2013年度 12月 「不眠解消法」
日時: 2013年12月11日（水）、6:30PM - 8:30PM
会場: ニューガーディナ・ホテル
講師:久賀谷 亮（くがや あきら）氏
講演録担当:佐伯和代
講師略歴:
イェール大学神経精神医学講座卒。
アメリカ神経精神医学会専門医。
サウスベイの心療内科クリニック、「TransHope Medical」院長。
非営利団体「こころウェルネス・ネットワーク」代表。
講演内容:
まず最初にシロクマをイメージして下さい。（ふさふさ、大きい、白い、寒い所にいる）
次にシロクマについては考えないで下さい。
考えないでいられましたか？
考えまい、考えまいと思えば思う程考えてしまうというのと同じで、眠れないと思う
程、眠れなくなってしまうのが人間。
クリニックを訪れる患者さんの１位が「眠れない」という症状をお持ち。
睡眠が上手くとれないという方は多い。
日本でも、入院患者さんには必ず「睡眠」がとれたかどうかを伺い、次に「食事」がとれた
かどうかを伺う。
それだけ睡眠は精神、健康に密接に関係している。
日本の統計では、４人に一人が睡眠が上手くとれないとの結果。
睡眠剤を使用しているのは全体の５％
眠れなかったらどんな事が困りますか？
睡眠が十分にとれないと全体的に経済損失が出る。１年間に3.5兆円の損失。
医学的には：肥満、高血圧、コレステロールなどがあがり、生活習慣病の危険性が増える。
また鬱、認知症などにもなりやすくなる。
睡眠テスト
過去１ヶ月に３回以上経験したものをチェック。
１：寝付きが悪く、なかなか眠れなかった。
２：夜間、途中で目が覚めた。
３：希望起床時刻より早く起き、もう眠れない。
４：昼寝を含めた総睡眠時間が足りなかった。
５：睡眠時間の長さに関わらず、質が悪かった。
６：日中、活動時間に気分が悪かった。
７：活動などが停滞した。
８：日中にも眠気があった。
これらの質問に４つ以上該当した場合は、睡眠に対する意識を改めたり改善する必要がある。
睡眠：ライフステージでも影響を受ける。
更年期障害（閉経後）は、かなりの割合で不眠にも繋がる。
痛みも不眠に繋がる。
VIDEO The forces that control Sleep and wakefulness ハーバード大学
睡眠：眠くなるという力と起きるという力のバランスから、睡眠をとることが出来る。
深夜０時から午前６時までは睡眠の力が増す。
また午後４時くらいも睡眠の力が増している。（おやつ/３時：糖分をとることにより覚醒）
午後８時くらいは起きる力が増してくる。
頭が冴えて眠れない、カフェインのせいで眠れないというのは、眠りの力が増している状態。
現代医学では、人のシナプスをコントロール出来ない。
何時間の睡眠がとれたら十分でしょうか？
年齢によっても違う。
６時間：６０代の方の睡眠。
しかし、８時間睡眠が良いとよく聞きますが、個人差、年齢、ライフステージによって、
必要な睡眠時間は変わってくる。
寝すぎるとどうなのか？ それも問題で、米国のデータによると、
７時間の人が死亡リスクが低く、７時間以上、７時間以下、共に死亡リスクが高くなる。
１０時間の人は７時間睡眠の方に比べて、１．３倍ほど死亡リスクが高い。
不眠解消法
１：良眠の心得
２：薬
３：最新治療
１：良眠の心得
良く眠るための基本。
ファミリードクターが必ず言う事は、「食事に気をつけ、運動を心がけるように」
これらは必要だから。心療内科では「睡眠はとれているか」を必ず聞く。これが基本。
基本
◯刺激物を避ける（アルコール、たばこ、カフェインなど）
眠れないから飲むというのは間違い、睡眠を次第に不安定にしていく。
◯寝室の環境を快適に保つ（消灯、枕、シーツなど）
◯夕食を軽めにし、５〜６時間前に終える。
◯本当に疲れた時に就寝。
◯時計を見ない。
◯日中の昼寝を避ける<。
◯ある程度の運動を行う。
◯適度に自然光にあたる。
◯入眠に至るまでのパターンを作る（儀式）。
◯悩み事を持ち込まない（頭をビジーにしない） 書き出し、寝室以外の所に置いておく。
◯ベッドでは寝る以外の事はしない。
夜中、就寝前などは考え事をしないようにする。
なぜなら悪い方向への思考にばかり傾くから。
参考文献 サッカーの長谷部誠選手の著書「心を整える」 睡眠までの儀式。
・リラクゼーション音楽を流す。
・お香を焚く。
・高濃度酸素を吸引。
・特製ドリンクを飲む。
・アロマオイルを首筋につける。
・耳栓をする。
Healthy 、Sleep、 Harvard 検索して見て下さい。ハーバードのスリープを研究するグル
ープがアップしている。
刺激制御療法
条件付け：眠れない事が続くと、寝室に入っただけで、「眠れない」と人間が思ってしまう。
ということで、寝室に入ったら眠れないというのを改善する。
眠くなってから寝室に入る。
ベッドの上では寝る以外しない。（脳が混乱してしまう）
１０分以上眠れない場合はベッドを出て下さい。そして、音楽を聴いたり、眠りが訪れるよ
う努力する。
１ヶ月くらいすると脳が覚えるので、頑張って下さい。
起きる時間は一定にして下さい。
昼寝はしない。
睡眠制限療法
１〜２週間、自分が何時間眠れるかをチェックする睡眠日記をつける
。 ベッドの上にいる時間と睡眠時間が限りなくちかい。
睡眠時間が６時間の人は、その６時間に１５分足し、この６時間１５分以外はベッドにいな
いようにする。
平均床上時間が８０％以下の人は更に繰り返し試す。
８０％以上の人は次のステップとして、更に１５分足し、６時間３０分を床上時間とする。
２：睡眠薬
処方箋なしで購入出来るもの。
メラトニンは頭の中にあるホルモンの一種。
風邪薬（コデインを含んだもの）、咳止めベネドリュー（アレルギーの薬）、タイレノー
ルなどもそう
＊ある程度の年齢の方には、成分上、記憶力を激減させる事があるので、気をつける。
処方薬
日本では多くの量の薬を処方する事が多いが、依存性が高い薬も多い。
米国の心療内科では、様々な薬を処方出来るが、なるべく薬の量を多くしないように
している。
それは依存性と耐性を考え、薬が増え、副作用も多くなる。（マイケル・ジャクソン等）
薬はシンプルに必要な分だけを処方。
東日本大震災の際、避難所で睡眠薬として使用されていたもの：マイスリーこの薬も依存
性がゼロではない。
３：最新の治療法 薬を飲まないで睡眠を改善する。
磁気を使用する治療方法 rTMS FDA認可
鬱の時や不眠の時に、問題の部分をピンポイントで磁気の刺激を与えて、改善させる方法。
運動野という部分を刺激すると、指がピクっと動く、そこを刺激する。
rTMSによる睡眠の改善
患者例１：以前はコーヒー３杯くらい飲んだ感じがずっとしていて眠れなかったが、治療
後は気付いたらカウチの上で寝ていた。
身体のツボ刺激やマッサージ、リラクゼーション音楽、アロマ、アイマスク（ラベンダー
の香り付き）など、いろいろ試してみて下さい。
睡眠は心理的な影響を大きく受けます。なぜなら脳が睡眠を司っているから。
人それぞれ良い睡眠をとる方法は違うので、いろいろ試して下さい。
Q&A
Q：心療内科は保険は利くのか？メディケアは？
A:ほぼ全ての保険がきき、メディケアも受付ています。
Q：睡眠は年齢には関係がありますか？
A:年齢と共にどのような睡眠のパターンかという研究がされていて、高齢になる
と、寝付きが悪い、朝早く起きる、途中でも起きる、熟眠間が減るのは証明され
ている
Q：心療内科の範囲は？
A:こころと脳に関わる事は広く診ます。認知症なども。
Q：カウンセラーと心療内科の違いは？
A:心療内科は様々なタイプがいますが、久賀谷先生は、カウンセリングも行い、
薬を処方する事も出来ます。どちらでも良い方を。
Q：羊を数えると眠れる？
A:単調な事が良いのでは？
Q：寝付きは良いのですが、２、３時間で目が覚め、その後眠れないのですが、そ
の眠れない間仕事の事をなぜか考えてしまい、ゲームなどをしたりするのですが、
起床時にはすっきり感がないのですが、、、
これも不眠症を判断されますか？
A:はい。不眠症と判断されます。考え事をしてしまう事は、あきらめる。また途
中で起きてしまった場合は、一旦ベッドから出て眠気がおきたら戻る。
今日のセミナーでの刺激制御療法、睡眠制限療法をお試し下さい。
Q：夢と現実は繋がっているのか？
A:夢と現実、ある意味では繋がっているはず。現実で起きた事や感じた事が無意識下で心
に残り夢に出てくるのかも。
悪夢を見る場合は、寝る前にそのシナリオを自分で書き直してみる。これで５割程度
の人が悪夢から解放されるという研究結果が出ている。
将来的には見たい夢をコントロール出来たり、夢の写真を撮れる可能性もあると言われてい
る。
Q：レム、ノンレム、どちらかの時間にあわせると目覚めが良くなるのは本当？
A:睡眠時、人間の目は動いている。脳が動いている レム睡眠その逆がノンレム睡眠で、
脳が休んでいる時間。確かにレム睡眠時に起床した方が目覚めが良いです。
Q：部屋の明かりをつけたまま眠ると障害が出る？
A:体内時計がおかしくなる事が考えられるかもしれません。冬時間は日照時間が
少なくなるので、鬱が多くなる。
Q：規則正しくしなさいとの事ですが、それがストレスになりそうですが？
A:自分が不都合や気分が悪くなければ、自分のスタイルで良いのでは。
以上。
会場: ニューガーディナ・ホテル
講師:久賀谷 亮（くがや あきら）氏
講演録担当:佐伯和代
講師略歴:
イェール大学神経精神医学講座卒。
アメリカ神経精神医学会専門医。
サウスベイの心療内科クリニック、「TransHope Medical」院長。
非営利団体「こころウェルネス・ネットワーク」代表。
講演内容:
まず最初にシロクマをイメージして下さい。（ふさふさ、大きい、白い、寒い所にいる）
次にシロクマについては考えないで下さい。
考えないでいられましたか？
考えまい、考えまいと思えば思う程考えてしまうというのと同じで、眠れないと思う
程、眠れなくなってしまうのが人間。
クリニックを訪れる患者さんの１位が「眠れない」という症状をお持ち。
睡眠が上手くとれないという方は多い。
日本でも、入院患者さんには必ず「睡眠」がとれたかどうかを伺い、次に「食事」がとれた
かどうかを伺う。
それだけ睡眠は精神、健康に密接に関係している。
日本の統計では、４人に一人が睡眠が上手くとれないとの結果。
睡眠剤を使用しているのは全体の５％
眠れなかったらどんな事が困りますか？
睡眠が十分にとれないと全体的に経済損失が出る。１年間に3.5兆円の損失。
医学的には：肥満、高血圧、コレステロールなどがあがり、生活習慣病の危険性が増える。
また鬱、認知症などにもなりやすくなる。
睡眠テスト
過去１ヶ月に３回以上経験したものをチェック。
１：寝付きが悪く、なかなか眠れなかった。
２：夜間、途中で目が覚めた。
３：希望起床時刻より早く起き、もう眠れない。
４：昼寝を含めた総睡眠時間が足りなかった。
５：睡眠時間の長さに関わらず、質が悪かった。
６：日中、活動時間に気分が悪かった。
７：活動などが停滞した。
８：日中にも眠気があった。
これらの質問に４つ以上該当した場合は、睡眠に対する意識を改めたり改善する必要がある。
睡眠：ライフステージでも影響を受ける。
更年期障害（閉経後）は、かなりの割合で不眠にも繋がる。
痛みも不眠に繋がる。
VIDEO The forces that control Sleep and wakefulness ハーバード大学
睡眠：眠くなるという力と起きるという力のバランスから、睡眠をとることが出来る。
深夜０時から午前６時までは睡眠の力が増す。
また午後４時くらいも睡眠の力が増している。（おやつ/３時：糖分をとることにより覚醒）
午後８時くらいは起きる力が増してくる。
頭が冴えて眠れない、カフェインのせいで眠れないというのは、眠りの力が増している状態。
現代医学では、人のシナプスをコントロール出来ない。
何時間の睡眠がとれたら十分でしょうか？
年齢によっても違う。
６時間：６０代の方の睡眠。
しかし、８時間睡眠が良いとよく聞きますが、個人差、年齢、ライフステージによって、
必要な睡眠時間は変わってくる。
寝すぎるとどうなのか？ それも問題で、米国のデータによると、
７時間の人が死亡リスクが低く、７時間以上、７時間以下、共に死亡リスクが高くなる。
１０時間の人は７時間睡眠の方に比べて、１．３倍ほど死亡リスクが高い。
不眠解消法
１：良眠の心得
２：薬
３：最新治療
１：良眠の心得
良く眠るための基本。
ファミリードクターが必ず言う事は、「食事に気をつけ、運動を心がけるように」
これらは必要だから。心療内科では「睡眠はとれているか」を必ず聞く。これが基本。
基本
◯刺激物を避ける（アルコール、たばこ、カフェインなど）
眠れないから飲むというのは間違い、睡眠を次第に不安定にしていく。
◯寝室の環境を快適に保つ（消灯、枕、シーツなど）
◯夕食を軽めにし、５〜６時間前に終える。
◯本当に疲れた時に就寝。
◯時計を見ない。
◯日中の昼寝を避ける<。
◯ある程度の運動を行う。
◯適度に自然光にあたる。
◯入眠に至るまでのパターンを作る（儀式）。
◯悩み事を持ち込まない（頭をビジーにしない） 書き出し、寝室以外の所に置いておく。
◯ベッドでは寝る以外の事はしない。
夜中、就寝前などは考え事をしないようにする。
なぜなら悪い方向への思考にばかり傾くから。
参考文献 サッカーの長谷部誠選手の著書「心を整える」 睡眠までの儀式。
・リラクゼーション音楽を流す。
・お香を焚く。
・高濃度酸素を吸引。
・特製ドリンクを飲む。
・アロマオイルを首筋につける。
・耳栓をする。
Healthy 、Sleep、 Harvard 検索して見て下さい。ハーバードのスリープを研究するグル
ープがアップしている。
刺激制御療法
条件付け：眠れない事が続くと、寝室に入っただけで、「眠れない」と人間が思ってしまう。
ということで、寝室に入ったら眠れないというのを改善する。
眠くなってから寝室に入る。
ベッドの上では寝る以外しない。（脳が混乱してしまう）
１０分以上眠れない場合はベッドを出て下さい。そして、音楽を聴いたり、眠りが訪れるよ
う努力する。
１ヶ月くらいすると脳が覚えるので、頑張って下さい。
起きる時間は一定にして下さい。
昼寝はしない。
睡眠制限療法
１〜２週間、自分が何時間眠れるかをチェックする睡眠日記をつける
。 ベッドの上にいる時間と睡眠時間が限りなくちかい。
睡眠時間が６時間の人は、その６時間に１５分足し、この６時間１５分以外はベッドにいな
いようにする。
平均床上時間が８０％以下の人は更に繰り返し試す。
８０％以上の人は次のステップとして、更に１５分足し、６時間３０分を床上時間とする。
２：睡眠薬
処方箋なしで購入出来るもの。
メラトニンは頭の中にあるホルモンの一種。
風邪薬（コデインを含んだもの）、咳止めベネドリュー（アレルギーの薬）、タイレノー
ルなどもそう
＊ある程度の年齢の方には、成分上、記憶力を激減させる事があるので、気をつける。
処方薬
日本では多くの量の薬を処方する事が多いが、依存性が高い薬も多い。
米国の心療内科では、様々な薬を処方出来るが、なるべく薬の量を多くしないように
している。
それは依存性と耐性を考え、薬が増え、副作用も多くなる。（マイケル・ジャクソン等）
薬はシンプルに必要な分だけを処方。
東日本大震災の際、避難所で睡眠薬として使用されていたもの：マイスリーこの薬も依存
性がゼロではない。
３：最新の治療法 薬を飲まないで睡眠を改善する。
磁気を使用する治療方法 rTMS FDA認可
鬱の時や不眠の時に、問題の部分をピンポイントで磁気の刺激を与えて、改善させる方法。
運動野という部分を刺激すると、指がピクっと動く、そこを刺激する。
rTMSによる睡眠の改善
患者例１：以前はコーヒー３杯くらい飲んだ感じがずっとしていて眠れなかったが、治療
後は気付いたらカウチの上で寝ていた。
身体のツボ刺激やマッサージ、リラクゼーション音楽、アロマ、アイマスク（ラベンダー
の香り付き）など、いろいろ試してみて下さい。
睡眠は心理的な影響を大きく受けます。なぜなら脳が睡眠を司っているから。
人それぞれ良い睡眠をとる方法は違うので、いろいろ試して下さい。
Q&A
Q：心療内科は保険は利くのか？メディケアは？
A:ほぼ全ての保険がきき、メディケアも受付ています。
Q：睡眠は年齢には関係がありますか？
A:年齢と共にどのような睡眠のパターンかという研究がされていて、高齢になる
と、寝付きが悪い、朝早く起きる、途中でも起きる、熟眠間が減るのは証明され
ている
Q：心療内科の範囲は？
A:こころと脳に関わる事は広く診ます。認知症なども。
Q：カウンセラーと心療内科の違いは？
A:心療内科は様々なタイプがいますが、久賀谷先生は、カウンセリングも行い、
薬を処方する事も出来ます。どちらでも良い方を。
Q：羊を数えると眠れる？
A:単調な事が良いのでは？
Q：寝付きは良いのですが、２、３時間で目が覚め、その後眠れないのですが、そ
の眠れない間仕事の事をなぜか考えてしまい、ゲームなどをしたりするのですが、
起床時にはすっきり感がないのですが、、、
これも不眠症を判断されますか？
A:はい。不眠症と判断されます。考え事をしてしまう事は、あきらめる。また途
中で起きてしまった場合は、一旦ベッドから出て眠気がおきたら戻る。
今日のセミナーでの刺激制御療法、睡眠制限療法をお試し下さい。
Q：夢と現実は繋がっているのか？
A:夢と現実、ある意味では繋がっているはず。現実で起きた事や感じた事が無意識下で心
に残り夢に出てくるのかも。
悪夢を見る場合は、寝る前にそのシナリオを自分で書き直してみる。これで５割程度
の人が悪夢から解放されるという研究結果が出ている。
将来的には見たい夢をコントロール出来たり、夢の写真を撮れる可能性もあると言われてい
る。
Q：レム、ノンレム、どちらかの時間にあわせると目覚めが良くなるのは本当？
A:睡眠時、人間の目は動いている。脳が動いている レム睡眠その逆がノンレム睡眠で、
脳が休んでいる時間。確かにレム睡眠時に起床した方が目覚めが良いです。
Q：部屋の明かりをつけたまま眠ると障害が出る？
A:体内時計がおかしくなる事が考えられるかもしれません。冬時間は日照時間が
少なくなるので、鬱が多くなる。
Q：規則正しくしなさいとの事ですが、それがストレスになりそうですが？
A:自分が不都合や気分が悪くなければ、自分のスタイルで良いのでは。
以上。
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