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■材料（2～3人分）
キャベツ…2～3枚（100g）
新たまねぎ…1/2個
じゃがいも…小1個（120g）
ミニトマト…6個
ミックスビーンズ…1袋（55g）
a.水…2と1/2カップ
a.コンソメ（顆粒）…小さじ1
a.塩…小さじ1/3
a.こしょう…少々
オリーブ油…小さじ1
■作り方
１／キャベツ、たまねぎは1cm四方、じゃがいもは1cm角に切る。ミニトマトは半分に切る。
２／鍋にaとミックスビーンズ、1を入れて中火にかける。煮立ったらアクを取り、弱火で6分ほど煮る。
３／器に盛り、オリーブ油をかける。
![和食のように小鉢でもいいけど、...]()
和食のように小鉢でもいいけど、皿のライスとスープを合わせて洋食風に。
■材料（2人前）
豚バラ肉
(薄切り）…6枚（200g)
グリーンアスパラガス…3本
新たまねぎ…1/2コ
にんじん…
じゃがいも…
オリーブオイル…大さじ1/2
a.顆粒コンソメ…小さじ1/3
a.酒…大さじ1
a.水…2/3カップ
塩…少々
こしょう…少々
ブラックペッパー…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・アスパラガスは、下から3cmぐらい切り落とす。根元の硬い皮をむき、長さを3等分に切る。
・玉ねぎはくし切りにする。
・豚肉の脂を落としたい場合は、沸騰したお湯に塩を入れてさっと通す（ゆでないように注意！）
1枚ずつ、端からくるくると巻いて一口大にする。
（アスパラ巻きではなく、豚肉だけでロールする）。
２／にんじん、じゃがいもをレンジでほぐす。
３／テフロン加工の深いフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、豚肉を巻き終わりを下にして入れ、
焦がさないように転がしながら焼き付ける。
４／肉に赤いところが見えなくなったらaを入れ、煮立ったらアクを取る。
５／アスパラ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加え、落し蓋をして3-4分煮る。
６／塩、こしょうを加え、更に3分ほど煮る。
７／盛り付け、ブラックペッパーをかける。
■材料（2人前）
さば（水煮缶）…1缶（190ｇ）
ひじき（乾燥）…10g
しょうが（せん切り）…1かけ
じゃがいも…1個（100g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんじん…1/3本（50g）
たまご…1個
サラダ油…小さじ1
ケチャップ…大さじ1
a.水…3カップ
a.酒…大さじ2
a.しょうゆ…小さじ1/2
カレーパウダー…小さじ1+1/2（少し辛いぐらい）
パックごはん…2コ（360ｇ)
ふくじん漬け
■作り方
１／下ごしらえ
・ゆで卵を作り、縦半分に切る。
・ひじきは袋の通り戻し、ざるにあげる。
余らせると使えないので、使う分だけ戻す。
・じゃがいもは水に浸したあと、4等分に切る。
・玉ねぎは薄切りにする。
・にんじんは一口大の乱切りにする。
・aを別ボウルで混ぜておく。
２／フライパンに油を中火で熱して野菜を入れて玉ねぎがしんなりするまで炒め、aを加えて10分煮る。アクを取る。煮立ったら、ジャガイモにくしを刺しながらかたさを確認。柔らかくなったら､しょうが、サバ水煮缶（汁も少しだけ）を加えてひと煮立ちさせる。
３／ケチャップを入れる（さばのかおりが強いかもしれないので消すため）
４／煮立ったら火を止めカレーパウダーを入れて溶かす。
５／中火にかけ、とろみがつくまで混ぜながら煮る。煮立ったら弱火で2分煮る。
６／ごはんをあたためて器に盛り、カレーをかけ、ゆで卵をのせるる。
ナシゴレン
※ナシゴレン＝ナシ（ごはん）＋ゴレン（炒める）。にんにくやナンプラーなどで味つけをし、目玉焼きや野菜を添えたインドネシアのチャーハン。
■材料（２人分）
むきえび…８尾
豚ひき肉…50ｇ
ごはん…400g（300gぐらいでも十分）
パプリカ（黄）…1/6個
たまねぎ…1/4個
にんにく…１片
卵…２個
a.酢、しょうゆ各小さじ１／２
a.オイスターソース小さじ２
a.ナンプラー大さじ１
a.ラー油小さじ１（好みで調整）
サラダ油…大さじ１
きゅうり、サニーレタス、トマト（くし形切り）…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・卵は常温に戻しておき、小さなボウルに割っておく。
（直接フライパンに落とすと黄身がつぶれたり殻が混じったりする）えびは背わたがあれば取る。
・パプリカ、たまねぎは１ｃｍ四方に切る。
・にんにくはみじん切りにする。
・aを別ボウルに作っておく。
２／熱したフライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ、中火でえび、ひき肉、にんにくを炒める。
３／えびと肉に火が通ったら、野菜、aを加えてサッと炒め合わせ、さらにごはんを加えて炒め合わせ、器に盛る。
４／目玉焼きを作る。
・フライパンを洗い、熱して「熱くなったら」（熱し不足だと卵がこびりつく）、サラダ油1/2を入れ、なじませたらすぐに卵を低い位置からそっと入れる（黄身の膜が破れない）。
・2-3秒たったらフライパンを濡れ布巾の上に置き、温度を下げる。
（フライパンが熱いまま焼くと、白身に火が入りすぎてしまい
焦げ付きの原因になる）
・黄身の位置を調整したい場合は、黄身を清潔な手で軽くつかみ、真ん中に移動させ、動かなくなるまで10秒ぐらいつかんだままにする。
・弱火でふたをせず、黄身が好みの固さになるまで焼く。
（ふたをすると白っぽくなる）
・水を入れない。
（水を入れると水っぽくなる）。
・白身の底を仮っとさせたい場合は、最後に火を強める。
・塩味をつけたいときは、玉子をフライパンに入れる前に油の上に塩を振っておく。加熱中に塩を振らない（白い斑点ができてしまう）。
・３にのせる。
５／好みで斜め薄切りにしたきゅうり、サニーレタス、くし形切りのトマトを添える。
■材料（2人分）
牛肉（切り落とし）…200ｇ
カリフラワー…1/2株
ミニトマト…10個
オリーブ油…大さじ1/2
a.バジル（乾燥）…小さじ1/3
a.塩小さじ…1/3
a.こしょう…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・カリフラワーは小房に分け、縦に幅1cmに切る。
２／フライパンにオリーブ油を強めの中火で熱し、牛肉、カリフラワーを2分ほど炒める。
３／ミニトマト、aを加え、1分ほど炒める。
煮豆
■材料
金時豆（乾）…カップ2
砂糖…カップ3（少し少なめでもよい）
しょうゆ…大さじ1
■作り方
１／金時豆は流水で洗って水けをきり、厚手の鍋に入れる。豆から5cm上のところまで水を加え、一晩おいて戻す。
２／つけ汁ごと強火にかけ、煮始める。途中でアクをすくいながら、煮立ったらカップ1/2の差し水（豆のしわを伸ばす）をする。これを3回繰り返し、弱火に落とす。
３／アクを取り、「豆がゆで汁から顔を出しそうになったら差し水」を繰り返し、40～50分間煮る。
４／豆が完全に柔らかくなったら、豆が煮汁から少し顔を出した状態のときに砂糖を一度に加え、7～8分間煮る。
砂糖糖を加えるのは、煮汁がヒタヒタのときがベスト。煮汁が多いと甘みがうすくなってしまう。
５／しょうゆを加え、1～2分間煮て火を止める。アルミはくを豆にぴったりとかけ、さらに鍋ごとアルミはくで覆う。一晩おいて味をなじませる。
※できたものをまとめて大きな容器に入れるのではない。小分けに容器に入れ、ふたの開け閉めをしなければ、冷蔵庫で3～4日間は日もちする。
塩さばの南蛮酢
■材料（2人分）
塩さば半身…1枚（250ｇ）
たまねぎ…1/2個
ピーマン…2個
しめじ…1パック
a.赤唐辛子（小口切り）…1本分
a.CGC 純米酢…大さじ3
a.砂糖、しょうゆ…各大さじ1
酒…大さじ1
薄力粉…大さじ2
ごま油…大さじ3
■作り方
１／下ごしらえ
・たまねぎは薄切りにして、aを入れたバットにたまねぎを加えて10分以上漬け込む。
・さばは幅2cmに切り、酒をからめて10分置く。
・ピーマンは縦半分に切る。
・しめじは小房に分ける。
２／さばの水気をふき、薄力粉をまぶす。
３／フライパンにごま油大さじ2を熱し、さばを入れて2分焼き、返して2分、側面もサッと焼いて取り出し、パットに入れた玉ねぎに漬け込む。
４／フライパンの油をサッとふき、ごま油大さじ1を熱し、ピーマン、しめじを入れて2分焼き、1～2分サッと炒め合わせる。3に加えてからめる。
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ゴーヤのオムライス
■材料（２人分）
ごはん250g
鶏もも肉…70ｇ
（親鶏はものすごく固くなる。若鶏がよい）
ゴーヤ…1/2本
卵…4個
枝豆（冷凍）…30ｇ
ミニトマト…２個
a.塩、こしょう…各少々
トマトケチャップ…大さじ２
ごま油、サラダ油…各大さじ１
■作り方
１／下ごしらえ
・ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取る。半分はすりおろし、半分は薄切りにする。すりおろすと苦くない。薄切りはそのままだと苦い。
※ゴーヤの苦みを和らげる。対策いろいろ。
*サイズ
薄いほうが苦みは抜けやすくなるが、食べ応えがなくなる。
調理方法に合わせたサイズでカット。
炒め物→4-6mm（油で苦みも和らぐ）
ゆで物→2-3mm
*切ったあと、塩と砂糖を加える。
ゴーヤ1本に対し、塩小さじ1/2、砂糖小さじ2
ボールで加えたら箸で混ぜ、5-10分ほど置いておく。
出てきた水けは捨てる。洗わなくてもよい。
*切った後、塩もみ。30分置いて置き、しんなりしてきたら冷水で洗い流す。
*熱湯を使う。
切った後、さっと湯通し。
数分間、下ゆで。
*味付け
油を合わせる。
豚肉、マヨ、てんぷら、フライにする。
・鶏肉は一口大に切る。
・エンドウは流水解凍してさやから出す。
２／大きめのボールで、ゴーヤのすりおろした方と、ごはん、ごま油をよく混ぜる。
３／熱したフライパンに油を入れ、鶏肉、薄切りにしたゴーヤ、枝豆を強火で３分ほど炒める。
４／２を加えてサッと炒め合わせ、器に盛り、aをふる。
５／卵液を作る。泡立てないように、切るように混ぜると表面がなめらかになる。箸をボウルの底につけて切るように混ぜるとよい。
６／小さめのフライパン（卵液が広がりすぎないため）に油を入れ、しっかり熱する（水を1滴たらし、すぐに球体になるくらいがOk）
フライパンのへりにも油をなじませておく（後で取り出すのがスムーズ）。余分な油は捨てる。
バターを入れ、フライパン全体に広げる。
※ステンレスはっくっつくのでダメ！テフロンで。
７／卵を一気に流し込み、勢い良くかき混ぜる。卵液を流し込んだ後、薄いほうにはフライパンを傾けて流す。
８／卵をライスにのせる。形は整えず、のせるだけ。
ケチャップをかけ、半分に切ったミニトマトを添える。
※卵の形をきれいにしたい場合
・半熟になり始めたらいったん火からおろす。
・ラップを広げ、のせ、キャンディーのように包む。上部には半熟の部分が来るように。
・再びフライパンに戻す。弱火。形を整えながらライスにのせる。
・のせたあと、ナイフで切れ込みを入れると卵が広がる。
※それほどきれいではなくてもいい場合
・焼きながらふちの薄い部分は箸で少し内側に折りたたむと厚みが均一に見える。
・ライスにのせるときは箸で卵の裏を支えながら移すとスムーズ。
ごま風味のゴーヤーチャンプルー
■材料（２人分）
ゴーヤ…1/2本
木綿豆腐…1/2丁（175g）
ツナ（缶詰）…１缶（80g）
もやし…80ｇ
溶き卵…１個分
ごまドレッシング…大さじ２
塩、こしょう…各少々
サラダ油…大さじ２
■作り方
１／下ごしらえ。混ぜないように注意。
・ゴーヤは縦半分に切って種とわたを取って薄切りにする。
・豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器にのせて電子レンジで２分加熱して水けをきり、手で一口大にちぎっておく。
・もやしはひげ根を取る。
・ツナは汁気を取っておく。
・溶き卵を作っておく。
２／熱したフライパンにサラダ油を大さじ１だけ入れ、豆腐を入れて焼き色がつくまで焼き、取り出す。
こねくり回すとくずれてしまうので、注意しながら焼く。
３／フライパンに残りの油を入れ、ゴーヤを入れて炒める。割と長く炒めないと固いままになってしまう。
４／ツナ、もやしの順に加えて中火で３分ほど炒める。
５／豆腐、溶き卵、ドレッシングを加えてサッと炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
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![なすとパセリがなかった。]()
なすとパセリがなかった。
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※ボロネーゼ
＝ひき肉と野菜を煮込んだソース
■材料 （2人分）
なす…1本
玉ねぎ…1個（大1個でだいぶ甘くなる）
にんじん…1/4本
にんにく…1かけ分
オリーブオイル(サラダ油でも可)…大さじ1
タイム(あれば)…少々
オレガノ(あれば)…少々
合びき肉…100g
a.赤ワイン(酒でも可)…大さじ2
a.コンソメキューブ…1個
a.トマトケチャップ…大さじ4
a.ウスターソース…大さじ1
a.しょうゆ…小さじ1
b.水…おおさじ2
b.砂糖…1g
b.塩…大さじ2（できれば使わない）
塩、こしょう…少々
パスタ…150g（袋の2人前より少し減らす。具材が多いので）。
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・bを別ボウルに混ぜておく。
・なすは輪切り。あく抜きしない。
・玉ねぎはみじん切り。
・にんじんはみじん切り。
・にんにくはみじん切り。
２／ひきにくを平たいバットに敷き詰め、bをかけ、全体に水がいきわたるようにして10分置く（固くならなくなる）
３／広く深いフライパンで、オリーブオイルを中火で熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたら玉ねぎを炒める。玉ねぎはこの工程でしっかり炒める（甘くなる。あとの工程では炒める工程がないので、この工程でしっかり）。しんなりしてきたらタイムとオレガノを炒める。ひき肉を入れる。ひき肉は炒めすぎると固くなるので、間をあけず、すぐ、まだ少し赤いうちに次のことを進めていく。
４／なす、にんじんを入れて炒め、肉の赤みが消えたらaを入れる。塩、こしょうをかけ、3～4分弱火で煮詰め、いったん火を止める（なすは油を吸わせるとおいしくなる）
５／パスタをたっぷりのお湯(お湯に対して塩1%)で袋の表示の時間通り茹でる。10分ぐらい。この間にサラダやサイドメニューを作る。
６／パスタのお湯をよく切ってフライパンに加え、全体を絡める。
７／器に盛り、バジルを飾り、好みでパルメザンチーズ振る。
※パスタに対してひき肉が多いと見た目が良くない。
先にパスタを器に盛り、ひき肉は適量をのせ、あまったら別の器にまとめておき、トッピングや単独用として使う。
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