下腹が出るわけ
＜理由＞
年齢とともに筋肉の衰え、筋肉が付きにくい体になっていく。
おなか周りに脂肪がつきやすくなっている。
骨盤を支える筋肉の衰え→骨盤が前後に傾き姿勢が悪くなし→反り腰や猫背→骨盤の傾きが進む、、、悪巡回。
水の循環が衰え、むくみ。
カラダを動かさない→股関節周りの筋肉が硬くなる→血管やリンパ管があっぱkされ血流が悪くなり→むくみ。
姿勢や筋肉の衰え、脂肪の蓄積、冷えやむくみ、骨盤の歪み、便秘、胃下垂
＜効果が期待できるストレッチなど＞
■脚の上下
①ソファにすわる。寄りかからず背筋を伸ばす。
②ソファに両手をつき、両足を水平まで持ち上げる。
③脚の重みで下腹に負荷をかけるイメージ。KEEP。左右交互に上げ下げ。
■ロングブレス
①足を肩幅に開いて立つ。背筋を伸ばす。
②息を吸いながらおなかをへこます。息を止め5秒KEEP。
③肛門をしめながら、息をゆっくりはき出しながら、おなかを両手で軽く推す。
※5-10回
■ドローイン
・ちゃんとした理学療法。
・インナーマッスルを刺激。使っていなかった筋肉を目覚めさせる。
・腰痛の改善にも。
①壁に沿って立つ。背筋をまっすぐ。肩が力まないように。
②肩を壁につけるように引く。胸を突き出さない、顎を出さないように。
③その姿勢のままおなかをへこます。呼吸は止めない。肩で息をしない。
※1回30秒×１日４回
■ブレーシング
・体幹全体を鍛える。おなか全体の引き締め。
①両足を肩幅ぐらいで立つ。両手を脇腹に沿える（手の甲は前。胸の下をはさむ）
②おなか周りと背中に力を入れKEEP.
③鼻から大きく息を吸い、肺に空気を入れていく。
④口からゆっくりと息を吐く。
※10回3セット。
■スクワット
・しゃがんで下半身を鍛える→骨盤が正しい傾きに修正される。インナーマッスルが鍛えられ、下腹の脂肪燃焼。ヒップラインも上がる。
①脚を肩幅より少し広めに立つ。つま先と膝は少し外側へ。
②両腕を前に水平に出す。
③椅子に座るイメージで、太ももが床と平行になるぐらいまで膝と股関節を曲げる。
④水平から、少しだけ曲がっているぐらいまで腰を上げる。
※20回を３セット。
■キャット＆ドッグ
・骨盤、背骨を動かす。体幹を調え、腰回りの筋肉強化、姿勢改善、下腹の引き締め。
①よつんばい
②へそをのぞくように背中を丸めていく。
③腹を突き出すように背中をそらす。
④5回、３セット。
■ブランク
・腹筋全体を鍛える。骨盤周りん筋肉が前後左右に使われ、骨盤が正しい傾きに修正される。下腹の引き締めも。
①よつんばい。
②樋地から手首までを床につける。
③肘を上げ、前腕と足だけでからだを支える（きつければ膝をつけてもよい）。
④脚から頭まで一直線に。30秒KEEP.
※3セット。
■バックブリッジ
・骨盤まわりの筋肉が前後左右使われ、骨盤が正しい向きに修正される。ヒップアップも。
①仰向け、足を肩幅に開き、両膝を立てる。両手は下に伸ばしておく。
②頭、肩甲骨、足裏だけでお尻を浮かす。足から肩甲骨までがまっすぐになるように。3秒静止。
※10回を3セット。
■サイドブリッジ
・腹斜筋（腹の横）を鍛える。
①横向きに寝る。
②肩の真下に肘を置き、上体をささえる。
③腰を上げ、頭から足が一直線になるように肘と足でからだを支える。20秒静止。
※左右3セット。
■タオル腹筋
①両手でタオルを持ち、後頭部にタオルをかけ、膝を立ててゆっくり状態を持ち上げる。
②みぞおちを折りたたむように背骨を１個ずつゆっくり起こす。
③肩甲骨まで伸ばしたらゆっくり戻す。
※10-20回
■クランチ
・お腹全体の引き締め。
①仰向け。股関節と膝を90度に曲げる。両手は耳。
②へそを覗き込むようにしながら、3秒かけて頭と肩甲骨を床から浮かす。
③3秒かけて上体を戻す。
※5回3セット。
■金魚運動
・骨盤を揺らすことで正しい傾きに修正される。
①仰向けにな手足を伸ばす。
②両手を後頭部にあてる。
③体の力を抜き、体を左右にくねらせる。
※左右合わせて20回を3セット。
■TRF
・体幹を鍛えて刺激
・上半身を動かさず、お尻と事版だけを動かす→おなか周りのインナーマッスルを鍛える。骨盤の位置調整。
①膝を少し曲げ、手を骨盤にあて、腰を前に、下から上にロールアップする感じで動かす。
②同様に後ろにロールアップ。
③同様に左右。左右に動かすのではなく、脇腹の筋肉をぐっと縮めるようにロールアップ。
④前横後横に一周。とんとん、4ビート、8ビート！リズミカルに。
⑤腰を回す。できるだけ遠くに。
■ヨガの立ちボーズ。
①つま先をそろえて背筋を伸ばして立つ。
②椅子に座るイメージで、息を吐きながらゆっくりと膝を軽く曲げて腰を落とす。
③膝を曲げたままで、息を吸いながら両手を頭の上に伸ばし、手のひらを合わせる。指先を見る。そのまま5回深く呼吸。
④息を吸いながら膝を伸ばし、手を下し、気をつけの姿勢に戻る。
※3回
