こんにちは。紫のバラの人です。

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳鮭ときゅうりの混ぜずし

Sep

26

■材料（2人分)

甘塩鮭の切り身…1切れ
きゅうり…1本
温かいご飯…2杯分
しょうがのせん切り…1かけ分

a.砂糖…大さじ1
a.酢…大さじ2
a.塩…小さじ1/4

※少し物足りないか調整が難しいかも。市販のすし酢でOK。

※レンコン（ゆでて小さめにカット）、かいわれ、など。

■作り方

１／きゅうりは薄い小口切り。塩少々をふってもみ、しんなりとしたら水で洗って水けを絞る。

２／鮭は魚焼きグリルで両面を香ばしく焼き、皮と骨を取り除いてほぐす。

３／大きめの耐熱ボウルにaを混ぜ合わせ、ラップをせずに電子レンジで約20秒加熱。

４／3のボウルにご飯を入れ、さっくりと混ぜ、粗熱を取る。
この間にサイドメニューを作る。

５／きゅうり、鮭、しょうがを加えて混ぜ合わせる。

#すし #鮭

🌹ヘタクソ but LOVE　バターバナナサーモン

Jul

13

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳バターバナナサーモン

■材料（2人分）

バナナ…1本
スモークサーモン…2枚
砂糖…大1/2
バター…大1/2
レモン汁…少々
こしょう…少々

■作り方

１／バナナは皮をむき、長さを1センチぐらいに平たく切ってレモン汁少々をふってからめる。

２／フライパンを温めてバターを中火で溶かし、バナナを入れて1～2分間焼き、裏返してさらに1～2分間焼く。

３／砂糖をふり、バナナ全体にからめながらサッと焼き、平置き。

４／バナナの上にスモークサーモンを丸めてのせ、こしょうをかける。

#サーモン #バナナ #鮭

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳鮭とカラフル野菜のグリル

Jun

11

いっそのことサーモンも小さめにカットしてしまった方が見た目が良い。

■エネルギー（1人分）237kcal、脂質11.9g

■材料（2人分）

鮭切り身…2切れ
玉ねぎ…1/2個
黄パプリカ…1/4個
レンコン…6cｍ分
エリンギ…2本
ミニトマト･･･4個
オリーブ油…小さじ1
塩…適量
黒こしょう…適量

■作り方

１／下ごしらえ

・鮭は2～3等分に切る(切らなくてもよい）。
・玉ねぎ、黄パプリカ、レンコン、エリンギは食べやすい大きさに切る。
・ミニトマトは十字に切れ込みを入れる。

２／フライパンオリーブ油、塩、こしょうを入れ、野菜を全部入れてまんべんなくなじませる。鮭は別の入れ物でひたして、フライパンに入れる。

３／火が通るまで焼く。

４／盛り付ける。

■ポイント

・鮭の赤い色にはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれる。
・トマトとオリーブオイルを合わせることでリコピンの摂取率アップ。リコピンにも抗酸化作用。
・抗酸化物質→活性酸素低減→老化、免疫低下、がん、動脈硬化を防ぐ効果に期待。
・焼く前に油と材料をなじませることで油の量を減らせる。

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勉強します。ヘタクソ but LOVE（料理）
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
https://jp.bloguru.com/love/491488/but-loveseason3

#とカラフル野菜のグリル #鮭

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳サーモンとグリンピースのフランス風煮込み

May

28

ミックスベジタブルにしたが、グリーンピースが良い。

■材料（2人分）

鮭切り身…2切れ
塩･こしょう…適量
酒…大さじ1

グリンピース…200g

※ミックスベジタブルではない方が良い。

レタス…2枚

a.玉ねぎ…1/4玉
a.バター…10g

b.ベーコン…2枚
b.コンソメ…1/2個

■作り方

１／下ごしらえ

・鮭はざっと洗い、軽く水気を拭いて塩･こしょうをふり、耐熱容器に並べて酒を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3～4分加熱する。
・玉ねぎは薄切り。
・ベーコンは1cm幅にカット。

２／フライパンにaを入れて塩をふり中火にかける。しんなりとしたら水1+1/2カップ、グリンピース、bを加え、煮立ち始めてから約5分煮る。

３／鮭をのせてレタスを一口大にちぎり入れ、ひと煮立ちさせる。

４／器に盛る。酒を皿の真ん中に。グリーンピースは周りに敷き詰める。

#鮭

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳サーモンのたたき

Apr

21

■材料（2人分）

鮭（刺身用さく）…2人分
レタス…1枚
アボカド…1/2個
青じそ…5枚

a.新たまねぎ…1/4個分
新玉ねぎがない場合は水につけて辛味を抜く。

a.しょうゆ…大さじ1/2
a.酢…大さじ1/2
a.オリーブ油…大さじ1/2

オリーブ油…大さじ1/1

■作り方

１／下ごしらえ

・鮭はざっと洗い、ペーパーで水けを取る。
・レタスはひと口大にちぎる。
・アボカドは1cm角に切る。
・青じそはせん切り。
・たまねぎはみじん切り。
・aを別ボウルに混ぜておく。

２／フライパンに油を入れ（少な目で）、強めの中火で熱し、サーモンを入れ、全面をさっと20秒ずつ焼き、取り出してあら熱を取り、食べやすく切る。

３／器にレタスをしきつめる。上にアボカドを並べて敷き、カットした鮭を並べる。aをまわしかけ、青じそをのせる。

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#たたき #アボカド #サーモン #鮭

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳鮭とグリーンアスパラのマヨ炒め

Apr

1

トマト、エリンギを加えた。ブロッコリーがなかった。

■材料（2人分）

骨取り銀鮭…3切れ
グリーンアスパラ…2本

a.マヨネーズ…大さじ３

a.酒…小さじ２

薄力粉…適量
塩…少々
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ２

※トマト、ブロッコリー、きのこなども。

■作り方

１／下ごしらえ

・鮭は、ざっと洗い、ペーパーで水けをとり、ひと口大に切り塩を一つまみ。5分置いてペーパーで再度水けを取り、パットに並べる。
・アスパラは、根元を約3ｃｍ切り落とし、下から1/3の皮をピーラーでむき、約4cmの斜め切り。

２／鮭に薄力粉をまぶす。フライパンを中火で熱し、オリーブオイルをひいて、片面1分半ぐらいずつ焼く。

３／２にグリーンアスパラを入れ、強火にして1分炒め、aを回し入れてさっと絡め、塩こしょうを入れる。

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#グリーンアスパラ #鮭

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳鮭のソテー「ガーリックパン粉もどき」がけ

Feb

18

鮭が崩れてグダグダ。鮭だけはホイルで焼いた方が良い。

■材料（2人分）

鮭…2切れ
グリーンアスパラガス…6本
白ワイン…大さじ1
薄力粉…大さじ1

オリーブ油大さじ1

ガーリックパン粉もどき
・オリーブ油…大さじ2
・にんにく…1/2かけ分
・a)パセリ…大さじ2
・a)麩（パン粉の代わり）…1/3カップ
・a)塩小さじ…1/4

レモン…2切れ

■作り方

１／下ごしらえ

・鮭はざっと水洗い。水気をふき取り、白ワインをからめて10分おく（塩分が適度に抜け、くさみが取れ、パサつきも抑えら、ふっくら仕上がる）。水気をふき取り、薄力粉をまぶして余分な粉をはたき落とす。カットしない。

・アスパラは根元のかたい皮をむき、長さを半分に切る。
・にんにくはみじん切り。
・パセリはみじん切り
・麩を袋に入れて砕く（パン粉替わり）
・aを別ボウルに作っておく。

２／フライパンにホイルをしき、鮭を皮目を下にして並べ、アスパラも入れる。

３／鮭は3～4分焼き、返して2～3分焼く。アスパラは時々返しながら焼き目がつくまで焼き、先に取り出す。

４／鮭とアスパラを器に盛る（丸皿の手前に鮭、奥にアスパラを横向き）

５／ガーリックパン粉を作る。

・フライパンにオリーブ油を足し、にんにくを中火で炒める。
・香りが立ったらaを入れてきつね色になるまで炒める。

６／５を４にかけ、レモンを添える。

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#鮭

🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編　🍳鮭のトマト煮

Jan

29

小麦粉を忘れた。歯ごたえと彩がないので工夫が必要。

栄養素（1人分）…エネルギー246kcal、たんぱく質18.6g、食塩1.6g

■材料（2人分）

鮭切り身…2切れ
酒…大さじ2
小麦粉(薄力粉)…大さじ2
オリーブオイル…小さじ2
にんにく…少々
玉ねぎ…1個
トマト水煮缶…1/2缶
砂糖…小さじ2
こしょう…少々
ローリエの葉…煮込み用
イタリアンパセリ…飾り用

■作り方

１／下ごしらえ

・鮭の切り身は、長いままだと途中で折れてバラバラになってしまいがち。パックの鮭をさらに2つに切り、酒をふる。5分ぐらいして水けを取り、小麦粉を薄くまぶす。
・にんにくはみじん切り
・玉ねぎはみじん切り

２／オリーブオイルを熱したフライパンで鮭の表面を焼き、皿に取り出しておく。

３／同じフライパンでにんにくを炒め、香りが出たら玉ねぎを炒める。しんなりしたらトマトの水煮缶を崩しながら入れる。

４／砂糖、こしょう、ローリエを入れ、弱火で10分ほど煮る。

５／鮭を戻し入れ、さらに5分程煮る。

６／器に盛り、イタリアンパセリを飾る。

■ポイント

・鮭→アスタキサンチン→抗酸化力が強い→活性酸素から体を守る→血液中の脂肪を防ぐ。

・トマトとオリーブオイルのセット調理→コレステ下がりリコピンの吸収アップ。

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#鮭 #鮭のトマト煮

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