こんにちは。紫のバラの人です。

※北欧のサンドは、パンに具材をのせたもの。

 

■材料（2人分）

 

・全粒粉パン…カットで4ピース
・スモークサーモン…4枚
・スライスチーズ…2枚
・紫たまねぎ…適量
・甘酢漬け（らっきょうなど）…2コ
・ジャンボピーマン （赤）…1/2個
・レタス…1枚
・オリーブ油…少々

 

※ひとり2枚。具材はかえてみる。

 

・ゆでたまご、きゅうり、ポテサラ、さば水煮缶、焼きさば、ベーコン、ツナ缶

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・紫たまねぎは縦に薄切り。ちょっと短めにカット。
・らっきょうは縦に6等分。
・ジャンボピーマンは横に薄切りにし、2cm長さに切る。パンに乗るサイズで。
・大葉は1/4にカット。
・レタスはパンにのせるぐらいにカット。
・ピーマンは爪のサイズぐらいにカット。
・スモークサーモンはパンにのせてはみ出さないぐらいにカット。両面にオリーブ油少々をからめる。

 

３／パンに、レタス、チーズ、サーモン、たまねぎ、甘酢漬け、ピーマンの順にのせる。

 

 

■材料（2人分）

 

白身魚…2切

なす…2本
ピーマン…2個
カラーピーマン…1個
トマト…1個
たまねぎ…1/2個
にんにく…1かけ分
オリーブ油…大さじ3
塩小さじ…1/3
こしょう…少々

 

トマトジュースまたはトマトペースト+水200cc

※トマトジュースを使うと差しさわりない味になって面白くないのでペーストで調整。

 

スライスチーズ…

※キャンディチーズが理想的だが高脂質なので、低脂質のチーズを使う。

 

■材料

 

１／下ごしらえ

 

・白身魚は水気をとり、4センチ角ぐらいにカットし、塩を振っておく。あとで案外とにおいが消えないので、しっかり水気を取る。

・なすは幅1cmのいちょう切りにし、塩水に5分ほどつけて水気をきる。
・ピーマン、カラーピーマンは1cm四方に切る。
・トマト、たまねぎは1cm角に切る。
・にんにくは半分に切り芯をとる。

 

２／鍋にオリーブ油を中火で熱し、たまねぎ、にんにくを炒める。

 

３／たまねぎが透き通ってきたらなすを加え、ふたをして弱めの中火で5分煮る。以降、水分量と味見をしながら水気が足りなければお湯を足していく。ただし野菜から水分が出るので注意。必ず味見！

 

４／ピーマン、カラーピーマン、トマトジュースまたはトマトペーストを加えてひと混ぜし、魚を入れ、トマトを加えてふたをし、8分煮る。

 

５／塩、こしょうを入れる。スライスチーズを2-3cmぐらいに手でちぎり丸めて入れ、混ぜる。

※胃にやさしい

1人前＝306Kcal、

■材料（2人分）

ごはん…茶碗2杯分
白だし…大さじ2

トマトジュース…大さじ120cc
トマト缶を使う場合はコンソメでスープにする。

水…180cc
ピザ用チーズ…40ｇ
青じそ…適量
黒こしょう…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・青じそは線切りにする。

２／鍋に、白だし、トマトジュース、水を入れて軽く煮立たせる。

３／茶碗にご飯を盛り、上にピザ用チーズをのせ、１を注ぐ。

４／青じそをのせ、好みで黒こしょうをかける。


--------
--------
--------


勉強します。ヘタクソ but  LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2

■材料（2人分）

 

※しょうゆを入れるとシラけた味になるので使わない。

 

鶏もも肉（骨つき）…２本
塩…少々
おろしにんにく（チューブでも可）…小さじ１
オリーブオイル…大さじ1/2
クレソン…適量
プチトマト…適量
レモン（くし切り）…適量

 

オリーブオイル…大さじ１

 

※たれは使わない。

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・鶏肉はペーパータオルで水気をふき取る。はみ出した脂肪は大きな脂肪は取り除く。骨に沿って切り込みを入れ、皮目にフォークで数か所穴をあける。何なら、かろうじて

骨にぎりぎりくっついているぐらいに切ってしまう。塩、おろしにんにくをすり込んで15分ぐらい置く。

 

２／フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、「フライパンが厚くならないうちに」鶏肉を皮目を下にして、フライ返しで押さえながら焼き目をつける。ふたをして弱火にし、15分程蒸し焼き。

※フライパンが厚くなって肉を入れると肉が縮んで硬くなる。

 

３／取り出し、器に盛り、クレソン、プチトマト、レモンを添える。

 

※同じフライパンで野菜を焼いてもよい。

■材料 （2人分）

豚肉こま切れ…100g
にんじん…中1/2本
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…2個
さやいんげん、さやえんどう、グリーンピースなど（冷凍でも可）

a.水…150ml
a.ほんだし…小さじ1/2
a.しょうゆ…大さじ1.5
a.みりん…大さじ1/2
a.砂糖…小さじ1/2
※aが少なく見えるが、十分味が染みるので増やさないこと。

 

■作り方

１／下ごしらえ

・にんじんは乱切り。
・玉ねぎはくし切り
・じゃがいもは乱切り
・肉は一口大に切る。

２／１と豚肉をレンジで5分加熱。

３／２を鍋に入れ、aを入れ、落し蓋で弱火で煮込む。

４／全体に染み、じゃがいもとにんじんに爪楊枝が通るぐらいになったら火を止め5分置き、さらに味をしみこませる。
煮て、冷ます、を繰り返す。

５／さやいんげん、さやえんどうを茹でる。

６／器に盛り、さやいんげん、さやえんどうをのせる。好みで七味をかける。


-------
--------
--------


勉強します。ヘタクソ but  LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2

■材料（2人分）

さばの水煮缶（缶詰）…1缶
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/3本（カットしながら量を見る）
蒸し大豆…100g
トマト…1個（約200g）
えのき茸…小1束（100g）
生姜…6g
にんにく…2/3片
カレー粉…大さじ3/4ぐらいでちょうどいい。
オリーブオイル…大さじ1.5

ごはん…茶碗2杯分

a.ケチャップ…大さじ3と1/2
a.オリーブオイル…大さじ2
a.水…大さじ4
a.砂糖…小さじ1
a.塩…小さじ1/2
a.しょうゆ…小さじ1

※じゃがいもは×

■作り方

 

※水分が足りないような気がしても絶対に足さないこと！

１／下ごしらえ

・玉ねぎとにんじんは粗いみじん切り。
・しょうがとにんにくは細かいみじん切り。
・トマトは1.5センチ近くにカット。
・えのきは1センチ長にカット。
・aを別ボウルに作っておく。


２／テフロン加工のフライパンに生姜とにんにく、オリーブオイル大さじ1.5を入れ、弱火で炒め香りを出す。

３／野菜（玉ねぎとにんじん）を入れ、中火で2～3分炒める。

４／野菜に火が通ったら、カレー粉を加えて、弱火で1分ほど炒め合わせる。

５／火を止め、さばの水煮缶を缶汁（汁は7割ぐらい。迷うけど7割。多いと薄くなるしさばのにおいが強いままになる）ごと加え、ヘラでさばの身をつぶす。細かくつぶした方が食べやすそう。

６／トマト、えのき、大豆を入れる。

７／aを入れる。ヘラでよく混ぜ、弱めの中火、ひと煮立ちさせる。

８／トマトなどに火が通り、とろみが出て、沸いてきたら火を弱め、3～4分煮込む

９／器にごはんを盛り、かける。

--------
--------
--------


勉強します。ヘタクソ but  LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2