takeの電気式日記

花巻総合体育館デッキ74周

WARMUP　：12周（1'45目標×12周）　21:00
追い込み：40周（1'11目標×40周）　43:17
COOLDN　： 2周（2'00目標×1周、バック歩き100m）
疲労抜き：20周（1'45目標×20周）　37:52

最初に北上体育館に行ったけど、明日のバドの大会準備で
ランニングコースにバドのメーカーのシャツやラケットの
販売準備していたので、走るには無理な雰囲気だったので、
北上を諦め花巻へ向かった。
とういう訳で、花巻体育館でグルグルラン、17:00スタート。

2kmのアップ後に追込みしようかと思ったけれど、
土日は何らかの大会が行われているので、デッキに親御さん達が
溢れていて、ちょうど帰り始めたところだったので、
完全に人が居なくなるのを待つために、
アップを3km走ってから追込み開始。

流石に、１週間に１回だけ追込みを目標にしただけあって、
身体は軽く、脚も違和感なく、ストライドは広がる。

本「ゆっくり走れば～」に書いていたサブ3.5の10kmのペースは、
キロ4'45なので、１周を1'11で回るペースになるけれど、
最初なので心肺も鍛える為に、１周目だけ1'00で入って、
あとは大体1'06平均で走った。呼吸はゼーゼー状態。
体育館でこんな感じで走るのは自分しかいなかったので、
若干恥ずかしい気もしたけど、仕方がない。

こういう感じで10kmを追い込んで、20kmをキロ7'00で走れば、
次の追い込みは、今日の追込みよりもグッと頑張れるという、
所謂、超回復によって速く走れるようになるらしい。
それを信じて、何回か週１回の追込みをやったら、
週２回の追込みにして行くつもり。

週２回に増やすのは、東京マラソン後になるのかな？と、
ちょっと思いを巡らした疲労抜きランでした。

才ノ羽々バス停まで往復5km

疲労抜き：キロ7'00目標　（36:35）

明日は大掃除後、追込みを行う予定です。

20:00スタート　花巻総合体育館デッキ20周(250m×20=5km)

疲労抜き：20周（1'40目標×20周）　33:45

体育館で走っている顔ぶれを見ていると、だんだん固定してきた。
その中で一番速いだろうと思われる人でも、キロ７分ペースで
疲労抜きしているので、速い人も、ちゃんとやるんだなと納得させられます。

帰宅してパワーブリーズ（レベル２）30回。
それにしても、パワーブリーズの目盛範囲が
レベル０～１０（アナログ）で、レベル２で既に吸うのが結構キツイ。
しばらくレベル２で耐性を作ろうかと思います。

疲労抜きラン4km。キロ7'27ペース。

次の追込みはやっぱり体育館かな。
今日から３日は氷点下のようだから、
路面状況を考えると屋外での追込みは難しいかも。
と少し考えながらのランでした。

花巻総合体育館デッキ24周

疲労抜き：24周（1'50目標×24周）　44:18

6/20キロの疲労抜き。残14キロ。
帰宅してからパワーブリーズ30回。昨日よりは少し負荷を上げて。

画像は、ランニング記録表2013エクセル版。

ランニング記録表2013（Execl2010版） ダウンロード

今日はランニング記録表の2013年分を作った。
2012年分に若干手を加えた。
それにしても、体重はもう少し落とさないと。常にレッドに近い。。。

ランニング記録表20XX版はこちら

北上総合体育館デッキ48周

アップ： 8周（1'50目標× 8周）　16:00
ジョグ：40周（1'15目標×40周）　48:04

昼間の明るい時間帯に走りたかったけれど、今日から大掃除開始。
というわけで、19:30にラン開始。

10kmの追込みに備えて、10kmジョグ（キロ５分ペース）。
最初の10周位はどうしても目標タイムよりも
5～10秒速くなったけど10周目以降はどうにか抑制できた。

スピードが速くなるとどうしても呼吸が苦しい。
呼吸筋を鍛える「パワーブリーズ」という英国商品があるらしく、
１日２回（朝夜に）パワーブリーズで30回呼吸するだけで良いとの事。

少しでも呼吸が楽になるなら嬉しいので、
パワーブリーズ（タイプ：フィットネス プラス）を今日から使ってみた。
吸う時に速く吸い、吐く時はゆっくり出し切る、という感じで30回。
（※吸気に負荷がかかり、排気は無負荷）
無負荷のレベル０でもそれなりに負荷がある感じ。
徐々に負荷を上げて使う事になります。

スポーツ以外にも呼吸筋を使う歌唱にもいいとの事。
また、ぜんそく治療訓練にもいいようです。（医療タイプもあり）

パワーブリーズ

花巻総合体育館デッキ70周

アップ　：8周 （1'50×6周、1'30×2周)　16:00
追い込み：20周（1'06目標×20周）　21:10
COOLDOWN：2周 （2'00×1、バック歩き100m）4:00
疲労抜き：40周（1'45目標×40周）　1:12:34

朝に少し走るつもりで外に出たら生憎の雨で朝は見送った。
ふと見ると隣の家で不幸があったみたいで
葬儀屋が看板を置いて立ち去った。確認の為に掲示板を見たら
今日１日で火葬、葬儀、念仏と全部１日で終わらせるスケジュール。
先週は同級生のおばあさんが亡くなったばかりで、
何というか儀式が続くときはどういうわけか続く。
（最高はひと月に10人）
儀式一切が終われば夜８時。あぁ、今日は無理。走れないと思った。
親戚の納骨後に走りに行こうと思っていたので今日も走れないと思ったけれど、
お袋が隣の家の儀式に行ってくれると言ってくれたので、
ありがたく走らせてもらった。感謝。

19:00にラン開始。
初めて追込みと疲労抜きの両方を済ませた。
この組み合わせがいつもできればベストだけど、
今日はたまたま時間があったので実施できた。
一応、5kmの目標タイム22分切りを３回通してできたので、
次あたりから10kmをキロ4'45（10kmを47'30のペース）を行う。
このペースがサブ3.5のようなので、何回か実施してみます。

腹筋50回
インナーマッスル2分
パピーポジション１分
肩甲骨×20
スクワット３種×20

疲労抜きラン10km（キロ7分目標)

バック歩き100m

腰痛と首痛があるので、ちょっと緩和したくて整体に行ってみたけれど、
あまり変わらない。何度も通わないとダメなのかも。
ただ、パピーポジションが腰痛（急性の腰痛はダメ）にいいらしいので、
今日から実施開始。朝、夜の１日２回（各１分）。

パピーポジション

20:00スタート。
北上総合体育館・24周。

アップ・４周（1'50×2、1'20×2）
追込み・20周（1'05×20）　（5km＝21:19）

クールダウン２周（2'00×１、バック歩き100m）