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エネルギー467kcal、たんぱく質 30.5g、塩分2.1g
■材料（2人分）
サーモン（刺身用さく）…100g
豚ひき肉…150g
ズッキーニ…大1本（200g）
ミニトマト･･･6個
ピザ用チーズ…50g
a.砂糖…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ1
薄力粉…小さじ2
水…1/3カップ
粗びき黒こしょう…小さじ1/4
■作り方
１／下ごしらえ
・ズッキーニは幅5mmの輪切り。
・ミニトマトは横半分に切る。
・サーモンは幅5mmに切る。
・ボウルにひき肉、aを入れてスプーンでよく混ぜる。
２／フライパン（直径20cmぐらい）にズッキーニをうずまき状にずらして並べ（外から中へ）、薄力粉を茶こしで全体にふる。
３／混ぜたひき肉をのせ、スプーンで平らにする。ズッキーニの外側1周ぐらいは足りないぐらいになる（20cmのフライパンなので）。
４／ひき肉の上にサーモンを並べてのせる。外側のズッキーニ1周ぐらいは足りないまま。
５／ミニトマトをのせる。ズッキーニの外側1周にそって、円を描く。
６／チーズをちらす。サーモンの上。
７／水を注ぎ、ふたをして中火、煮立ったら弱火にして、更に7～8分煮る。
８／火を止めて3分おいて蒸らす。
９／器に盛る。フライパンから、下からズッキーニが下になるようすくい取り、そのまま皿へ。
10／黒こしょうをふる。
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![三つ葉を忘れた！]()
三つ葉を忘れた！
●材料（二人分/ややツユダク）
鶏もも肉…100g
玉ねぎ…小1/2個
みつば…適量
卵…2個
水…3/4カップ
ほんだし…小さじ1/2
a.砂糖…おおさじ1/2（１ぐらいでもいいかも）
a.しょうゆ…おおさじ2
a.みりん…おおさじ2
ごはん…400g
●作り方
１／下ごしらえ
・鶏肉は2センチ角に切り、酒、しょうゆをもみ込む。ボウルでひたひたにしておいて、あとでaに足すようにするとよい。
・玉ねぎは薄切り。みつばは2センチ長に切る。
・aを別ボウルに混ぜておく。
・卵を別ボウルにといておく。
２／小さめのフライパンに、水、ほんだし、aを入れて煮立てる。
３／鶏肉、玉ねぎを入れて肉をほぐしながら中火で3分煮立てる。
味見。絶対。あとでごはんと卵にかけるので、ここで薄いとさらに薄くなる。少々濃いめが良い。コクが欲しければ麺つゆを入れたり。
４／溶き卵を回し入れ、5秒数えたら火を止めて盛り付けにかかる。煮ない。卵をあとから入れる場合は、火を止めておいて、入れるときにまた火を入れる。
５／ごはんにかける。鍋のつゆも全部かけようとすると、どんぶりの半分ぐらいがつゆになってしまう。具材だけを入れ、つゆはお玉で少しだけかける感じがよい。余ったつゆは鍋のまま残しておいて、足りなければ自分で付け足す。
６／みつばを散らす。
※玉ねぎを柔らかくしようとして煮詰めると、鍋の水分が減りつゆがなくなってしまう。玉ねぎを柔らかくしたければ、少し水を多めにする。
※卵を入れる前につゆだく感がなさそうだからといって、お湯を足してすぎてしまうと、スープのようになってしまい、かきたまのようになってしまう。足りない場合はその他の
物も増やすのが良いが、もう割り切って、今回はつゆだくではない、としたほうが、卵の仕上がりがおいしくなる。
※卵を入れてゆですぎると固くなるので、ざっとまぜて、少しやわらかめぐらいで盛り付ける。
■材料（ふたり分）
うどん…1-1.5玉（具が入ると2では多い。絶対）
具が入ると2玉では多い。1玉にして、サイドメニューを増やすのがよい。
その場合は以下の材料も減らす。
豚肉（こま切れ）…120ｇ
油揚げ…1枚
にんじん…20ｇ
三つ葉…3～4本
溶き卵…1個
だし汁として、
a.水…4カップ
a.麺つゆ…3倍濃縮（3倍に薄めるとストレートになる。濃い）で1/2カップ
※3倍濃縮で1/2カップ＝100ml → ストレートで300ml、2倍濃縮で150ml換算
水溶き片栗粉として、
b.水…大さじ2
b.片栗粉…大さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・油揚げはペーパータオルで油分を取り、幅5mmの短冊切り。
・にんじんは半月切り。
・三つ葉は長さcmに切る。
２／冷凍うどんは解凍する。ゆで麺も一度茹でておくとよい。
３／鍋にaを中火で煮立て、豚肉、油揚げ、にんじんを入れる。混ぜながら煮て、再び煮立ったらアクを取り、1～2分煮る。
だしが薄いとおいしくない。必ずここで味見。
４／bを加えとろみをつける。溶き卵を細く回し入れ、フワッと固まったらうどんを加え、煮立ったら火を止める。
５／器に盛り、三つ葉をのせる。
■材料（2人分）
合い挽き肉…180-200g
たまねぎ…小さめ１個（200−250g）
サラダ油…大さじ１
a.牛乳…大さじ3-4
肉の量に比例して分量を変える。肉250gなら大さじ４、肉200gなら大さじ３
a.パン粉…大さじ３a.おろしにんにく…1/2片（チューブなら１cm)
a.塩…小さじ1／2
a.砂糖…小さじ1／2
a.こしょう…少々
b.ウスターソース…大さじ１
b.ケチャップ…大さじ２
b.しょうゆ…大さじ1/2
添え野菜…にんじん、ジャガイモ、トマト、ブロッコリーなど。
※卵を入れない＝入れるとホロリと崩れる感じがなくなるのと、肉の風味が減ってしまう。
パン粉と牛乳を多めにして、しっとりかん、ジューシー感をアップ。
■作り方
１／下ごしらえ
・たまねぎはみじん切り。
・ジャガイモ、にんじんを添える場合は、レンジでほくほくにしておく。６分ぐらい。
２／タネを作る
・フライパンにサラダ油大さじ１を入れ、強火でたまねぎを炒める。ヘラはゆっくり目に。少し色がついてきたら弱火に落とし、茶色く色づくまでじっくり炒める（甘味が出る）。８−９分ぐらい。色がついたら火を止め、粗熱をとる。
・大きめのボウルに氷水を入れ、内側にボウルを入れる。氷水で手を冷やす。内側のボウルにたまねぎと合い挽き肉、aをいれ、こねる。最初はグーパー、全体が混ざったらグルグルかき混ぜる。けっこうグルグルする。
・整形、表面をならして形を整え、空気を抜き、中央部分を軽くおさえてパットへ。
３／タネを焼く
・フライパンに薄く油をひき、中火、熱くなったらハンバーグを流し入れる。すぐに形を整える。指で押すなど。
・弱火で片面に焼き色をつける。２−３分。裏返し、蓋をして７−９分ほど蒸し焼き。けっこう焦げ目がつく。
・厚みがあるハンバーグの真ん中に串をさして、水平にして押してみる。透明な肉汁が出てきたら火が通っている。白濁した肉汁が出てきたら１分単位で蒸し焼きを追加。
・焼けたもの、焼けてないものがある場合は、焼けたものを取り出して続け、全部取り出す。
・器に盛り付け。
４／ソースを作る
・フライパンはそのまま。焦げの塊があれば取り除く。脂が多いようならスプーンで減らす。
・bを入れる。混ぜながら煮詰める。フライパンを奥、手前に傾けながら、ヘラでグルグル。
・ハンバーグにかける。
５／添える
・トマト、茹でブロッコローなどを添える。
エネルギー565Kcal、たんぱく質21.2g、塩分2.2g
■材料（2人分）
鶏もも肉…1枚
たまねぎ…1/2個
さつまいも…小1本（150ｇ）
ブロッコリー…1/3株
ミックスビーンズ…1袋（55ｇ）
サラダ油…大さじ1/2
水…2カップ
カレールウ…50ｇ
ごはん…茶碗2杯分
福神漬け…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・たまねぎは幅1cmのくし形切り。
・さつまいもは皮付きのまま幅7～8mmの輪切り。
・ブロッコリーは小房に分ける。
・鶏肉は大きめのひと口大に切る。
２／鍋に油を中火で熱し、鶏肉、たまねぎ、さつまいもを入れ、鶏肉に焼き色がつくまで3～4分炒める。
３／水、ブロッコリーを加え、煮立ったら火を止めてカレールウを溶かす。
４／中火で混ぜながらとろみがつくまで煮る。
５／ミックスビーンズを加え、温める。
６／器にごはんを盛り、かけ、福神漬けを添える。
※※カレールーとカレー粉
カレー粉
→数種類のスパイスをカレー用に調合したもの。複合スパイス。
→含まれていない。
→とろみをつけたい場合は薄力粉を混ぜる。
カレールー（ルウではない）
→カレー粉にいろいろ加えたもの
→とろみをつけるものが含まれている（小麦粉、油脂、食塩など）
→小麦粉とバターを加熱しながら混ぜ、これにカレー粉を加えたもの。
↓
カレールーを使えば、一通りの調味料を全部入れることができる。
カレー粉だと、味はつかず、スパイスの香り付けだけ。
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ペペロンチーノ
■材料（2人分）
パスタ…150g（1.5人分ぐらい）
出来上がりは少ないように見えるが、具材を入れないので、パスタだけで量が多いよりも、サイドメニューを増やす方が良い。
塩…ひとつまみ
にんにく…２片
赤唐辛子…１本
パセリ…みじん切りにして大さじ2
オリーブ油…大さじ3
少ないと麺がパリパリっぽくなってしまったり、くっついてかたまりができてしまう。
※コンソメはなくてもよい。
※具材を入れるなら、ブロッコリー、ハム、ウインナー、バラ、キャベツ、バジル、ミニトマト、アスパラ、ホウレンソウ、鮎、ローリエ、など。（だけど、入れない方が雰囲気）
■作り方
１／下ごしらえ
・にんにくは、皮をむき、先端の硬いところを切り落とし半分に切る。芽は焦げやすくえぐみが出てしまうので取り除く。薄切り。（みじん切りにして食べてもよいが、香ばしい薄切り片があるのが雰囲気）
・赤唐辛子は種を取り、軸がある場合は硬いので取り除く。薄切り。（小さいほど辛くなる）
・パセリはみじん切り。ソース用とトッピング用として分けて使う。
２／「パスタをゆでる前に」（結構時間がかかる）
・フライパンに「熱を入れる前に（＝にんにくの香りが出やすく、跳ねるのも防止できる）」オリーブ油をひき、にんにく、唐辛子を入れ、弱火でじっくり炒める（オイルにニンニクと唐辛子の風味を移す）。焦げると香りが悪くなり、苦みも出るので、フライパンをゆすりながら炒める。
３／パスタをゆでる。塩は多めがよい。この時の塩の量で出来上がりの時の塩気が決まる。ゆで汁は丸ごと取っておく。注意!!!!
４／にんにくがこんがり焼け、きつね色になったら、にんにくと唐辛子の両方をいったん取り出す。
５／フライパンにパセリ大さじ２だけ入れて「強火」。パスタの茹で汁をお玉１杯分加えて火を止める（ゆで汁とオイルがまじりあう＝乳化）。少しとろっとしてくる。
ゆするゆする！
６／パスタを鍋のままいったんシンクへ置く。ざるで取るのではなく、トングで鍋の中から麺をつかみ、フライパンに入れる。オイルソースと混ぜ合わせる。強火で一気に炒める。炒めているうちにとろみがついてくる。ゆで汁とオイルが分離している場合は、ゆで汁を追加する。
ゆするゆする！
７／塩を加え、よく混ぜる。混ぜ方が足りないと、麵がくっついてかたまってしまう。
混ぜる混ぜる！
８／器に盛り、にんにく、唐辛子、パセリの残り1杯分を全体的にトッピング。
![アボカドはきれいに並べること。...]()
アボカドはきれいに並べること。卵は両手で割ること。
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
アボカドの釜玉うどん
■材料（2人分）
※このままだと多いので、それぞれ減らすとよい。
肉類がないので、サイドメニューで何か添える。
冷凍うどん…2玉(360g)
アボカド…1コ(200g)
たまご…2コ
焼きのり(全形)…1/2枚
ねぎ…20g
ポン酢しょうゆ…大さじ3
■作り方
１／下ごしらえ
・冷凍うどんは内袋に入れたまま耐熱皿にのせ、電子レンジに袋の表示の時間かけて解凍する。
・アボカドは一口大より少し小さめにカット。
・焼きのり(全形)は小さくちぎる。
・ねぎは小口切り。ポン酢しょうゆ大さじ3と混ぜる。
・たまごは小さめの容器に割り入れておく。
２／器にうどんを盛り、真ん中を少しくぼませる。
３／うどんが温かいうちに、アボカドを中央のくぼみをかくさないようにのせる。
４／くぼみにたまごをのせる。
５／のりをのせる。ちらさずに一塊にすると見栄えが良い。
６／ねぎポン酢しょうゆをかける。
■材料（2人分）
牛肉（切り落とし）…150
トマト…2個
たまねぎ…小1/2個
薄力粉…大さじ1
a.トマトケチャップ大さじ2と1/2
a.中濃ソース大さじ1と1/2
a.酒大さじ1
a.コンソメ（顆粒）小さじ1/2
a.塩、砂糖各小さじ1/3
パセリ（みじん切り）少々
※見た目よりボリュームがあるので、サイドメニューの作りすぎに注意。
※レシピ通りに作ると スープが酸っぱいかも。調理中に バター、砂糖、オリーブオイルを入れる、または 盛り付け後にはちみつを入れる などを試す。
※牛肉を固くしないために→たまねぎ、パイナップル、キウイ、ヨーグルト、赤ワインなどでつけおく。
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・たまねぎを薄切り。
・トマトは大きめのひと口大に切る。ぱっと見大きくても、混ぜていくとスープとよくなじんだ感じになる。
・パセリはみじん切り。
・牛肉は食べやすく切る。
２／大きめの耐熱ボウルに牛肉、たまねぎを入れ、薄力粉をふってしっかりもみ込む。冷蔵庫でしばらく置く（肉がたまねぎにより柔らかくなる）
３／トマトを加え、aを回し入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで6分加熱。
４／ラップをかけたまま2分ほどおき、ラップを取ってよく混ぜる。そこまででよさそうならそれでOK。
５／まだまだっていう場合は、大きめの鍋に移し、弱火で加熱（火が強いと肉が硬くなる）
６／器に盛り、パセリをふる。
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