🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編 🍳塩ブリの大根鍋
■材料（2人分）
・ブリ刺身用(薄切り)…100g
旬の魚何でも。
・塩…小さじ1
・昆布(約5×5cm)…2枚
a.酒…1/4カップ
a.塩…小さじ1
a.しょうゆ…少々
b.大根…20cm
b.小松菜…1/2束
b.ゆずの皮…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・ブリはザルにのせて塩を振り10分置く。熱湯を回しかけて水気を切る。
・大根はピーラーでリボン状に。
・小松菜はざく切り。
・ゆずの皮は千切り。
２／鍋に、昆布･水3カップを入れて中火にかけ、昆布が広がったら火を止めてとり出し、食べやすい長さの細切りにして鍋に戻し入れる。
３／aを加えて中火にかけ、煮立ち始めたらブリとBを加える。
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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳手羽先とあるものポトフ
■材料（2人分)
※材料はカットしたら器に入れて量を見る。レシピの数量にこだわらない。
※具材はこだわらない。あるもので。以下一例。全部は不要。とにかくあるもので。
・手羽先…4本
・ウインナー…4本
・たまねぎ…1/2個
・かぼちゃ…1/8個
・にんじん…1/2本
・じゃがいも…2個
・ごぼう…1/4本
・ねぎ…1/2本
・キャベツ…1/2
・白菜…適量
・セロリ…1/2本
・オリーブ油大さじ…1
・好みで、こしょう、あらびきこしょう、粒マスタード…適量
・水…2カップ
・コンソメは使わない。
■作り方
１／下ごしらえ
・手羽先は塩をふりかけ、手でなじませてしばらく置き、水分が出てきたらふき取り、骨がついたまま肉を少しほぐす。
あくをしっかり出し切るのがポイント。
・ウインナーは縦に4本切り込みを入れる。
・たまねぎは8等分のくし形に切る。崩れすぎるとかぼちゃスープのようになってしまうので注意。
・かぼちゃはスプーンで種とワタをこそげ取り、ところどころ皮をそいで3～4cm角に切る。
・ごぼうは皮をたわしで洗い、1cm厚さの斜め切りにして水にさらし、水けを取る。
・ねぎは5cm長さに切る。
・にんじんは皮をむいて縦半分に切る。
・セロリは筋を取り、葉と茎に分ける。
・キャベツは3～4cm角に切る。
２／鍋にオリーブ油を熱し、ソーセージを炒める。たまねぎ、ねぎ、水けをきったごぼうを加え、焦がさずに炒める。
先に炒めると煮える時間が短縮できる。
３／水を加え、鶏肉とかぼちゃを加えて約15分間煮る。アクを取る。
４／キャベツを加え（火の通りが早いので後から入れる）、柔らかくなるまで煮て火を止め、塩・こしょう各少々で味を調える。好みで粒マスタードを添える。
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![彩が悪すぎた。麺を茹ですぎて、...]()
彩が悪すぎた。麺を茹ですぎて、ただのそばだった。しっかり炒めるか、乾麺でかためがよさそう。
■材料（２人分）
・ゆでそば…1.5玉
二人で２玉だと多い。1-1.5玉にして、サイドメニューを作るのが良い。
・にんにく…２かけ
・輪切り唐辛子…２つまみ
・ベーコン…2枚
・玉ねぎ…1/4個
・えのき…40g
・オリーブオイル…大さじ２
・塩・コショウ…適量
・イタリアンパセリ、または普通のパセリ（または、刻みのり）…適量
・めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ２
・レモン…4スライス分。
・のり…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・にんにくは粗いみじん切り。
・玉ねぎは5mm幅にカット。
・えのきは石づきをカットして、手でほぐす。
・ベーコンは5枚パックぐらいをずらして並べて1cm幅にカット。
・パセリを刻む。
・レモンをスライス（一人2枚）
２／そばを茹で、流水で洗いぬめりを取り、水けをきる。
３／フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニク、輪切り唐辛子入れて炒める。
４／にんにくに色づいたら、ベーコン、玉ねぎ、えのきを入れ中火。
５／玉ねぎが透明になったら、めんつゆを入れて中火でさっと炒め、そばを入れる。全体が絡んだら火からおろす。。
４／そばを加えて全体をよく混ぜ、塩・コショウをかける。
５／器に盛り、パセリまたはのりを散らす。
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ユリア先生の中の人
過度な善意は悪意よりも人を苦しめることがありますから。
映画（ロング、ロングバケーション）
あなたの沈黙って ちっとも 苦にならないわ。何かいわなきゃなんて感じたことないわ
映画（ラッキー）
つまらん雑談なら沈黙の方がましだ。
世阿弥
初心忘るべからず。
①最初のころの気持ちを忘れてはならない。慢心するな。
②始めたころの未熟さを時々思い出して、今より上達するように努力せよ。
ハウンドドッグ
やりたいことがわかっているのに はじめてないんじゃないか？
図書館戦争
正論は正しい。だが、正論を武器にするのは正しくない。
横山雄二
今の自分が一番若い
映画
仕事は大切よ。でも理想は大切にしたいの。
河村 綾奈
自分の機嫌は自分でとる。
アンジェリーナ1/3
100回の練習より1回の本番
ハワイの人
「朝はme time」
アンジェリーナ1/3
夢の大きさは自分で決める。
中井久夫
治療とはその人のために心を込めて一品料理を作ること。
YOLO
You only live once
あなたは1回しか生きられない。
中島ハルコ
「言いたいことがあるならはっきり言わなきゃ。
忖度して出る目なんてたいしたことないのよ」
ジェーンスー
「徳を積んでも仕方ない。人に対するプレゼン力が勝負。
それも費用対効果。その方が自分に返ってくるのが早い。
人が評価するのもそれ」
竹下登？
「真ん中の人も左の人から見ると右側に見える」
南一誠
「老化は磨けばきれいになる」
ジェーンスー＆堀井美香
「したたかを漢字で書くと、「強い」に「か」なんだよ。」
「えー、すごーい。つよか、じゃなくて？」
ジェーンスー
「被害者のままで終わってはダメ。
被害者ということが自分の属性になってしまうと、
よくないことが全部自分のせいになってしまう。
被害者村にずっといてはダメ」
ジェーンスー
「誰のための人生か」
■材料（2人分）
さば…２枚
冷蔵庫に入れていた場合は、湯通しして塩でにおいを取る。
トマト･･･大１個
クレソン…１パック
にんにく…１カケ
小麦粉
バター
オリーブオイル
白ワイン
■作り方
１／下ごしらえ
・さばに軽く塩こしょうをし、10分寝かす。
・にんにくをみじん切り。
・トマトを細かくカット。
２／フライパンを熱し、バター、オリーブオイルをひく。
３／さばに小麦粉をまぶし、バターとオリーブオイルをひいたフライパンに入れ、両面を焼く。パリッとさせる。最初は動かさない（皮が破れるので）。フライパンを軽く揺らしてサバが動くようになったら裏返す。２分ぐらいで裏返すのを3回繰り返す。
４／両面がパリッとしてきたら、白ワインを人まわしにかけ、アルコールを飛ばし、ふたをして少し蒸す。
５／さばを一度取り出す。
６／フライパンににんにくを入れ、炒めて香りを出す。
７／トマト、コンソメを入れ、塩コショウを入れ、弱火で煮る。
８／さばをフライパンに戻し、５をからませる。
９／器に先にサバを移し、５をかける。クレソンを散らす。
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■材料（2人分）
塩鮭…2切れ
にんじん…1/2本
キャベツ…60g
たまねぎ…1/2個
長ねぎ…1/3本
しめじ…80g
ポン酢しょうゆ…大さじ2
バターしょうゆでも。
小ねぎ…1本
好みで七味唐辛子
■作り方
１／下ごしらえ
・にんじんは輪切り。
・キャベツざくぎり、
・たまねぎは半月切り。
・長ねぎはぶつ切り
・しめじは食べやすい大きさにカット。
・塩鮭は骨を取って一口大にカット。生鮭の場合は塩を少々ふっておく。
２／フライパンに野菜（しめじ、にんじん、キャベツ、たまねぎ、長ネギ）を入れふたをして、3～4分弱火で蒸す。
以降、焦げやすいので火加減に注意。時々ふたを開けて軽く混ぜてみる。焦げそうなら水を差してもよいが、煮詰まらないとあとでポン酢しょうゆと混じってしまうので入れすぎ注意。
３／野菜の水分が少し出てきたら、焦げつかないようにかき混ぜ、再び2～3分蒸す。
４／ふたをあけて塩鮭を野菜の上にのせ、ポン酢しょうゆを回しかけ、全体をよくかき混ぜ、さらに10分弱火で蒸す。
５／器に盛り、小ねぎをちらす。
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＜梅茶漬け＞
■材料（1人分）
オートミール…30g
水…200cc
お茶漬けの素…1/2袋
大葉…3枚
梅干し…1個
白いりごま…適量
■作り方
１／大葉は軸を切り落とし、千切り（丸めてカット）。
２／大きめの耐熱容器（吹きこぼれるかもしれないので）に、オートミール、水を入れて混ぜ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分。オートミールが柔らかくなるまで。
３／レンジから出し、大葉、梅干しを入れ、ゴマをかける。
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＜卵かゆ＞
■材料（1人分）
オートミール…30g
水…300cc
溶き卵…1個
長ネギ…1/4本
鶏ガラスープの素…小さじ1/3
塩…小さじ1/4
■作り方
１／ねぎを小口切り。
２／鍋に、水、スープの素、塩、オートミールを入れて混ぜる。中火。
または、大きめの耐熱ボウルに入れて、ふんわりとラップ、600Wで4-5分。卵を入れてさらに1-2分。
３／煮立ったらねぎを入れて混ぜ、ふたをする。弱火で4-5分。吹きこぼれ注意。オートミールが柔らかくなるまで。
４／溶き卵を回し入れ、ひと煮立ち、玉子がふわふわになって火を止める。
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＜チーズリゾット＞
■材料（1人分）
オートミール…30g
ベーコン…2枚
玉ねぎ…1/4個
しめじ…1/2パック
オリーブオイル…大さじ1/2
ピザ用チーズ…30g
塩コショウ…少々
a.水…100cc
a.牛乳…100cc
a.コンソメ…小さじ1/2
パセリ…少々
■作り方
1／下ごしらえ
・玉ねぎはみじん切り。
・しめじは根元を切り落とし小房に分ける（バラバラにする）。
・ベーコンは1cm幅に切る。
２／フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、ベーコンを入れて脂が出てくるまで炒める。
３／玉ねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒める。
４／オートミール、aを加えて混ぜ、煮立ったらふたをしてオートミールがやわらかくなるまで弱火で5分ほど煮る。
５／ピザ用チーズ、塩こしょうを加えてピザ用チーズが溶けるまで混ぜる。
６／器に盛ってパセリをちらす。
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＜ミックスベジタブルのリゾット＞
■材料（1人分）
オートミール…30g
ソーセージ…2本
ミックスベジタブル（冷凍のまま）…大さじ2
牛乳…100cc
水…50cc
a.粉チーズ…大さじ1
a.コンソメ…小さじ1/4
塩、こしょう…適量
■作り方
１／「レンジ対応の」マグカップ（吹きこぼれないよう大きめのもの）に、オートミール、牛乳、水、aを入れて混ぜる。
２／ミックスベジタブル、ソーセージをキッチンバサミで7mm幅に切りながら加えて混ぜる。
３／ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分。オートミールがやわらかくなるまで。
４／混ぜてそのまま。
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＜オーバーナイト＞
■材料（2人分）
オートミール…50g
牛乳、豆乳…200cc
バナナ…1/2個
（いちご、キュウイ）
ミックスナッツ（無塩）…10g
ミルクチョコレート…1かけ
はちみつ…大さじ1
■作り方
１／ボウルに、オートミール、牛乳を入れて混ぜ、ラップをして冷蔵庫で8〜10時間おく。
２／下ごしらえ
・バナナ、いちご、キウイをカット。
・ポリ袋にミックスナッツ、チョコレートを入れ、めん棒などでたたいて粗く砕く。
３／１を冷蔵庫から出して皿に移し、バナナ、キウイ、いちごを並べてのせる（真ん中に）。ポリ袋のナッツとチョコをまわりに入れ、はちみつをかける。
冷蔵庫から出して耐熱器に移し、温めてトッピングをしてもよい。
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■材料（2人分）
さばの水煮缶（缶詰）…1缶
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/3本（カットしながら量を見る）
蒸し大豆…100g
トマト…1個（約200g）
えのき茸…小1束（100g）
生姜…6g
にんにく…2/3片
カレー粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1.5
ごはん…茶碗2杯分
a.ケチャップ…大さじ3と1/2
a.オリーブオイル…大さじ2
a.水…大さじ3
a.砂糖…小さじ1
a.塩…小さじ1/2
a.しょうゆ…小さじ1
※じゃがいもはなくてもよい。
■作り方
１／下ごしらえ
・玉ねぎとにんじんは粗いみじん切り。
・しょうがとにんにくは細かいみじん切り。
・トマトは1.5センチ近くにカット。
・えのきは1センチ長にカット。
・aを別ボウルに作っておく。
２／テフロン加工のフライパンに生姜とにんにくを鍋に入れ、オリーブオイル大さじ1.5を入れ、弱火で炒め香りを出す。
３／野菜（玉ねぎとにんじん）を入れ、中火で2～3分炒める。
４／野菜に火が通ったら、カレー粉を加えて、弱火で1分ほど炒め合わせる。
５／火を止め、さばの水煮缶を缶汁ごと加え、ヘラでさばの身をつぶす。細かくつぶした方が食べやすそう。
６／トマト、えのき、大豆を入れる。
７／aを入れる。ヘラでよく混ぜ、弱めの中火、ひと煮立ちさせる。
８／トマトなどに火が通り、とろみが出て、沸いてきたら火を弱め、3～4分煮込む
９／器にごはんを盛り、かける。
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動脈硬化を防ぐ
■食生活で予防
①食生活…脂分を控える。
LDLコレステロール（悪玉）が上がらないようにする。
＜控える＞
飽和脂肪酸（中性脂肪を増やす）に注意。
→総摂取エネルギーの7％以下にする必要あり。2,000Kcal/日の人なら140kcal以下にする。豚バラ肉は100g/日が上限。
鶏皮、ベーコン、バター、牛脂、ラードなどにも注意。
塩分
精製穀物（全粒穀物）「白い炭水化物」
食物繊維が少ないため吸収が早く、食後の血糖上昇が起こりやすい。
白米、小麦粉、うどん
＜取る＞
不飽和脂肪酸を積極的にとる。血液中のLDLコレステロールを上げず、中性脂肪を防ぐ働きや、血液を固まりにくくする作用もある。
→青魚（いわし、さば、さんま）にはEPA(不飽和脂肪酸の一種）が豊富。
→一日１食は魚にするのが理想的。
海藻（わかめ、ひじき、昆布、めかぶ、もずくなど）
キノコ類（なめこ、しろきくらげ、シイタケなど）
→食物繊維が豊富＝コレステロールの吸収を抑え動脈硬化の進行を抑える働き。水溶性食物繊維がよい。
大豆
野菜
果物
未精製穀類
全粒穀物とも。精製処理過程で糠となる種皮や胚などを除去していない穀物。
玄米、分つき米、麦ごはん、雑穀、ライ麦パン、全粒粉パンなど、そば、オートミールなど）
特に玄米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富。ビタミンB1は白米より多い。
コレステロールの7-8割は食べたものを利用して肝臓で量を調整して作られている。神経質になる必要はない。
②食生活…肥満を防ぐ。
食べすぎ注意。
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