こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳夏野菜のつけそば

Feb

12

■材料（2人分）

冷凍そば…2食分
鶏もも肉…100g
なす･･･1本
ししとうがらし…1本
おくら…2本
プチトマト･･･6個
にんじん…1/2本
ごま油…大2
しょうが…少々
めんつゆ…400ml
酒…適量
みりん…適量
鷹の爪…1本

■作り方

１／下ごしらえ

・肉をひと口大にカット。
・なす、にんじん、おくらをひと口大にカット。
・しょうがをおろす。

２／鍋（フライパンがよい）にごま油を熱し、しょうが、鷹の爪を炒める。

３／肉、野菜を加えて炒める。「しっかり」炒める。

４／めんつゆを加える。野菜に火が通ったら、酒、みりんをを入れ、器に盛る→つけ汁。

５／お湯を沸かし、冷凍そばを入れる（20-30秒）。型がくずれたら2，3回ほぐし上げる。自然解凍は×。水にさらし、ざるでよく水切りして器に盛る。

#そば

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳鶏ささみのそば

Feb

6

■材料（2人分）

・そば（タレ付き）…2人分
・なす…ひとり4切れぐらい
・おくら…3本
・鶏ささみ…2本
・なめこ…適量
・白ねぎ…4センチぐらいをひとり2本。
　または青ねぎをカット…適量
・水…1と1/2カップ

■作り方

１／下ごしらえ

・ささみはひと口大のそぎ切り。
・なすは平たくカット。
・ねぎをカット（小口切りでもいいし、4センチぐらいにして焼いてもよい）

２／フライパンにごま油を入れなすを焼く。白ねぎの場合は一緒に焼く。青ねぎの場合は焼かずに3の時に一緒に入れる

３／だし汁を作る。鍋、にタレと、どんぶり1杯弱ぐらいの水を入れて火にかける。沸騰してきたらタレを入れ、ささみを入れて煮る。煮立ったらおくらとなめこを入れ、弱火にして2～3分煮る。
付属のタレは濃いかもしれないので、味見をしながら、濃ければ水を増やす。

４／別の鍋でそばをゆで、ざるにあげる。

５／器にそばを盛り、なす、ねぎ（白ねぎを焼いた場合）、ささみを並べてのせ、３のだし汁を静かに注ぎ入れる。

６／ねぎ（青ねぎで焼かない場合）を積み上げるようにのせる。

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ヘタクソ but LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2
ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
https://jp.bloguru.com/love/491488/but-loveseason3

#そば #鶏ささみ

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳ぶりそば

Jan

6

ぶりがでかい。だしが少ない。

ぶりはカットした方が良い。そばを平らにして具材をきれいに並べる。

1人前を2人でちょうどよい。

■材料（2人分）

※以下は2人分（その場合そばは1.5人分でよい）だが、具を多くする場合やサイドメニューがある場合はそばが多いので1人前に換算する。

そば…1.5人分
ぶりの切り身…2切れ
かまぼこ…1/3本
なめたけ(瓶詰)…大さじ２
大根おろし…5センチ分
三つ葉…適量
かいわれ…適量
めんつゆ（薄目）…２カップ

※水菜、あられなど。

■作り方

１／下ごしらえ

・かまぼこは１cm幅に切る。
・大根をおろす。

２／ぶりは煮ても焼いてもよい。
・焼く場合→水でサッと洗い、水けを取り、フライパンで焼き、半分にカット。
・煮る場合→水でサッと洗い、水けを取り、つゆと一緒に煮る。

３／そばを茹でる。ざるで取り、器に盛る。上に具材をのせやすくするため、山にせず平たく盛る。

４／具材をのせる。ぶりの刺し身、かまぼこ、なめたけ、大根おろし、三つ葉、かいわれ。
多いと思ったら無理にのせず、別皿に盛る。きれいに。

５／つゆを鍋にかける。400cc必要。2倍のつゆの場合は、200ccのカップにつゆ100cc+水80cc（少な目）。これを2杯。
ぶりを煮る場合はここで。水菜など葉物を入れる場合も一緒に（ひと口大にカットした方がよい）

６／つゆを具の上からかける。つゆが薄いと後で濃くするのが面倒。先に湯は少なめにして、つゆと混ぜながら味見していく。

#そば #ぶり

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳鉄火そば

Dec

26

たたきしかなかったが、さくがなくても刺身を使った方が良い。

■材料（２人分）

まぐろ(刺し身用)…200g

刺し身用さくがなければ、刺身でよい。たたきではない方がよい。

大根…７cm(約250g)
にら…1/2わ
なめたけ(瓶詰)…大さじ３
そば(乾麺)…200g
めんつゆ…適量

※冷、でもよいが、温、の方が良い。

■作り方

１／下ごしらえ

・にらは５cm長さに切って熱湯でしんなりするまでゆでて水にとり、水を絞る。
・大根は皮をむいてすりおろし、軽く水をきる。
・まぐろは２cm角に切ってボウルに入れ、なめたけ、にらを加えてあえる。
・そばをゆで、水洗いし、水をきって器に盛る。
・めんつゆはつけ麺用として、好みで少し薄める。

２／そばの上にまぐろをのせ、大根おろしをのせる。

３／つゆを別の器に入れる。好みの量をかける。

#そば #まぐろ #鉄火そば

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳（冷）さば缶と薬味の冷やしそば

Dec

24

天かすがポイント！　そばがやや少なくても薬味のバリエーションで食べ応えあり。

そばがなく素麺で。トマトを入れた。

■材料（２人分）

そば…1.5-2玉

さば缶、またはいわし缶…1缶
水煮でも味噌煮でもよいが、かけつゆの濃さを調整。

青じそ…6枚
みょうが…2個
青ねぎ…2本
天かす…大さじ3

a.かけつゆとして、

a.水…200ml
a.めんつゆ(2倍濃縮)…100ml

b.薬味として
b.刻みのり…適量
b.かいわれ…適量
b.大根おろし…適量

一味唐辛子…適量
わさび…好みで

■作り方

１／aを混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。

２／そばをゆでる。

３／その間に下ごしらえ

・さば缶またはいわし缶は、食べやすい大きさにほぐし、缶汁大さじ1を加えて和えておく。
・青じそはせん切り。
・みょうがはせん切り。
・青ねぎは小口切り。

４／そばを冷水にとり、しっかりと冷やしてしめ、器に盛る。

５／具材をグループごとにのせる。さば缶またはいわし缶、その他具材。冷やしたかけつゆを好みで注ぐ。好みで一味唐辛子とわさびを付ける。

#さば #そば #薬味

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳（冷）そばサラダ

Dec

2

■材料（（2人分）

そば（乾麺）…2人分
カニかまぼこ…小4本
きゅうり…1本
かいわれ大根…1/2パック
レタス…2枚
アーモンド（素焼き）…10粒
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
水…大さじ1
こしょう…少々
梅干し（果肉）…少々

※トマトなど。

■作り方

１／下ごしらえ

・きゅうりは斜め薄切りにして、千切り。
・かいわれ大根は根元を切って洗い、水気をしっかり切る。
・レタスは太めの千切り。
・カニかまぼこをほぐす。
・アーモンドは粗く刻む。

２／そばを茹で、冷水で洗って水気を絞る。

３／大きめのボウルに、めんつゆ、オリーブ油、水、こしょう、梅肉を入れて混ぜる。

４／そばを加えてさっと混ぜ、きゅうり、カイワレ、レタス、カニかまぼこを入れて混ぜる。

５／器に盛り、アーモンドをちらす。味が薄い場合は好みで麺つゆをかける。

#そば

🌹ヘタクソ　but LOVE 🍳牛肉そば鴨南風（温）

Nov

25

冷にしてみた。

もっと整然と並べること。

牛肉の鴨南風そば

■材料（２人分）

・和風ローストビーフの薄切り…6切れ
・和風ローストビーフの煮汁…1カップ
・青ねぎ（九条ねぎなど）の斜め薄切り…適量
・大根おろし…適量
・そば…160g

■作り方

1／鍋に和風ローストビーフの煮汁を入れて中火にかけ、アクが出たら丁寧に除く。
　煮汁には肉汁が含まれているので、煮立たせるとアクが出る。そばつゆにするので丁寧に除く。

2／そばを袋の表示どおりにゆでてざるにあけ、流水でもみ洗いする。
　氷水で冷やしてから再びざるにあけ、水けをしっかりきって器に盛る。

3／１を「あつあつ」の状態でかけ、和風ローストビーフ、青ねぎ、大根おろしを「汁けを軽くきって」のせる。好みで一味とうがらしをふる。

#そば #料理 #牛肉そば鴨南風

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳梅ささみとシャキシャキ野菜の和えそば

Jun

23

■材料（2人分）

鶏ささ身…１本
そば（乾）…2人分
大根…40ｇ
にんじん…40ｇ
きゅうり…40ｇ
かいわれ…20ｇ
梅干し…2個
白ごま…適量

だししょうゆ…大さじ2

■作り方

１／下ごしらえ

・耐熱皿にささ身をのせてラップをし、電子レンジ（600W）で２分程加熱。以降焼いたり煮たりしないので、レンジだけで完結。粗熱を取り、細くさく。
・大根、にんじん、きゅうりはせん切り、大きめのボウルに入れて混ぜ合わせる。
・かいわれは根元を切って洗い、水気をきる。

２／そばをゆでて冷水でしめ、水気をきる。

３／器に盛る。まず、そばを平たく。上に、大根、にんじん、きゅう

りを山形、上にかいわれ、上に鶏、てっぺんに梅干し。

４／全体に白ごまをふる。各自だししょうゆを回しかける。

#ささみ #そば

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さば缶つけそば

May

13

それらしい器がないと盛り上がらないか。

■材料(2人前)

そば…2人分

a.つけ汁として、
a.水…180ml
a.めんつゆ (2倍濃縮)…180ml（200mlだとサバ缶の塩分が気になる）
a.さばの水煮缶（つゆごと）…1缶（オリーブオイル漬けでもいいかも）

b.薬味として好みで、
b.玉ねぎ、または長ネギ
b.刻みのり
b.白いりごま
b.七味唐辛子
b.大葉
b.生姜

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎはみじん切り。新玉ねぎ出ない場合はボウルに入れた水に10分程さらし水気をきる（新玉ねぎの場合は不要）

２／そばを茹で、ざるに上げ、流水で冷やして水気をきり、器に盛る（ざるそばにする）

３／並行して、別の鍋でa(つけ汁の材料）を入れひと煮立ちさせ、火から下ろし、お椀に入れる。

４／b.（薬味）は小皿に入れて出す。

#さば缶 #そば

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳さば缶味噌そば

Apr

22

■材料（2人分）

そば…2人分
さば味噌煮缶…1個
生姜すりおろし…小さじ1
ねぎ…適量

※そばのつゆがない場合は麺つゆと水を混ぜる

■作り方

１／下ごしらえ

・しょうがはすりおろす。
・ねぎは刻む。

２／そばを茹で、ざるにとって水けを取る。

３／別の鍋に、さば缶の汁とそばのつゆを加えて火にかける。

４／そばを器に盛りる。

５／さばは感から出していったんペーパーで水けを取り、そばにのせ

る。

６／３をかけ、好みで薬味をのせる。（ねぎ、生姜、一味など）

#さば #そば

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