takeの電気式日記

練習メニューを考えてみた。
今までは月に200kmを踏む事を目指していたけど、
恐らくそれでは記録は伸びないだろうと判断して、
「マラソンはゆっくり走れば３時間を切れる！」という本から
走る距離やペースを洗い出して、ランニングメニューとしてみた。
明日から仕切り直しである。
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＜サブ３に向けての練習＞

【スピード養成練習】
　　第１段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本6'00）　（キロ4'00＋軽ジョグ2'00＝６分）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ8'00）

　　第２段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本5'30）　（キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）

　　仮第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（5000m　１８分以内を目標（キロ3'36））
　　　(2)疲労抜きジョグ　週10km（キロ7'30）

【スピード＋持久力養成練習】
　　第３段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本5'30）　（キロ3'45＋軽ジョグ1'45＝５分３０秒）
　　　(2)ペース走　　　　週１回（10km　キロ4'15ペース）
　　　(3)疲労抜きジョグ　週40km（キロ7'30）

【サブ３必達練習】
　　第４段階　
　　　(1)レース４週間前　(1-1)ペース走　　　　40km　（キロ4'35ペース）
　　　　　　　　　　　　 (1-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(2)レース３週間前　(2-1)ペース走　　　　30km　（キロ4'25ペース）
　　　　　　　　　　　　 (2-2)疲労抜きジョグ　週60km（キロ7'30）
　　　(3)レース２週間前　(3-1)ペース走　　　　20km　（キロ4'15ペース）
　　　　　　　　　　　　 (3-2)疲労抜きジョグ　週40km（キロ7'30）
　　　(4)レース１週間前　(4-1)ペース走　　　　10km　（キロ4'05ペース）
　　　　　　　　　　　　 (4-2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）



＜サブ３.５に向けての練習＞

【スピード養成練習】
　　第１段階
　　　(1)インターバル走　週１回（1km×７本　１本6'00）　（キロ4'15＋軽ジョグ1'45＝６分）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ8'00）

　　仮第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（5000m　２２分以内(キロ4'24)を目標）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週10km（キロ7'30）

【持久力養成練習】
　　第３段階
　　　(1)ペース走　　　　週１回（10km　キロ4'45ペース）
　　　(2)疲労抜きジョグ　週20km（キロ7'30）

【サブ３．５必達練習】
　　第４段階　
　　　(1)レース４週間前　(1-1)ペース走　　　　40km　（キロ5'18ペース）
　　　　　　　　　　　　 (1-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(2)レース３週間前　(2-1)ペース走　　　　30km　（キロ5'08ペース）
　　　　　　　　　　　　 (2-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(3)レース２週間前　(3-1)ペース走　　　　20km　（キロ4'58ペース）
　　　　　　　　　　　　 (3-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）
　　　(4)レース１週間前　(4-1)ペース走　　　　10km　（キロ4'48ペース）
　　　　　　　　　　　　 (4-2)疲労抜きジョグ　週80km（キロ7'30）