こんにちは。紫のバラの人です。

■材料(2人前)

 

そば…2人分

a.つけ汁として、
a.水…180ml
a.めんつゆ (2倍濃縮)…180ml（200mlだとサバ缶の塩分が気になる）
a.さばの水煮缶（つゆごと）…1缶（オリーブオイル漬けでもいいかも）

 

b.薬味として好みで、
b.玉ねぎ、または長ネギ
b.刻みのり
b.白いりごま
b.七味唐辛子
b.大葉
b.生姜

 

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・玉ねぎはみじん切り。新玉ねぎ出ない場合はボウルに入れた水に10分程さらし水気をきる（新玉ねぎの場合は不要）

 

２／そばを茹で、ざるに上げ、流水で冷やして水気をきり、器に盛る（ざるそばにする）

 

３／並行して、別の鍋でa(つけ汁の材料）を入れひと煮立ちさせ、火から下ろし、お椀に入れる。

 

４／b.（薬味）は小皿に入れて出す。

 

栄養成分（1人分）：タンパク質28.3g、脂質18.2g

 

■材料（2人分。ただし4個できてしまう）

 

さばの水煮缶…1缶
木綿豆腐…200g
玉ねぎ…1個
卵…2個
ふ（パン粉がわり）…40g
しょうが（チューブ）…小さじ2
サラダ油…小さじ2

a.みりん…大さじ4
a.しょうゆ…大さじ2

※添え物：レタス、ミニトマト、にんじん、など。

■作り方

 

１／下ごしらえ

 

・大きめのボウルを用意。
　さばは水けを取りボウルへ。こまかくほぐす。
・豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、レンジ2分間/600W、加熱。水気をしっかりとること（水気があるとハンバーグが固まらない）→ボウルへ。
・玉ねぎはみじん切り→ボウルへ。

・ふは砕いておく（粉々にしすぎない）。
・aを別ボウルに作っておく。

 

２／1のボウルに、ふ、溶き卵、しょうがを入れ、よくこね、4等分にして小判型にする。空気を抜いて少し寝かせる。

 

３／フライパンにオリーブオイルをひき、2を並べ入れ、中火で熱し、焼き色がつくまで3分焼き（動かさない）、裏返して3分焼く。

 

４／弱火にして混ぜ合わせたaを加え、全体に絡めたら火を消し、盛り付ける。

■ポイント

 

・魚油にはオメガ３脂肪酸（DHA、EPA）→中性脂肪の減少、認知機能改善、血液サラサラ効果。。
・缶詰→脂肪酸が参加しずらい。
・さば→良質タンパク質が豊富。
・骨ごと調理→カルシウムが豊富。
・水煮缶→食塩が抑えられている。

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■材料（2人分）

 

さばもしくはイワシの水煮缶…1缶

a.しょうゆ…大さじ1
a.みりん…大さじ2
a.きび砂糖…小さじ1

きのこ…160g
長ネギ…10cm
茹でそば…2袋

 

■作り方

１／下ごしらえ

・きのこをほぐす。
・長ネギは斜め切り。

 

２／大きめの耐熱容器（後でそばを入れる）に、魚の水煮缶、きのこ、aを入れ、ふんわりラップをかけ、レンジ（600W）で3分加熱する。

 

３／そばを茹でる。

 

４／レンジの耐熱容器に、そば、長ネギ（斜め切り）、水60mlをいれ、再度レンジでふんわりラップをかけ、3分加熱。

 

５／器に盛る。

 

※汁は少なめ。

 

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