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こんにちは。紫のバラの人です。

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編🍳さば缶ハンバーグ

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ゆるめだったけど、崩れはしなか... ゆるめだったけど、崩れはしなかった。豆腐の水分をしっかりとることがポイントか。醤油の味をつけているが、マヨネーズ+ケチャップを混ぜたものが合う。
栄養成分(1人分):タンパク質28.3g、脂質18.2g
 
■材料(2人分。ただし4個できてしまう)
 
さばの水煮缶…1缶
木綿豆腐…200g
玉ねぎ…1個
卵…2個
ふ(パン粉がわり)…40g
しょうが(チューブ)…小さじ2
サラダ油…小さじ2
a.みりん…大さじ4
a.しょうゆ…大さじ2
※添え物:レタス、ミニトマト、にんじん、など。

■作り方
 
1/下ごしらえ
 
・大きめのボウルを用意。
 さばは水けを取りボウルへ。こまかくほぐす。
・豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、レンジ2分間/600W、加熱。水気をしっかりとること(水気があるとハンバーグが固まらない)→ボウルへ。
・玉ねぎはみじん切り→ボウルへ。
・ふは砕いておく(粉々にしすぎない)。
・aを別ボウルに作っておく。
 
2/1のボウルに、ふ、溶き卵、しょうがを入れ、よくこね、4等分にして小判型にする。空気を抜いて少し寝かせる。
 
3/フライパンにオリーブオイルをひき、2を並べ入れ、中火で熱し、焼き色がつくまで3分焼き(動かさない)、裏返して3分焼く。
 
4/弱火にして混ぜ合わせたaを加え、全体に絡めたら火を消し、盛り付ける。

■ポイント
 
・魚油にはオメガ3脂肪酸(DHA、EPA)→中性脂肪の減少、認知機能改善、血液サラサラ効果。。
・缶詰→脂肪酸が参加しずらい。
・さば→良質タンパク質が豊富。
・骨ごと調理→カルシウムが豊富。
・水煮缶→食塩が抑えられている。

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勉強します。ヘタクソ but  LOVE(料理)
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
https://jp.bloguru.com/love/491488/but-loveseason3
#さば缶 #ハンバーグ

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