フルマラソンでの消費カロリー対策 2024.09.25 表修正(2024.09.26)

前回の9/13に書いた消費カロリー対策ですが、
単位時間あたりの消費カロリーを知りたくて計算してみました。

＜前のブログ記事＞
フルマラソンでの消費カロリー対策 2024.09.13
https://jp.bloguru.com/take/511416/20240913

体重64kgの人が、
１キロを５分で走るペースで１時間で消費するカロリーを基準としています。
その基準で、フルマラソンで４回補給食を食べるとしたら、
何kcalを補給すれば良いのかという計算です。

結果、４回中１回の補給食のカロリーは、159kcalとなりました。

近々ロング走で試そうと思います。
以下、補給食摂取カロリーの計算経緯です。

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マラソン補給食
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１時間あたりの消費カロリー＝ 659Kcal
４時間あたりの消費カロリー＝ 659 × 4 ＝ 2,636Kcal

※基礎代謝量をマラソン時は、消費カロリーに包含？？？させ、０（ゼロ）とみなす。

体内保有可能カロリー＝ 1,500 ～ 2,000Kcal なので、
十分でないカロリー保有なら 1500 - 2636 ＝ -1136 → 1136Kcal不足 1時間43分の不足
十分な　　カロリー保有なら 2000 - 2636 ＝ -636 → 636Kcal不足　　 58分の不足

仮に補給食を10km毎に摂取する場合。※４個所（10、20、30、35km地点）
十分でないカロリー保有なら、１箇所＝284Kcal。
十分な　　カロリー保有なら、１箇所＝159Kcal。
※４回の補給で不足なら、各エイドで補給します。

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１日必要なカロリー
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成人男性　約２,０００Kcal

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基礎代謝量
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基礎代謝量（身体を動かさなくても消費されるカロリー。呼吸や体温維持、その他）

　基礎代謝量＝（13.397 × 体重kg）＋（4.799 × 身長cm） - （5.677 × 年齢） + 88.362
　　　　　　＝ 1,414.016Kcal

　計算式ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
　　男性： 13.397×体重kg ＋ 4.799×身長cm - 5.677×年齢 + 88.362
　　女性： 9.247×体重kg ＋ 3.098×身長cm - 4.330×年齢 + 447.593

※基礎代謝量をマラソン時は、消費カロリーに包含？？？させ、０（ゼロ）とみなす。

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消費カロリー
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　キロ５分ペース／時間
　消費カロリー(kcal) ＝メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
　　　　　　　　　　＝ 9.8 × 64 × 1 × 1.05
　　　　　　　　　　＝ 659Kcal

　キロ７分ペース／時間
　消費カロリー(kcal) ＝メッツ * 体重kg * 運動時間 * 1.05
　　　　　　　　　　＝ 9.0 × 64 × 1 × 1.05
　　　　　　　　　　＝ 605Kcal

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自分の必要カロリーを知る
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①適正体重
　身長が165cmの人の場合
　1.65 × 1.65 × 22 ＝ 59.895 ＝ 59.90kg

②職種による必要カロリー
　Ａ　一般事務、技術者など　　　　　　・・・　25～30Kcal
　Ｂ　営業職、製造業、サービス業など　・・・　30～35Kcal
　Ｃ　農業、漁業、建設作業など　　　　・・・　35～40Kcal
　Ｄ　スポーツ選手など　　　　　　　　・・・　40Kcal

③１日の必要摂取カロリー
　※①適正体重、②必要カロリーを乗算

　59.90 × 40(Ｄ) ＝ 2,396Kcal

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参考
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成人男性カロリーと基礎代謝｜1日の摂取・消費量をわかりやすく解説！
https://gi-clinic.net/blog/blog_nutrition/entry-60.html

生活や運動の消費カロリーの計算
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

takeの電気式日記