トンテキ
豚肉はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富。
特にビタミンB1はほかの食肉に比べて圧倒的に多く、糖質をエネルギーに
変えるので、疲労回復によい。
■材料（2人前）
※以下は2人前。豚ロース150g*2だと、生姜焼きの薄いものが
2枚できるぐらいで物足りない。薄切り、厚切りの場合とも
300g*2ぐらいでよい。
・豚リース（とんかつ用）…150g*2
・塩…小さじ1（4g）：肉の重量に対して1-1.3%
・こしょう…少々
・酒…おおさじ3
・にんにく…1かけ
・サラダ油…おおさじ1
・じゃがいも
・赤ピーマン
・レタス
・トマト
■作り方
１／肉全体に塩、こしょうをふり、常温に戻し10分程度置く。
冷蔵庫から出してすぐ調理ではなく、常温に戻すと均一に火が通る。
塩、こしょうは事前に振っておくと中まで味が入ってうまみが出る。
２／脂身と赤身の間に数か所切り込みを入れて筋を切る。
加熱すると縮んで硬くなるのを防ぐ。包丁の刃先で4か所ぐらいでOK。
切り込みが多すぎると肉汁が多く流れ出してしまうので注意。
３／棒などでまんべんなくたたく。繊維がほぐれてやわらかくなる。
４／時間があれば、ジップロックに肉を入れ、酒を入れてもみこみ、
30分ほど冷蔵庫で置く。香ばしく焼きあがる。。
水分をペーパーでふき取る。
５／にんにくをスライスし、フライパンにサラダ油をひき、中火で熱し、
表面がきつね色になったら取り出す。
６／フライパンに肉を入れ、先にトングでつかんで側面を焼く。
色がついたら倒して、4分、焼き色がついたら裏返し更に4分ほど焼く。
肉から出た脂が焼いている面にいきわたるように時々動かす。
均等に焼くためには、フライパンに強く押し付けない。中火強火で焼かないように注意。
７／火を止めてふたをしたまま3分休ませる。
余熱で火を通すとしっとりジューシーになる。
アルミホイルに移して全体を覆って休ませるとさらにジューシーに。
８／カットして盛り付け。
にんにくは肉の上にのせる。
焼き加減の見分け方
・焼き上がった肉を指で押してみる。
弾力があり、肉汁に血が混じらなければ火がしっかりと通っている。
・鉄串やフォークなどで肉を刺し、手のひらに当てて十分な熱さが感じられればOK。
・包丁で肉をカットして断面の色で見分ける。肉汁が透明になってしまうのは焼きすぎ。ほんのりピンク色くらいがちょうど良い。
断面全体にピンク色が残っていれば、追加で加熱。
中弱火でゆっくりやさしく焼いているため、二度焼きをしても肉が固くなることはないが、パサパサ食感になってしまうのが心配なら、
少し加熱した後、休ませる時間を長めに取る。
■材料（2人前）
牛もも肉（薄切り）…8枚(200ｇ)
細切れは不向き。できるだけ広いもの
にんじん…大１本
小松菜…3/4束
塩…こざじ1/3
サラダ油…小さじ1
a水…3/4カップ
aみそ、みりん…大さじ１
■作り方
１／にんじんを千切りにしてボウルにのせたざるに入れ、塩をまぶして15分ほど置き、みずけを絞る。結構水気が出るので下に注意。15分後、さらに、ふきんやキッチンペーパーでふき取る。
２／小松菜は長さ4cmに切る。
３／牛肉をひろげ、にんじんをのせて巻く。
４／フライパン（具材の量に対して大きめが良い）にサラダ油を入れ中火で熱し、３を巻き終わりを下にして入れ、転がしながら全面を2-3分かけて焼く（細長い状態）。
５／aを器でまぜ、４に加え、煮立ったら弱めの中火にして、時々転がしながら２分ほど煮る。小松菜を加え、しんなりするまで煮る。
６／食べやすい長さに切り、小松菜とともに器に盛る。
※皿によっては、レシピ通りに料を入れると多すぎることも。
先に具材の状態でさらにのせてみて、適量を調理するのが良い。
火も包丁も使わない。
ごはんにごま油を混ぜることで、卵を使わなくてもぱらっとした仕上がりになる。
具はアレンジ。
■材料（2人前）
ごはん…320g
ミニソーセージ…4本
長ねぎ…20g
にんじん…20g
ホールコーン（缶詰）･･･20g
グリーンピース（缶詰）･･･20g
鶏がらスープの素…小さじ1 2.4g
しょうゆ…小さじ1 6g
こしょう…少量
ごま油…小さじ1 4g
■作り方
1／ウインナーはキッチンバサミで5mm幅に、長ねぎは3mm幅に切る。
にんじんはピーラーでささがきにする。
２／耐熱容器にご飯を入れ、鶏がらスープの素、しょうゆ、こしょう、ごま油を加えてしゃもじで混ぜあわせる。
３／２に、1の具材と、ホールコーン、グリーンピースを加えて混ぜ合わせる。
４／ラップをかけて電子レンジ600Wで3分30秒加熱する。
５／混ぜ合わせて盛り付ける。
※キャベツ、ピーマン、ミックスベジタブルなど、具が多くてもいいが、
ごはんひとり180gに混ぜていくと結構量が増えるので、ごはんの量を減らすとよい。
ソイミートハンバーグ
植物性のトリプトファンとチロシンが一緒に取れる。
セロトニン、ドーパミン、アドレナリンのもとになる栄養素が
すべて揃っている。
■材料（4個分）
ソイミート…40g
玉ねぎ…1/4個
パン粉…大さじ３
牛乳…大さじ１
ナツメグ…適量
塩コショウ…適量
デミグラスソース
aウスターソース…大さじ２
aケチャップ…大さじ２
aバター…15g
a砂糖…こさじ1
■作り方
１／ソイミートをお湯で戻してしっかり水けを取る。
２／玉ねぎをみじん切り、aデミグラスソース以外の材料をすべて混ぜ合わせる
３／混ぜた材料を丸めて空気を抜き、油を引いたフライパンで片面ずつ焼く。
４／デミグラスソースの材料を混ぜて耐熱容器に入れ電子レンジで温める
５／焼けたパンバーグの上にデミグラスソースをかける。
さば缶カレーのチーズ焼き
フェニルアラニン
：チロシンを作る。
：大豆、チーズ、青魚に多く含まれる。
■材料（３人前）
さば缶…2缶
玉ねぎ…1個
大豆水煮…半分
トマトジュース…1缶
ニンニク…１片
ケチャップ…適量
砂糖…適量
カレー粉…大さじ3杯
とろけるチーズ…適量
■作り方
１／にんにくをみじん切り、玉ねぎは薄切り、
一緒に炒める。
２／トマトジュース、大豆水煮、さば缶を入れて煮る。
３／ケチャップ、砂糖、カレー粉を入れてさらに煮る
４／グラタン皿に移し替えてチーズをのせ、オーブントースターで焼いて完成。
玄米竹の子ごはん
チロシンがドーパミンを生成。
肉、さかな、大豆に含まれるが、たけのこ、油揚げ（大豆からできている）にも多く含まれる。
効率よくチロシンを摂取できる。
かつお節にもチロシンが多いので、だしはかつおがお奨め。
■材料（5人前）
・玄米…３合
・たけのこ…１本
・油揚げ…1枚
・水
・さんしょの芽…適宜
aだし汁…240cc
aしょうゆ、みりん…各大さじ２杯
■作り方
１／油揚げを軽くゆでる。
２／たけのこを短冊切り、油揚げは細切り。
３／煮汁で２を５分ほど煮る
４／３を入れた玄米をたく。
５／さんしょの芽を好みでのせる
セロトニンたっぷり♫スタミナステーキ」
精神安定に欠かせないセロトニンの元になる「トリプトファン」を摂取できる。
■材料（２人前）
・ステーキ用牛肉…400g
・にんにくの芽…2/3カット
・にんにく２片
・レモン汁
・バター…こさじ２杯
・塩コショウ…適量
■作り方
１／ステーキ肉に塩コショウで味付けする。
２／フライパンにバターをひいてニンニクを炒める。
３／１，２，とニンニクの芽を入れて一緒に炒める。
４／レモン汁を数滴たらす。
何品も作らず、しっかり栄養を取る。噛むことはリラックス効果。
■材料（２人前）
大根…4㎝
にんじん…1/4本
ごぼう…1/4本
薄揚げ…1/2枚
出汁パック…1/2袋
みそ…大1
きざみねぎ…適量
■作り方
１／鍋に水400mlとだしパックを入れる
２／大根とにんじんは皮をむいて2cm厚のいちょう切り、
ゴボウは乱切り、厚揚げは横半分に切り薄切り。
（薄切りにするので時短できる）
３／１を沸騰させ２を入れる。
再沸騰したらあくを取り、３分加熱。
４／火を弱めて味噌を解き入れ、鍋のふちがフツフツしたら
火をとめてお椀によそい、きざみねぎを飾る。
●材料（2人前）
・プロテインパウダー…20-60g
・水…300g
・牛乳または豆乳…300g
・コンソメキューブ…2個
・バター…20g
・玉ねぎ…2個
・じゃがいも…2個
・塩コショウ
●作り方
１／じゃがいもを細かく切り電子レンジで２分加熱する。
２／玉ねぎをスライスし、バターであめ色になるまで炒める。
３／２にじゃがいもと水を加え、とろっとするまで約５分煮る。
４／３をつぶす（ブレンダー、ミキサーで）
５／牛乳、コンソメ、塩こしょうを加え、味を調えながら温める。
※ベーコンなどを加えるとコクがアップするが資質が増える。
ただし、資質はプロテインで補えているので追加しなくてもよい。
●材料（2人前）
・ホエイプロテイン100ナチュラル…60g
・卵…2個
・水…100ml
・かつおだし…小さじ2
・山芋…50g
・豆腐…1/2丁
・キャベツ…60-80g
●作り方
１／プロテインと卵を混ぜ、豆腐をつぶしながら加え、さらに混ぜ合わせる
２／山芋をすりおろす
３／１，２を混ぜ合わせる。
４／キャベツを線切りにする。
５／３，４，を混ぜ、熱して油をしいたフライパンで両面をしっかり焼く。
※豆腐の代わりに普通に小麦粉でもＯＫ。
※シーフードなど具を入れてもＯＫ。
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