)
そうめん…2ワ(100g)
なす…1コ(70g)
梅だれとして
a.梅干し(種を除く)…大2コ(20g)
a.だし…カップ1/2
a.しょうゆ・みりん…各大さじ1/2
a水溶きかたくり粉
水…小さじ1
かたくり粉…小さじ1
青じそ(刻んで水にさらす)…2枚分
削り節…少々
塩…少々
かたくり粉…大さじ1+1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・なしはへたを落として皮をむき、縦に細切り。塩を少々ふり、かたくり粉を薄くまぶす。
２／そうめんは端を糸で縛る（取り出しやすく、盛り付けやすいので）、沸騰した湯に入れ、10秒したら縛ったところの近くに菜箸を入れてほぐす。
再び沸騰したら水カップ1/2を足し、沸騰を落ち着かせる。これをもう一度繰り返す。
再び沸騰したらそうめんを冷水にとる（ただし、鍋の湯は捨てない）。
十分に冷めてからざるに上げる。
３／２の鍋でなすをさっとゆで、透明感が出たら冷水にとって冷まし、水けをきる。
４／梅だれを作る。
・梅干しの種を取り、包丁で果肉をたたく。
・鍋にaの、梅干し、だし、しょうゆ、みりんを入れて中火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉（水小さじ1とかたくり粉小さじ1）を加えてとろみをつける。
火を止めて冷まし、梅肉を加えて混ぜます。梅だれの梅肉は、冷めてから加えると色みがきれいに仕上がる。
５／器に1のそうめん(糸で縛ったところは切り落とす)と2のなすを盛る。
６／梅だれをかけ、水けをきった青じそ(刻んで水にさらす)2枚分と削り節少々をのせる。
■材料（2人分）
a.カレー粉…小さじ2（4g）
a.レモン汁（ライム果汁でも）…小さじ2
a.にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
a.塩…小さじ1/2
a.アサリ水煮缶…1缶（130g）
水…300ml
ごはん（温冷どちらでもよいが、カレーは冷たくても、ごはんはあったかい方がいいかも）…ちゃわん2杯分
アボカド…1/2個（カレースープにコクを出してくれる）
赤玉ねぎ…適量
※ご飯は普通量にして、サイドメニューで肉類を。
■作り方
作り方
１／カレースープを作る
・aをボウルで混ぜ合わせる。水煮缶は最後に、煮汁を少しずつ入れて混ぜながら、最後に全部入れる。
冷蔵庫に入れて冷やす。
２／トッピング野菜を作る
・混ぜずにそれぞれ別々に分けてパットへ。
・アボカドは食べやすい大きさにカット。
３／深みのある皿にご飯を盛る（お茶漬けのようにスープが多いので）。aを冷蔵庫から出し、一度しっかり混ぜる（カレー粉が沈みやすいため）。
野菜をのせる。混ぜすに、具材ごとにまとめて並べていくと見た目が良い。
好みでレモンを絞りかける。
■材料（2人分）
牛肉切り落とし（またはステーキ）…200g
たまねぎ、はちみつなど…適量
にんにく…1片
ねぎの小口切り…適宜
ごはん…茶碗2杯分
たまご…2個
オリーブオイル…大さじ1
白いりごま…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ1/2
a.バター…キャラメル大
粗びき黒こしょう…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・牛肉ステーキは小さめの一口大に切り、ビニール袋に入れ、玉ねぎのすりおろしやはちみつにつけておく。
これをやらないと肉が硬くなる。調理の直前にこしょうをふる。
・にんにくは薄切り。芯は取り除く。
・ねぎは小口切り
・目玉焼きを作る
２／テフロンのフライパン（ステンレスは焦げ付く）に、オリーブオイル、にんにくを弱火で熱し、色が変わったら取り出して取っておく。
３／牛肉を入れ、中火で肉の色が変わるまで炒める。
４／ごはん、白いりごまを加えて炒める。パラっとしてきたらaを加え炒め合わせる。
５／器に盛り、にんにく、目玉焼き、ねぎをのせ、粗びき黒こしょうをふる。
※タリアータ＝薄く切った、という意味。
■材料（2人分）
鶏むね肉…1枚
にんにく（薄切り）…2かけ分
みょうが…1個
細ねぎ…3本
青じそ…5枚
サラダ油…大さじ1と1/2
a.水…1/2カップ
a.酒…大さじ2
a.塩…小さじ1/4
しょうゆ…大さじ1
白いりごま…小さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・にんにくは薄切り。
・みょうがは小口切り。
・細ねぎは小口切り。
・青じそは線切り。
２／フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れる。3分焼いて返し、1分焼く。
３／aを注いでふたをし、弱火で5分、返して2分蒸し焼きにする。火を止め、そのまま15分ほどおく。
油に水分が入っているので、火が強いとバチバチいうので注意。弱火でじっくり。
４／たれを作る。
小さめのフライパンに油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくを炒める。
にんにくに薄く色が付いたらペーパータオルに取り出して火を止め、フライパンに残った油にしょうゆを加えて混ぜる。
５／鶏肉を薄切りにして、フォークで穴をあける。器に盛り、みょうが、細ねぎ、にんにくをのせる。ごまをふり、４のたれをかける。
![アボカドがスーパーになく。]()
アボカドがスーパーになく。
冷製アボカド明太クリームうどん
■材料（2人分）
うどん…1.5玉
アボカド…1個
明太子…1本
マヨネーズ…大さじ2
牛乳…大さじ1
めんつゆ
…3倍濃縮なら大さじ1
…2倍濃縮なら大さじ2/3
レモン果汁…小さじ1
刻みのり…適量
■作り方
１／うどんをゆでる。冷凍なら、ふんわりラップをかけ、レンジで600W*3分。
２／うどんができるまでの間に具材を用意する。
・大きなボウルを用意（全部入れるので）
・明太子をほぐす。
・アボカドを小さな一口大にカット（小さい方が崩れが目立たない）。
・マヨネーズ
・牛乳
・めんつゆ
・レモン果汁
・よく混ぜ合わせる。
３／うどんを取り出し、流水で洗い、氷水でしめて水気を切る。ざるの中でぎゅっと手のひらで押す、「
４／うどんを2に入れてよく混ぜる。
５／器に盛り付けて刻み海苔をトッピング。
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
![小判カットではなく、ホットドッ...]()
小判カットではなく、ホットドックばさみの方が作りやすくて見ばえもよい。食べるのが大変だが、それはそれでいいかも。
＜withオイルサーディン&トマト＞
■材料（2人分）
バゲット…4枚
オイルサーディン…4尾
ミニトマト･･･6個
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1/2かけ
塩、こしょう…少々
パセリ…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・バゲットはトースターで焼く。
・にんにくはみじん切り。
・ミニトマトは5mm角に切る。
２／ボウルに入れて混ぜ合わせる
・オイルサーディンの缶詰は、ボウルの上でオイルをこぼさないように気を付けながら開く。本体だけ先に入れる。中のオイルを全部だとくどくなるので、大さじ1/2ぐらいだけでよい。
・オリーブオイル
・にんにく
・ミニトマト
・塩、コショウ
３／バゲットに２をのせ、パセリを飾る。
＜withチーズ＆生ハム＞
■材料
バゲット…4枚。
生ハム…4枚
塗るチーズ…適量
ルッコラ…4枚
■作り方
１／下ごしらえ
・バゲットはトースターで焼く
・生ハムはバゲットサイズにカット（折りたたんでもいいけど、厚くならないように）
２／バゲットにチーズを塗り、生ハムとルッコラをのせ、もう1枚のバゲットではさむ。
■あんこ腹とたいこ腹
あんこ腹
状態：ぶよぶよ。CMで出てくるような、垂れた腹がベルトに乗っかってタプタプする感じ。
原因：皮下脂肪が多い状態
対策：有酸素運動、筋トレ、直接的マッサージ。
たいこ腹（リンゴ型肥満）
状態：張っている。おなか周りに脂肪がついて前に突き出した感じ。
原因：内臓脂肪が多い状態（内臓脂肪＝臓器間や血管の中についた脂肪）。胴回りの筋肉が弱まり＋内臓肥満が追い打ち。猫背で筋肉を使わず、腹部のインナーマッスルが衰えていることも一因。猫背で、骨盤が後ろに傾いている（下のほうが前に出ている）→上体の重みを支えられずさらに傾く。
対策：有酸素運動、炭水化物ダイエット
■内臓脂肪
内臓脂肪とは
・内臓周りの腸間膜に蓄積される脂肪の一種。
・エネルギーが消費されずに余ると肝臓で中性脂肪が合成され脂肪として蓄えられてしまう。
・血液中の中性脂肪も余ると脂肪になる。
内臓脂肪が増える原因
・糖質、脂質の食べ過ぎ
・運動不足
・基礎代謝量の低下…これがわかりにくい。
基礎代謝量（BMR)
・10代から低下が始まる。10代のころの食生活を続けると当然バランスが崩れる。
・飲食の量が昔と変わらないのに内臓脂肪が増えた？→基礎代謝量が原因かも。
基礎代謝量の数値
・基礎代謝量（1日）＝基礎代謝基準値×体重
・基礎代謝量基準値＝50-69歳で、男性21.5、女性20.7
・男167cm/63Kg→1,354.5Kcal
・女153cm/37Kg→795.5kcal、153cm/38Kg→817Kcal、153cm/39Kg→838.5Kcal
計算サイト https://fukla-health.com/tools/bmr_check
内臓脂肪を減らす考え方
・短期的行動はリバウンドの可能性も。短期間で落としてよいのは、１か月で体重の5％まで。（63kgなら、3.15Kg）
これを超えると、からだが食事不足と勘違いして栄養を蓄えようとして太りやすくなる。
・中長期的に習慣の見直し。年齢とともに低下した基礎代謝量を底上げすることが大切。
■減らす：食べ物で減らす
・植物性タンパク質（動物性より植物性）
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳。動物性より植物性）。
・食物繊維（糖質や資質を吸収し体外に排出する）。
野菜、海藻、こんにゃく、玄米、大麦。ごはんに混ぜてかさましする。
・オメガ3系脂肪酸（脂肪燃焼、血流改善効果）
青魚（背が青く、赤身、手ごろの魚：イワシ、サバ、サンマ、にしん、太刀魚、きびなご、カツオ、マグロ、さわら、かんぱち、ブリ）
煮魚（砂糖を使う）、フライ（調理油を使う）より、刺身、グリルを選択
・酢酸（脂肪の合成を抑制し燃焼を促進）
酢
毎日大さじ１杯を継続的に摂取して内臓脂肪が減った研究結果もあり。
毎日飲む、調味料として使う。
・ポリフェノール（内臓脂肪の低減、脂肪の代謝向上効果）
緑茶、ウーロン茶（トクホはやっぱりよい）
※炭水化物を一切取れないのはダメ＝健康被害につながる。
※早食い禁止。満腹中枢は時間がかかる。1回20-30回、食事は20分以上かける。
※腹八分目で箸をおく。大皿禁止、食前にお茶や水を飲む。
※夕食が遅いと脂肪を作る酵素の活動が20倍になる。
21時までに終わる。どうしても遅ければ、野菜やおかずだけにする。
※脂肪のもとになるものを減らす→脂質、糖質
ただし、三大栄養素なので極端に減らしてはダメ。
栄養バランスに注意。調理法を工夫（ゆでる、煮る）、肉は赤身、食物繊維を取るなど。
※筋肉を作るものを増やす→タンパク質
■減らす：運動で減らす
考え方
・運動で消費エネルギー量を増やす。加齢とともに低下した基礎代謝量を上げる。
・筋トレ＋有酸素運動
筋トレ→脂肪金を効率よく減らす。10分ぐらい。
有酸素運動→脂肪燃焼がスムーズになる。30分ぐらい。
・筋トレ
スロースクワット。お尻を後ろに突き出し、伸ばすときは膝を伸ばし切らない。最初は5回ぐらいで十分。
ピラティスやドローインで深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛える
・有酸素運動
ウオーキング、エアロバイク、踏み台昇降、ヨガ、ダンス、エアロビ、スイミング。最低週3日。
■減らす：生活習慣で減らす
・睡眠
睡眠不足→満腹感ホルモン「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増えてしまう。
■猫背対策
・ゆがんだり、硬く縮まっている筋肉をゆるめるなど、うまく働けなくなっている筋肉を、正常化していく。
・正しい姿勢を支える4種類のインナーマッスル
（1）横隔膜、（2）骨盤底筋、（3）腹横筋、（4）多裂筋。これらは体幹の核となる部分である腹部に位置する。
■エクササイズ
①硬くなった背骨を伸ばす→背骨伸ばし
・イスに浅めに座り、背もたれによりかかる。
・両手を組み首を支える。
・上体をゆっくり後ろへ倒し、肋骨が大きく広がるのを意識して、ゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。
・上体を倒した姿勢をキープして、この呼吸を3回繰り返す。
・鼻から息を吸い、口から吐きながらもとの姿勢に戻る。
②おなかのインナーマッスルを目覚めさせる→おなか呼吸と肋骨呼吸
・お腹呼吸
あおむけで両手をお腹にあて、息を鼻から大きく吸い、お腹をふくらませる。
→お腹を引っ込めながら、口から息を吐く。お尻の穴を軽く締め、お尻を少し持ち上げる（骨盤をゆっくり傾ける）。
→お尻を持ち上げたら内ももを締める。
・肋骨呼吸
お腹呼吸で息を吐いた状態で、鼻から大きく息を吸う。
→肋骨が動くことを確認しながら、口から息を吐く。
③股関節のインナーマッスルを鍛える。猫背で動かなくなっている大腰筋を鍛えることで背骨が安定→片足上げ。
・イスに座る。背骨を真っ直ぐに伸ばし、お尻の穴を軽く締める。両手でイスの端を持って支えてもOK。
・その姿勢をキープしたまま息を鼻から吸って、口から吐きながら、片足を床から5センチぐらい上げ、上げたまま10秒数える。
このとき、お腹とお尻の穴を引っ込め、背骨はまっすぐ伸ばしたままで、骨盤を後ろに傾けない。
・口から息を吐きながら、上げた足を下ろし、反対の足も同じようにする。
④頭と体にイメージ付け→エクササイズ後の肋骨呼吸
・壁に頭と背中とお尻をつけた状態で立つ。両脚は一歩前に出して、つま先を少し開き、お尻と内ももを締める。
・この状態をしっかり意識しながら、肋骨呼吸。
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■下腹だけが出る
原因
・便秘
腸内の腐敗物が増え、代謝が悪化、腹部に皮下脂肪がつきやすくなる。
便が滞留すると老廃物を再吸収し、肌荒れ、肩こり、大腸がんなどのリスクも。
・内蔵下垂
筋肉があっても、ドカ食いや食後すぐ横になると、食べ物の重みで内臓が落ちる。
脂肪が多い食べ物は分解の時間がかかり、町内の滞在時間が長くなり、ないぞを圧迫、内臓を押し下げてしまう。
胃下垂になると蠕動運動が1/3にも低下し、消化がうまくいかず、胃もたれなどの症状にも。
自律神経の乱れ、下痢や便秘につながることも。
・内臓脂肪型肥満
腸間膜の周囲に過剰に脂肪が蓄積。
高カロリー食、運動不足
高血圧、高血糖などのリスクも。
・冷え
基礎代謝があると脂肪は燃焼されるもの。基礎代謝の低下により脂肪が燃焼されず、蓄積された脂肪と水分がおなかを膨らませる。
水分代謝も悪くなり、体内にたまった水分が重力で下腹に集まる。
リンパの流れが悪くなり、むくみや冷えにつながることも。
水分がたまると体温を低下させ、冷えを悪化、、、という悪循環にも。
筋肉が硬いと周辺の血液やリンパが圧迫され流れが悪くなる。
・骨盤のゆがみ
ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がのる。
大腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）の衰えが一因。弱まると骨盤が横に寝てしまい、内臓が乗りやすく、脂肪がつきやすくなる。
姿勢が悪いのも一因。猫背、反り腰。
・筋肉の衰え
平滑筋（内臓の壁にある筋肉）の疲れにより消化吸収が遅れがちになり、食べたものが胃腸にたまりがちになる。
・生活習慣の乱れ。
対策
・方針
1.毎日、定時に起きる（睡眠サイクルの乱れも便秘の遠因であるため）
2.起きたらすぐに日光を浴びる（セロトニンの分泌を促し、睡眠サイクルを整えやすくする）
3.毎日、定時に食事をとる（便秘を避けるためには、朝食もしっかりととる）
4.野菜や海藻などの食物繊維を多めに食べる（三食とも）
5.高カロリー・高脂質な食べ物を極力避ける（三食とも）
6.日中はできるだけ活動的に過ごす（体を動かす）
7.ストレスを長時間ひきずらない（短時間で気持ちを切り替える）
8.少量ずつこまめに水分を摂取する（水分不足は便秘になりやすいため）
9.立っている時も座っている時も正しい姿勢を意識する
10.長時間座り続けない（時間を決めて立つようにする）
11.休憩時間には腹部を軽くマッサージする（ほぐす）
12.昼食以降はカフェインをとらない（夜に入眠しやすくするため）
13.夕食は就寝3時間前までに済ませる
14.就寝前にリラックスタイムをつくる（アロマや瞑想など）
15.毎日、定時に寝る
・トイレ前のマッサージ→腸の動きを活性化。
手を温める→息を吐きながら、へそをまわるように、へその右下から「のの字」を書くようにマッサージ。へその左ではしっかり揉む→背筋を伸ばし両手のひらを背中の腰にあて、上下に20往復さする。
強く推すのではなく、心地よい強さとリズムがポイント。
食後１時間以内や、体調が悪いときは不可。
・大腰筋エクササイズ
お尻歩き
・骨盤のゆがみを治す
仰向け→右ひざを引き寄せ、筋肉を伸ばす→右足を左に倒す、顔は右。20-30秒→左も。
・腹筋トレーニング
床に座り→両ひざの上に両手を置き→息を吸いながら背筋を伸ばす→息を吐きながら状態をゆっくりと後ろに傾け、Vの字にする→片足ずつ少し上に持ち上げ足の指を真上に向ける→できるなら手を放してV字バランス→KEEPして呼吸を5回
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
![卵をきれいにせよ！]()
卵をきれいにせよ！
■材料（２人分）
・豚肉（こま切れまたはしゃぶしゃぶ用など薄いもの）…150g
・レタス、キャベツ…2枚分
・玉ねぎ…中サイズで1/4
・ごはん…ちゃわん２杯分
a.砂糖…おおさじ1/2
a.酒…大さじ１
a.しょうゆ…大さじ1+1/2
a.みりん…おおさじ1/2
たまご…2個
マヨネーズ…好みで
■作り方
１／下ごしらえ
・温泉卵を作る。
・aを別ボウルに作っておく。
・レタスの場合→一口大（はしで口に入るぐらい小さいほうがよい）。
・キャベツの場合→千切り。
・玉ねぎは粗いみじん切り。
・豚肉は一口大に切る。
２／フライパンに少量の油を敷き中火で豚肉を炒め、いったん取り出しておく。肉から出た油をそのまま使って玉ねぎを炒めるのでフライパンは洗わなくてよい。
３／豚肉から出た油を生かし利用して、玉ねぎを炒める。
４／いったん火を止め、a加えて再び火にかけ、豚肉を加え、中火でaをよくからめる。
５／器にご飯を盛り、先にレタスを敷いてお肉をのせる。フライパンに残ったaもかける。あとで卵をのせるので真ん中をへこませる。
６／卵をのせる。好みでマヨネーズをかける。
■材料（2人分）
レタス…2枚
かに風味かまぼこ…4本
ホールコーン缶…20g
丸鶏がらスープ…小さじ3
湯…3/4カップ
氷…150g
ごま油…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・レタスはひと口大にちぎる。
・かに風味かまぼこはほぐす。
・コーンは汁気をきる。
２／ボウルにスープを入れ、湯を注いでかき混ぜ、氷を加えて混ぜる。これで、冷蔵庫に入れなくてもそこそこ冷たくできる。
３／器にスープを半量ずつ注ぎ、レタス、かに風味かまぼこ、コーンの順に入れる。
４／ごま油をかける。風味付けなので多いとおいしくない。2滴ぐらいでよい。あとは好みで各自。
■材料（2人分）
※分量は最大でもこれ。普通に牛乳をカップで2杯分、としてしまうと苦しい。
枝豆…180g（ふたりで100gぐらいにして、サイドメニューを作った方がいいかも）
牛乳…150g
玉ねぎ…50g
コンソメ（顆粒）…小さじ1
塩、こしょう…適量
しょうゆ…小さじ1
パセリ…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・枝豆をゆでる。
・玉ねぎをざく切りにしてレンジで温める。500wで1分。
・ミキサーに茹でた枝豆を皮を剥いて入れる。
２／枝豆の皮をむいてミキサーに入れる。
３／ミキサーに牛乳、玉ねぎ、コンソメ、塩コショウを入れてかくはん。
４／冷蔵庫で冷やす。食べるときにパセリをふる。
![ゴーヤがなかったのでズッキーニ...]()
ゴーヤがなかったのでズッキーニにして、焼きそばを1人前入れた。醤油だけだと味が薄いので工夫が必要。
■材料（２人分）
卵…1個
木綿豆腐…1/2丁
豚バラ肉…50g
ゴーヤ…1/4個
ネギ（白い部分のみ）…1/2本
パプリカ赤、黄…各1/8個
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
片栗粉…適量
醤油…大さじ1/2
米油（サラダ油でも可）…適量
えごま油…大さじ1/2
あく抜き用として、
a.水…500mlリットル
a.砂糖…大さじ1/2
a.塩…小さじ1/2
a.米油…大さじ1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・ゴーヤを縦半分に切り（縦の方が触感が残る）、わた、種を取りのぞき、縦に短冊切り。
・フライパンにaを入れ加熱。沸騰したら、ゴーヤを入れ20秒茹で、ザルに取る（苦味、えぐみが取れる）
・ネギとパプリカを1cm幅で斜め切り。
・豆腐は軽めに水切り。
・卵は軽くといておく。
・豚バラ肉を一口大にカット、塩、コショウ、片栗粉をまぶしておく。
２／フライパンに米油をひき、中火で熱し、豚バラ肉を焼き、火が通ったら皿にとる。豚肉から出た油はフライパンにそのまま残す。
３／同じフライパンにネギ、パプリカを入れ中火で焼き、香りが出てきたら豆腐を大きめにちぎって加える。
４／塩、醤油、こしょうを入れ味付けし、ゴーヤと豚肉を加えさらに炒め、具材をフライパンの中央に集める。
５／卵を外側から加え、卵が半熟になったら他の具材と混ぜながら炒める。
６／火を止め、えごま油を加え完成。
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サーモンの洋風ちらし寿司
■材料（2人分）
ごはん…茶碗3杯分
あとから寿司酢が入るのでちょっとかためが良い。
サーモン（刺身用）…250～300ｇ
アボカド…1個
きゅうり…1/2本
プロセスチーズ（またはピザ用でも）…40ｇ
たまご…2個
砂糖…小さじ1
寿司酢…大さじ3
白いりごま…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・サーモンは一口大に切る。2～3cm四方ぐらい。ただし、小さく短冊にしたほうが、口に入れたときにちょうどよい。
・アボカドは種と皮を取り、ひと口大に切る。小さめに。
・きゅうりはピーラーでリボン状に削る。
・チーズは1cm角に切る。
２／たまごでボロボロを作る。溶きほぐし砂糖を加えて混ぜる。中火で菜箸3-4本を使って手早く混ぜ、細かいいり卵にする。
３／ごはんを大き目のボウルに入れ、しゃもじに寿司酢をかけるように回しかけ、しゃもじで切るように混ぜ、チーズを加えて混ぜる。
４／うちわで冷ます。冷ましたほうがおいしく、寿司酢もまわるので、よく冷ます。すぐに冷ましにかかるとべちゃっとなりずらい。ボウルは素塩気よりも熱が逃げにくいので、上下入れ替えるなどして冷ます。冷蔵庫は厳禁（かたくなるので）。すぐに盛り付けしない場合は、人肌ぐらいになったらラップを緩めにかけておく。
５／器に3を盛り、具材を並べていき、ごまをふる。好みでマヨネーズやしょうゆをつける。
「パエリア」＝カタルーニャ語で「フライパン」。
■材料（2人分）
※調理の途中で少ない気がしても増やさないこと。
米…1合
鶏モモ肉…100g
冷凍海鮮…100g
パプリカ（赤、黄）…各1/2個
ピーマン…1個
かぼちゃくしぎり…2枚
ゆで卵…1個
たまねぎ…1/4個分
こしょう…少々
a.湯200cc
a.パプリカの素（サフラン風味）
レモン（お好みで）…1/2個
※フライパンは手こげないようにテフロン加工を使う、という説と、米を炒る感じになるのでテフロン加工は不可、という説あり。深いと米のふちの方まで水分が届かず、焼きめしになってしまうので、Ｒのない水平なものが良い。2人前は22センチがちょうどよい。
■作り方
１／下ごしらえ
・ゆで卵を作り、くし形切り。
・かぼちゃをくし形切り（ひとり4切れ）。
・パプリカは細長く切る（ひとり4切れ）。
・ピーマンは輪切り。
・たまねぎはみじん切り。
・鶏肉はひと口大に切る。
２／フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、かぼちゃを並べ、両面を2～3分かけて焼き、取り出す。
３／同じフライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。
４／米（洗わなくてOK。洗うとグザイのうまみを吸いにくくなるので）を加え、全体に油が回ったらaを加える。湯の量は米が隠れるぐらいになるはず。
時々混ぜながら煮立てる。米や水が少ない気がするが、絶対に増やさない。
５／冷凍のままの海鮮、鶏肉を混ぜあわせる。炒める必要はない。単に混ぜ合わせる程度。
６／ゆで卵、かぼちゃ、パプリカ、ピーマンを並べてのせ、ふたをして弱火で15分炊く。火の当たりが均一になるように、時々フライパンを動かす。
７／15分超えたら、時々米の硬さをチェック。米の芯がなくなってきたら火を止め、5分ぐらい蒸らす。
８／好みでレモンをしぼってフライパンのまま食卓へ。
■材料（2人分）
※ちょうどいい量がわからない。レシピの分量で作ると多い。器に、カットしながら入れていきボリュームを見ていく。
ウインナソーセージ…4本
ミックスビーンズ…1袋（50ｇ）
さやいんげん…4本
パプリカ（黄）…1/4個
トマト…1/2個（ひとり3ピースぐらい）
アボカド…1/2個
レタス…2枚
a.たまねぎ（すりおろし）…大さじ1
a.酢、オリーブ油…各大さじ1
a.塩小さじ…1/3
a.こしょう…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・いんげんの皮をむき、長さ2cmぐらいに切る。
・ソーセージは長さを3等分に切る。
・パプリカは1.5cm四方に切る。
・トマトは1cm角に切る。ちょっと小さめが良い。
・アボカドは1cm角に切る。ちょっと小さめが良い。
・レタスを一口大に切る。
２／aを別ボウルにつくっておく。
・たまねぎをすりおろす。
・その他のものと一緒に混ぜておく。
３／鍋に湯を沸かし、いんげんを1～2分ゆで、ソーセージ、ミックスビーンズ、パプリカを加えてサッとゆで、一緒にざるに上げ、水けをきって器に盛る。まだ熱が残っていても後の工程で冷めていくのでかまわない。
４／３を大きめのボウルに移し、aを少しだけ残してかけ、トマトを加えてあえる。
５／盛り付け
・器（ボウルのままより、深みのある大皿にすると見た目がきれい）にレタスを敷き詰める。
・４を盛り付ける。
・アボカドをのせていく（アボカドを入れた後にあえると、ぐちゃぐちゃになって見た目が悪いので、あとでのせる）。
・aの残りをアボカドにかかるようにかける。
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フレンチトースト
■材料（2人分）
食パン…2枚
冷凍していてもOK。
卵液として
a.卵…1個
a.牛乳…100ml
a.砂糖…大さじ１
有塩バター100g
オレンジ…2枚
粉糖…適量
はちみつ（砂糖でもOK）…大さじ１
※バニラアイスをのせてもよい。
■作り方
１／下ごしらえ
・食パンをカット(半分、４切など）。
２／aをボウルに入れ、混ぜ合わせて泡立て、バットに入れる。
３／バットに食パンを入れ、両面を浸す。冷凍パンの場合は、フォークで穴をあけてから浸す。
5分もすれば卵液がなくなる。
４／フライパンを中火で熱し、バターを入れて溶かし、食パンを入れて焼く。
焼き色がついたら裏返し手ふたをし、弱火で2分焼く。
５／両面に焼き色がついたら火からおろし、皿に盛る。
６／オレンジを添え、粉糖、はちみつをかける。
■１日のカロリー
現在の食事合計
1,300Kcal（3食のみ1,000＋間食400ぐらい）
入院中
1,400Kcalだった。特にご飯が多かった。
■当面の目安
1,500Kcalぐらいにする→１か月で1Kgぐらい増える。
■３食では
朝食にフレンチトーストやホットケーキ。
たまごかけご飯。
■間食では
油を使っているものを使う。冷凍たこ焼き
■水分
ただの水、ではなく、ヨーグルトドリンクなど。
■コツ
好きなものを増やす。
MCTオイルを試してみる。
なすとベーコンのそうめん
■材料（2人分）
そうめん…50g×4束（200g）
スライスベーコン…4枚
なす…2本
みょうが…2個
青じそ…6枚
サラダ油…適量
めんつゆとして、
a.めんつゆ（2倍濃縮）…100ml
a.冷水…400ml
■作り方
１／下ごしらえ
・ベーコンは3～4cm長さに切る。
・なすは縦半分に切り、皮に格子状の切り込みを入れる。
・みょうが、青じそは千切り。
・aを混ぜ合わせて作っておく。冷蔵庫で冷やす。
２／フライパンに多めのサラダ油を入れて中火で熱し、ベーコン、なすを揚げ焼きにし、粗熱をとる。
３／そうめんはパッケージの表示通りにゆでてザルにあげ、流水で洗いながら冷やして、水気をよく切る。
４／器にそうめんを盛り、ベーコン、なす、青じそ、みょうがをのせ、aをかける。
■材料（2人分）
※ハンバーグは柔らかめの材料。結構ゆるいので、プレーンなものの方が良い。
豚牛あいびき…150g
水…大さじ2
砂糖…小さじ1/2
ハーブ塩…小さじ3/4
アボカド…1/2個(90g)
片栗粉…小さじ2
パン粉…少々
サラダ油…適量
ごはん…1.5人分
卵(目玉焼き用)…2個
トマト…1個
グリーンリーフ…適量
パセリ…4房
ハンバーグのタネとして、
a.玉ねぎ…1/2個(100g)
a.バター…10g
a.卵（タネ用）…1/2個
a.こしょう…少々
デミグラスソースとして、
b.中濃ソース 大さじ2
b.ケチャップ 大さじ2
b.生クリーム 大さじ2
これより多めが良い。
■作り方
１／下ごしらえ
・アボカドを1.5cm角に切り、片栗粉をまぶす。
・aを別ボウルに作っておく。
・トマトは角切り。
・グリーンリーフはざく切り。
・玉ねぎはみじん切り
・バターは細かく切る。
２／ハンバーグのタネを作る。
大き目のボウルに氷水を入れ、それに入るボウルに、水、砂糖、ハーブ塩を混ぜ、合いびき肉に加えもみ込み、10分置き、aとパン粉を加え、さらに練る。手を冷やし、時間をかけず素早く練る。
３／アボカドをタネに混ぜ合わせ、ハンバーグを2個作る。
しっかり空気を抜き、中間をくぼませる。出来上がったら冷蔵庫で冷やす。
４／油をひいたフライパンでハンバーグを焼く。
動かすと崩れるのでじっとそのまま。2分ぐらいして、しっかりと黒い焦げ目がついたらやっと裏返してふたをして２分。つまようじをさして、赤い肉汁が出なければOK。
５／のデミグラスソースを加え、ハンバーグにかけながら少し煮て、煮立ったら火を止め、ふたをして5分ほど余熱で火を通す。
６／目玉焼きを作る。やわらかめが良い。
７／器にご飯、ハンバーグをタレごとのせ、トマト、グリーンリーフを散らし、目玉焼きをのせる。
（冷）冷やしぶっかけうどん（鶏むね肉＆ごまだれ）
■材料（2人分）
冷凍うどん…2玉
鶏むね肉…1枚（約150g）
大根おろし…1/4本
ごまだれ
a.白すりごま、砂糖…各大さじ1
a.みそ…大さじ2
a.みりん…大さじ1/2
a.しょうゆ…小さじ1
a.だし汁…1/2カップ
かいわれ、かつおぶし…適量
酒…大さじ１
塩…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏肉はフォークで数カ所穴をあける。厚みを均一にするため、身の厚い部分があれば包丁を寝かせて入れ、開く。耐熱皿にのせて酒大さじ1と塩少々をふり、ラップをかけて電子レンジで＜150gの場合は＞2分30秒～3分加熱する。取り出して、そのまま粗熱を取る。蒸し汁はそのまま。
・大根おろしはざるに入れて、かるく汁けをきる。
・かいわれは根元を切る。
・aを別ボウルに作っておく。
２／鍋にたっぷりの湯を沸かしてうどんを入れ、袋の表示時間どおりにゆでる。冷水にとってさまし、ざるに上げて水けをしっかりときる。クッキングペーパーを広げておいてのせる。
３／鶏肉は皮を取り除き、手で身を細かく裂く。残った蒸し汁を小さめの器に入れ、ごまだれ加えて混ぜ合わせる。
４／器にうどんを盛り、鶏肉、大根おろし、かいわれ、かつおぶしをのせていく。ごまだれをかける。
チキンのラタトゥーユ
■材料（２人分：ちょっと余る）
鶏むね肉…1枚（100g）
こしょう…少々
なす…1個
かぼちゃ…ブーメラン2個
パプリカ（赤）…1/2個
パプリカ（黄）…1/2個
ホールトマト缶…1/2缶（200g）
a.玉ねぎのみじん切り・小…1/2個
a.にんにくのみじん切り…1/2かけ分
b.水…1/4カップ
b.コンソメ固形…1/2個
b.ローリエ…1/2枚
b.塩…小さじ1/2
b.こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1+1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏肉は２cm角に切り、塩・こしょうする。
・なすはタテ４等分にし、長さ２cmに切り、水に浸す。
・かぼちゃは一口大にカットして1分間レンジへ。
・パプリカは２cm角に切る。
・ホールトマトはボウルに入れてつぶしておく。
・aをみじん切り、小皿に混ぜておく。
・bを別ボウルに作っておく。
２／フライパンにオリーブオイル大さじ1/4を熱し、鶏肉を入れて両面を焼きつけて取り出す。
３／同じフライパンにオリーブオイル大さじ1+1/2を足し、aを加えて炒める。
４／しんなりしてきたら、野菜を加え、中火で全体に油がまわるように炒める。
５／鶏肉を戻し入れ、ホールトマト、bを加えて混ぜ、煮立ってきたら弱火にし、フタをして10分ほど煮る。煮ないと野菜が生に近い状態になってしまう。煮る。
※※フッ素樹脂加工のフライパンで乾煎りをすると、フッ素樹脂加工がはがれたり有害物質が発生する恐れ。
ステンレスや鉄製のフライパンを。
■材料(2人前)
鶏もも肉…160g
片栗粉 (まぶす用)…大さじ2
ミックスナッツ (無塩)…60g
ピーマン…2個
（パプリカ、長ねぎ、キャベツでもOK）
a.酒…大さじ2
a.オイスターソース…小さじ3＋1/2
a.しょうゆ…小さじ3/4
a.砂糖…小さじ1
a.鶏ガラスープの素…小さじ1
a.塩こしょう…少々
サラダ油…大さじ2
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・ピーマンは半分に切り、ヘタと種を取り除き、2cm角に切る。
・鶏もも肉は一口大に切り、パットに入れて片栗粉をまぶす。
２／ステンレスのフライパンを（テフロン加工は厳禁！）、中火で熱し、ミックスナッツを入れて、香りが立つまで炒め、一度取り出す。
３／同じフライパンにサラダ油をひき、鶏肉を入れて中火で炒める。
４／表面の色が変わったらピーマンとナッツを入れて中火で炒める。
５／ピーマンがしんなりとしてきたらaを加えて、中火で炒め合わせる。
鶏もも肉に火が通り、全体に味がなじんだら火から下ろし、器に盛り付け。
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