🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編🍳さば缶ハンバーグ
Feb
24
ゆるめだったけど、崩れはしなかった。豆腐の水分をしっかりとることがポイントか。醤油の味をつけているが、マヨネーズ＋ケチャップを混ぜたものが合う。
栄養成分（1人分）：タンパク質28.3g、脂質18.2g
■材料（2人分。ただし4個できてしまう）
さばの水煮缶…1缶
木綿豆腐…200g
玉ねぎ…1個
卵…2個
ふ（パン粉がわり）…40g
しょうが（チューブ）…小さじ2
サラダ油…小さじ2
木綿豆腐…200g
玉ねぎ…1個
卵…2個
ふ（パン粉がわり）…40g
しょうが（チューブ）…小さじ2
サラダ油…小さじ2
a.みりん…大さじ4
a.しょうゆ…大さじ2
a.しょうゆ…大さじ2
※添え物：レタス、ミニトマト、にんじん、など。
■作り方
１／下ごしらえ
・大きめのボウルを用意。
さばは水けを取りボウルへ。こまかくほぐす。
・豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、レンジ2分間/600W、加熱。水気をしっかりとること（水気があるとハンバーグが固まらない）→ボウルへ。
・玉ねぎはみじん切り→ボウルへ。
さばは水けを取りボウルへ。こまかくほぐす。
・豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、レンジ2分間/600W、加熱。水気をしっかりとること（水気があるとハンバーグが固まらない）→ボウルへ。
・玉ねぎはみじん切り→ボウルへ。
・ふは砕いておく（粉々にしすぎない）。
・aを別ボウルに作っておく。
・aを別ボウルに作っておく。
２／1のボウルに、ふ、溶き卵、しょうがを入れ、よくこね、4等分にして小判型にする。空気を抜いて少し寝かせる。
３／フライパンにオリーブオイルをひき、2を並べ入れ、中火で熱し、焼き色がつくまで3分焼き（動かさない）、裏返して3分焼く。
４／弱火にして混ぜ合わせたaを加え、全体に絡めたら火を消し、盛り付ける。
■ポイント
・魚油にはオメガ３脂肪酸（DHA、EPA）→中性脂肪の減少、認知機能改善、血液サラサラ効果。。
・缶詰→脂肪酸が参加しずらい。
・さば→良質タンパク質が豊富。
・骨ごと調理→カルシウムが豊富。
・水煮缶→食塩が抑えられている。
・缶詰→脂肪酸が参加しずらい。
・さば→良質タンパク質が豊富。
・骨ごと調理→カルシウムが豊富。
・水煮缶→食塩が抑えられている。
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