ミネラル・ビタミン・タンパク質を しっかり取ること。
エネルギー代謝、筋肉の材料になる。
血管も内臓も平滑筋という筋肉で出来ている。血管・内臓が健康であることが必要不可欠。
主にビタミンAが取れる（βカロテンとして摂取）。
かぼちゃ・ニンジン・トマトに含まる。
これらの野菜の色素である カロチノイドには抗酸化作用・免疫力を強化する作用。
キャベツには 胃の調子を整える働き。
大豆は植物性のタンパク質が豊富。
玉ねぎには悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値を低下させ、血液をサラサラに。
■材料（2食分）
かぼちゃ･･･ひとり4切れ
キャベツ･･･1/8個
ニンジン･･･ひとり4切れ
じゃがいも…1個
玉ねぎ･･･1/2個
ブロッコリー•••2個
ウインナー•••4本
大豆（水煮）･･･１缶
トマトのホール缶･･･1/2缶（200ml）
コンソメキューブ･･･1個
オリーブオイル…適量
バジル…1枚
※胃腸の機能が低下している時は、大豆（水煮）の代わりに豆乳でも良い。
その場合は水の量を減らして調整して下さい。
■作り方
１／下ごしらえ
・ニンジン、じゃがいもを一口大に切り、レンジ2分。
他の材料と一緒の時間で調理すると固さが残ってしまうため。
・たまねぎは薄切り
・かぼちゃは一口大に切る。
・ウインナーは縦に切り込みを入れ、半分にカット。
２／鍋にオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。しんなりしてきたら、かぼちゃ、ニンジン、じゃがいも、ブロッコリーを入れ、軽く炒める。
３／コップ１杯程度の水を入れる。
４／トマトのホール缶を入れる（トマトのかたまりが大きければ、別ボウルで軽くつぶして入れる）。
５／水を入れる。材料が全部水でひたひたになるくらいにするが、多すぎると水っぽくなってしまう。
３とあわせて、スープカップ2杯分ぐらいで十分。水が足りなければ後で足してよいし、水が少ない状態のままでもよい。
６／沸騰させ、火を弱火にしてコンソメを加え、20分ほど煮る。
７／大豆（水煮）を鍋に加え、さらに５分ほど煮る。
８／爪楊枝を具材にさしてみて、硬さを見る。
９／バジルを入れて軽く混ぜる。
鶏じゃがバターしょうゆ
■材料（2人前）
鶏もも肉・・・1枚
塩、こしょう・・・各少量
じゃがいも・・・２個
バター・・・10g
しょうゆ・・・小さじ2
マヨネーズ・・・小さじ2
刻みネギ・・・適量
サラダ油・・・大さじ1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうで下味を付ける。
・じゃがいもは乱切りにして水にさらし、耐熱皿に移し、ふんわりとラップをかけてレンジで３分加熱。
２／フライパンにサラダ油をひき、鶏肉を並べ入れて蓋をして蒸し焼きにし、焼けたら裏返す。
３／鶏肉に爪楊枝を指して火が入ったのを確認。じゃがいもを加えて炒め合わせる。じゃがいもにこんがりと焼き色が付いたら、バターを加えて全体に絡める。
４／火を止めてからしょうゆを回し入れ、手早くフライパン全体を絡め、マヨネーズを加えて手早く混ぜ合わせる。味見をして薄い時は塩、こしょうで微調整。
５／器に盛りつけ、刻みネギをちらす。
■材料（2人前）
鶏もも肉…100g
ごぼう…1本（100-150g）
にんにく…１片
砂糖…大さじ２よりやや少なめ
a.しょうゆ、酒…各大さじ３（やや少なめに）
ごはん…２合
(1合は茶碗2.2杯ぐらい→2合は茶碗に軽く4.4杯）
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏肉は1.5cm角くらいに切り、脂をよけておく。
脂より皮をはずして細かく切ってそれで炒めたほうが香ばしくなるし美味しい。
・ごぼうはささがき。
・にんにくはみじん切り。
※冷凍ごはんの場合は、このあたりでレンジにかけておく。
２／フライパンに鶏肉の脂をいれて火にかけ、にんにくを入れて炒める。
３／鶏肉を加えて炒め、色が変わったらごぼうを加えて中火で炒める。
４／透き通ってしんなりするまで炒めたら砂糖を加えて1-2分炒める(最初に砂糖だけをいれると甘味がしっかり入りる）
５／aを加え、汁気が少なくなるまで炒め煮にし、汁が少し残っているぐらいで火を止める。
※先にご飯を作って、途中で他の料理を作る場合、後でもう一度火にかけることになるが、この時点で汁が少ないとチャーハンになってしまう。汁の少なすぎに注意）
６／フライパン側にごはんを混ぜ、なじませる。
（炊飯器に入れると洗うのが面倒なので）
※具が多いので、おにぎりにすると崩れやすいので注意。
![感動的にうまい！あり合わせ的な...]()
感動的にうまい！あり合わせ的な感じだったのに、プロ並みの味！
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
■材料 (２人分)
パスタ…160ぐらい（200gだと多い）
しめじ…100ｇ
椎茸…3枚
えのき茸…50ｇ
舞茸…50ｇ
ベーコン…40ｇ
薬味ねぎ…1本
にんにく…1かけ
オリーブオイル…大さじ2
バター（有塩でも無塩でも）…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
のり、大葉…好みで。
■作り方
１／下ごしらえ
・きのこは石づきがあるものは切り落とし、食べやすい大きさに切る。
・ベーコンは1cm幅に切る。
・にんにくは皮をむいて包丁の腹の部分で押しつぶす（きざむ、などより風味が少し弱くなる）。
・刻みねぎを用意。
２／2ℓのお湯に、塩は大さじ1と1/4（約20ｇ）を加え、パスタをゆでる。
この間に、並行して4に進む。
３／湯で湯を大さじ2杯使うので取っておく。
４／フライパンに、「火をつける前に」オリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で3-4分熱し、にんにくの風味を油に移す。
にんにくは、色がついたら取り出す。
５／ベーコン少し炒め、次にきのこを炒める。きのこに火が通ったら、ゆで湯を大さじ2ほど加え、軽く混ぜ合わせておく。
６／パスタがゆで上がったらしっかり水気を切る。ペーパータオルを敷いて上にのせるなどする。
フライパンに入れ、バター大さじ1としょうゆ大さじ1を入れて、全体をしっかり混ぜ合わせる。
７／器に盛り、刻みねぎをちらす。好みでのり、大葉も。
![🌹メンタルに良い料理🍳えのきと...]()
![①厚揚げが巻くときに切れた。②...]()
①厚揚げが巻くときに切れた。②巻きが弱く、フライパンの中で崩れた。③焼き終わってカットするときに崩れた。
やる気を出す料理
チロシン（アミノ酸の一種）はドーパミン（やる気を出す神経伝達物質）と深い関係。
牛肉、大豆製品に多く含まれる。
■材料（２人前）
・牛肉もも薄切り赤肉または豚肉…長いものが5切れ（70g）
脂身が少ないもの。
・塩…少々
・ブラックペッパー…少々
・厚揚げ…30g
・えのき…25g
・ピーマン…10g
または湯がいた春菊、ほうれんそうなどの葉物野菜でもよい
・酒…大さじ１
・サラダドレッシング…ノンオイル和風大さじ1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・厚揚げは1cm角の断面になるように切る（細長く。牛肉の幅に合わせる）
・エノキは根元を取りほぐす。
・ピーマンや固い野菜は種を取り千切りにして、軽く一度炒める。
２／肉を広げ、塩とブラックペッパーを全体に振る。
塩は水気を抜くためにふるので、多めかな、っと思う程度でよい。
片栗粉をまぶす。
３／肉で具材を巻く。
・最後はカットせずに器に盛るが、カットしたいものがある場合は、カットした状態で巻き始める。
・厚揚げが切れると巻き付けられずぐちゃぐちゃになるので注意。
・肉を拡げ、先に片方のきれはしを隠すように包み込む。
・斜めに転がしながら、きつめきつめに巻いていく。
・巻き終わったら、ラップやビニル袋で包むようにしてぎゅっと握る。
・つなぎ目を下にして、つまようじでとめ、巻いた方向がわかるように置いておく。
４／「テフロン加工の」フライパンに「油をひかずに」肉を並べていく。巻いた方向をそろえること。
弱火にかける。転がすのはまだ早い。じっくりと「こげるかな」ぐらい。転がしたくなるが、まだ動かさない。こげ茶になるまで焼く。
５／下にした綴じ面にしっかりと焦げ色がついたら、45度まわす。
焦げ色がついたら、また回す、を繰り返す。コロコロ、ちょこちょこ転がすとほどけるので、絶対にしない。
６／全体が焼けたら、酒を加えてふたをし、３分間蒸し焼きにする。
野菜から水分も出てくるので、中まで火が通る。
７／つまようじをゆっくりとはずし、ドレッシングを加えて転がしながら２分間焼き付ける。
肉から出た脂は軽く拭き取る。
８／器に盛る。カットしない。
※肉から出る脂を使ってじっくり焼き上げるのがポイント。
さわらのアクアパッツァ
■材料（2人分）
さわら、または鮭（切身）…2切れ
キャベツ…1/8個
エリンギ…1/2パック
スナップエンドウ…60ｇ
ミニトマト…6個
にんにく（つぶして半分に割る）…2かけ分
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ3
白ワイン…1/3カップ
■作り方
１／下ごしらえ
・さわら、鮭は塩、こしょうをふる（塩漬けならこしょうのみ）。
・キャベツは芯を切り取り、2等分のくし形切りにする。
バラバラにするのではなく、かたまりでのせる。
・エリンギは長さを3等分に切り、縦半分に切る。
・スナップエンドウは筋を取る。
２／具材を並べて、蒸し焼きにしていく。
・盛り付けのことをイメージする。フライパンのまま出すのならフライパンに材料を入れるときにきれいに並べる。フライパンから出すのなら、更に盛り付けるときに具材ごとに取り出して配置していく。
・フライパンにオリーブ油、にんにく、1、ミニトマトを入れて中火にかける。
チリチリと音がしてきたら白ワインを回し入れ、ふたをして蒸し焼きにする。
蒸気が上がったら、弱めの中火にし、5分蒸し焼きにする。
３／（しなくてもよいかも）キャベツを返し、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。
４／フライパンのまま食卓へ。皿に盛る場合は、魚を中央、周りに具材を並べていく。
![ゆで麺（だし汁付）を使えば簡単...]()
ゆで麺（だし汁付）を使えば簡単にできる。
■材料（２人前）
茶そば（乾麺）･･･150ｇ
錦糸卵 … 卵2個分
a.砂糖 … 小さじ2
a.酒 … 小さじ1強
a.塩 … ふたつまみ
牛こま切れ肉 … 150ｇ
b.醤油 … 大さじ1と1/3
b.酒 … 大さじ1と1/3
b.みりん … 大さじ1と1/3
b,水 … 大さじ1と1/3
b.砂糖 … 小さじ1
刻みねぎ（小口切り） … 2〜3本分
大根おろし … 適量
レモンの輪切りもしくはくし切り … 1/2個
刻みのり…適量
一味唐辛子 … 少々
サラダ油 … 小さじ1
だし汁
c.だし汁 … 150ml
c.醤油 … 大さじ2
c.みりん … 大さじ2
■作り方
１／錦糸卵を作る。
ボウルにaを入れ卵を割り入れ、とく。フライパンで薄く焼き、細く切る。バットに移しておく。
２／牛肉を煮る。
牛肉を食べやすいサイズに切っておく。
bを鍋に入れて溶かし、火にかけて沸いたら牛肉をほぐしながら4-5分煮る。照りが出るまで煮詰める（15分ぐらい）。
３／そばをゆでる
鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばをゆでる。少し硬めがいいので、パッケージ表示時間より少し短めが良い。
ゆであがったらざるに移し、流水で軽くぬめりを取る。
完全に冷やすのではない。ざるでしっかり水けをきる。水けは麺の間に残っているので、面に手を押しあてるようにして水けをさらに切る。
クッキングペーパーも使う。
４／だし汁を作る
そばをゆでている間に、別の鍋でcをあわせ、一度軽く煮立たせてアルコール分を飛ばす。
食卓に出す直前に再度温める。牛肉を炊いた煮汁を少しずつあわせるとコクが出る。普通の麺つゆを使う場合はみりんを足し、少しに煮立たせて甘くする。
５／そばを焼く
大き目の、フッ素加工のフライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、そばを入れ、炒めまぜながら全体に油をいきわたらせる。
弱火の中火で、片面１本ずつぐらい焼く。麺が少しカリッとするくらい。全体をカリカリにするのではなく、かりっとしたところと、しっとりしたところがあった方がよい。
６／盛り付ける
大きめの器に焼いたそばを盛り、錦糸卵、牛肉、刻みねぎ、レモン、大根おろし、のりを盛り付ける。
![スープは、①かぼちゃレンチンし...]()
スープは、①かぼちゃレンチンして、②カップスープと一緒に鍋に入れて、少し煮たもの。混ぜて鍋で煮ると一体感が出る。これでもカップの下に溶けないものがあるので、しっかり混ぜること。
![①大葉忘れた。②すりごまでなく...]()
①大葉忘れた。②すりごまでなくいりごま使った。
トマトと大葉の冷製パスタ
■材料（２人分。ただし少し少なめでいいかも）
トマト…1個
大葉…10枚
ささみ…1本
サラダチキンでもOk。ツナを使うと塩気が増す.
スパゲティ…2人前より少し少なめ。
アボカド…1/2個
ソースとして、
a.おろしにんにく…小さじ1/3
a.めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
a.白「すり」ごま…大さじ2
a.こしょう…少々
a.オリーブオイル…大さじ2
※大葉とゴマは、多めが良い。
■作り方
１／下ごしらえ
・別ボウル(トマトが入るサイズ)にaを作っておく。
・トマトは食べやすい大きさに切り、aに混ぜて冷蔵庫に入れる。
・大葉は細切り（丸めて切る）。
・アボカドを一口大に切る→これだけ別ボウルへ。。
２／ささみはフォークで刺し穴をあけ、鍋に湯を沸かし、アクを取りながら3分茹で、取り出す。食べやすいサイズ(ちょっと小さめ)に手でちぎり、断面を見て、煮えてなければ再度茹でる。旨みが逃げそうな気がするが仕方ない。
３／同じお湯でスパゲッティを表示時間よりも1分長く茹でて、味見をして、やや柔めにできたら湯を切り、(この湯は洗い物に使えるように別ボウルへ)、流水にさらし、水気を切る。ざるだけだとうまく水気が切れないので、クッキングペーパーを広げておいて、その上にのせて、さっさっと広げるとよい。冷たい方が美味しいので、乾いたボウルに入れ、氷水のボウルで冷やす。
４／ささみをaにまぜ、スパゲティ、大葉を加えよく混ぜ合わせる。
アボカドは一緒に混ぜると崩れるので、入れない。
５／器に盛り付ける。麺だけ先に。そのあとでアボカドを崩れないように少しまぶしながら、のせる。
冷た～い！お豆腐と卵のお吸い物
■材料（2人分）
豆腐（小）…1/2丁
たまご…1個
水…350cc（お椀2杯分）
白だし…大さじ3
みりん…大さじ1/4
しょうゆ…小さじ1/2
かいわれ…少々
■作り方
１．鍋に、水、白だしを入れ、 中火にかけ、ふつふつしてきたら、みりん、しょうゆを入れる。
味見をしながらやや濃いめに。
２．ふつふつしてきたら、溶き卵を回し入れる。
３．粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
４．豆腐は軽く水切りして後入れする（後入れの方がだしが濁りにくい）
５．器に入れ、かいわれをちらす。
![ハンバーガー、ベーコンチーズバ...]()
ハンバーガー、ベーコンチーズバーガー、コーンスープを作った。案外ボリュームがある（マックと違って具材にボリュームがある）ので、ハンバーガーとサイドメニュー、スープだけでもよい。
![バンズは片面の焼き時間が長いと...]()
バンズは片面の焼き時間が長いと焦げる。
ハンバーガー
■材料(2人前）
バンズ…2個
合いびき肉
ガッツリの時はふたりで160gぐらい
普通ならふたりで100gぐらいで十分。
塩…2g（できるだけ使わない）
コショウ…適量
トマト…厚さ0.7mmぐらいの輪切りで2枚
レタス…1枚
たまねぎ…厚さ１cmの輪切りで2枚
カットしているものを使うと崩れるので、カットしてないものを使う
ピクルス…1本
ケチャップ…小さじ3
マヨネーズ…小さじ4
粒マスタード…小さじ2
※とろけるチーズ、アボカド、ベーコンなどもOK。
※パン粉、たまご、刻みたまねぎは不要。
■作り方
１／下ごしらえ
・大きめのボウルに氷水を入れ、小さめのボウル（肉が入るサイズ）を浮かせる。氷水で手を冷やす。
小さめのボウルに肉と塩（できれば入れない）、コショウを入れてこねる。粘り気不要。食感を残すため軽くこねる程度。
手の温度で肉が温まらないように手早く。大き目のボウルの水が混じらないように注意。
空気を抜いて、ふたつに分け、平たくして、更に中央を少しへこませて、冷蔵庫で冷やしておく。
・トマトを0.7mmぐらいに輪切り。
・レタスを半分にちぎる。
・ピクルスを薄く4等分に切る。
・たまねぎを1cmぐらいに輪切り。
２／レタスをバンズの大きさに合わせて折りたたみ、その上にトマトをのせたものを2セット作る。
３／バンズを半分に切り（カットしたものがあればそのまま）焼く。
油をひかずに、フライパンで押さえつけ、返しながら、を繰り返し、カリっとするまで焼く。焼けていないと美味しくないので、軽く焦げ目が付くぐらいに焼く。
４／バンズが焼けたら取り出し、今度はフライパンでたまねぎを焼く。
５／たまねぎを焼いている間に、粒マスタード、マヨネーズをバンズに塗る。バターナイフで隙間なく伸ばす。
６／たまねぎをひっくり返すぐらいのころに、肉（パティ）を焼きはじめる。パティから脂が出るので、テフロンのフライパンなら油不要（鉄なら油が必要）。
1分ぐらいでひっくり返し、を繰り返す。フタをして蒸し焼きでもよい（しなくてもおいしくできる）。10分ぐらいで、クシをさして赤い肉汁が出なければOk。
７／たまねぎ、パティに火が通ったら、バンズに具材をのせていく。
下から、レタス＆トマトのセット、パティ、ピクルス2枚、ケチャップ小さじ1.5、たまねぎ。
カットした余りが出たら、重ねようとしても積み上げにくくなるので、割り切って、重ねず皿に盛る。
※マックのようにきちんと重ねるのではなく、フレッシュネスバーガーのように崩れて重ねる気持ちでOK。
※あとはソースを研究。
■材料（2人分）
冷凍豚汁の具･･･１袋（250ｇ）
冷凍鶏つくね串･･･4本
水･･･400ml
和風だし･･･小さじ1/2
みそ･･･大さじ2と1/2
ねぎ（小口切り）･･･適量
■作り方
１／下ごしらえ
・冷凍鶏つくね串を軽く電子レンジで加熱して串から外す。
・ねぎは小口切り。
２／水を煮立たせ、和風だしを加え、つくねと、冷凍のままの豚汁の具を入れ３分煮込む。
３／火を止め、みそを溶き入れ、沸騰する直前まで再加熱。好みで万能ねぎをちらす。
■材料（2人前)
ごはん…400g
なす…2本
ミョウガ…2個
生姜…40g
玉ねぎ…1/2個
a.めんつゆ (2倍濃縮)…大さじ2
a.ポン酢…大さじ2
ごま油…大さじ2
小ねぎ (小口切り)…適量
白いりごま…適量
※合いびきを入れる場合は、単独で炒め、砂糖と塩を混ぜ入れ、
あとで全体に混ぜる。
■作り方
１／下ごしらえ
・aを大きめのボウル（あとで全部入れるサイズ）に作っておく。
・なすはヘタを切り落とし、乱切り。
・ミョウガはみじん切り。
・生姜は皮つきのままみじん切り。
・玉ねぎはみじん切り。
２／フライパンを強火で熱し、ごま油をひき、なすと玉ねぎを入れて炒める。
３／なすがしんなりとして焼き色がついたら中火にする。
ミョウガと生姜、aを加えてさっと炒め合わせ、全体に味がなじんだら火から下ろす。
（みょうがと生姜は長く炒めると香が飛ぶ。最後に入れてさっと炒める程度）
４／もとのボウルに入れて粗熱を取り、ラップをかけ、冷蔵庫で30分ほど冷やす。
急ぐ場合は氷水で冷やす。水が混ざらないよう注意。
冷やさなくても、アツアツのままのせてもOK。
５／器にあついごはんを盛り、4をのせ、ねぎとごまをかける。
■材料（2人分）
さといも…1個
a.しょうが（すりおろし）…1かけ分
a.水…1と1/2カップ
a.だし…小さじ1
塩…少々
細ねぎ（小口切り）…2本分
オリーブ油…小さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・さといもは皮むきで皮をむいて、幅1cmの輪切りにして水につけおく。
泥をしっかりとらないと、後で「泥汁」になってしまうので注意。
・ねぎは小口切りにする。
２／鍋に、さといも、aを入れて10分ぐらい中火で煮る。
３／さといもがやわらかくなったら塩少々をふる。
４／器に盛り、細ねぎをちらし、オリーブ油を回しかける。
（冷）ずんだうどん
■材料（2人分）
※レシピは2人分だが、多いので、1人前でよい。
冷凍うどん…2玉
鶏ささみ…2本
枝豆（冷凍/生でも）…300g
a.塩、砂糖…各少々
a.酒…大さじ1
塩…少々
温泉卵…2個
b.水…80ml
b.麺つゆ（3倍濃縮）…40ml
※2人前で120mlを作る計算。→ 2倍濃縮なら、つゆ60+水60＝120
細ねぎ（小口切り）…3本分
しょうが（すりおろし）…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・温泉卵を作る。
・枝豆は解凍して実を取り出す（生ならゆでて）。
ビニル袋に入れて綿棒で粗目にたたき、塩少々をまぜる。
・耐熱の皿にささみをのせてaを順にからめ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで2分加熱する。冷めたら一口大に割く。
２／うどんは袋の表示通りに解凍して水で洗い、水気を切る。一度キッチンぺーパーにのせるとよい。
器に盛り、枝豆、ささみ、温泉卵をのせる。
３／bを混ぜ合わせてかけ、細ねぎ、しょうがをのせる。
![ハーブを入れると風味が変わるが...]()
ハーブを入れると風味が変わるが、トマト缶を使うと、全部同じようになってしまう。変化がいる。
かぼちゃとソーセージのトマト煮
■材料（２人分）
かぼちゃ…200g
ウインナー…4本
たまねぎ…1/4個
ひよこ豆(ドライパック）、大豆、白いんげん豆など…80g
a.水…カップ2/3
a.トマトの水煮…1/2缶
a.オリーブ油…大さじ１
a.塩…小さじ1/3（できるだけ使わない）
a.こしょう…少々
オレガノ（乾）、タイム、バジルなど乾燥ハーブ…小さじ2/3
オリーブ油…大さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに作っておく。
・かぼちゃはワタを取り除き、一口大に切る。
・たまねぎは5mm幅ぐらいに切る。
・ソーセージは斜め半分に切る。
２／鍋にかぼちゃを並べ、上にたまねぎを広げる。
ソーセージをのせ、ひよこ豆を散らす。
３／aをまわしかけ、乾燥ハーブをふり、中火にかける。
煮立ったらふたをして弱火で10-15分間煮る。
４／かぼちゃにくしが入るようになったら、ざっと混ぜて器に盛る。
器でオリーブオイルをまわしかける。
![焼きそばとセットしたら色が近す...]()
焼きそばとセットしたら色が近すぎた。スープは少し余るが、余ったものを無理やりかけず、適度に。
■材料（2人前）
豚バラ肉（焼肉用）…150-200g
トマト…1/2個
チンゲンサイ…1株
酢…大さじ1/2
塩…小さじ1/3（できるだけ使わない）
しょう油…大さじ1/4
砂糖…小さじ1/2
水…150ml
■作り方
１／下ごしらえ
・豚バラ肉は塩を少々（分量外）まぶして10分おき、1～2cm幅に切る。
・トマトはヘタを取って大きめの乱切りにする。
・チンゲンサイは茎と葉に分け、茎は縦に細切りにして長さを半分に切る。葉は小さめのざく切りにする。
２／厚手の鍋に水を入れて豚バラ肉、酢、塩を加え、フタをして中火にかける。
沸騰してきたらフタを取って弱火にし、アクを取る。
３／肉に火が通ったらトマト、砂糖、しょう油を加える。
４／トマトの皮がむけてきたら、チンゲンサイを茎、葉の順に加えて火を止め、フタをして余熱で火を通す。
蒸し鶏の冷やし丼
■材料（2人分）
鶏ささみ…2本（100g）
きゅうり…1/2本
温かいごはん…茶碗2杯分
丼一杯の2杯分だと多い。
すり白ごま…各大さじ2～3
かつお節…1袋（3g）
料理酒…大さじ１
スープとして、
a.水…1カップ
a.めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ１
a.味噌…大さじ1
a.和風だしの素…小さじ1/2
ラー油…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏ささみは耐熱容器に入れ、フォークで数カ所穴をあけ、酒大さじ1、塩少々をふる。麺つゆなど、何か下味を揉み込んでおくとよい。
軽くラップをかけ、電子レンジ600wで2～3分加熱する。
・きゅうりは、斜め薄切り。
・aを別ボウルに混ぜておく。
２／鍋にaを入れて中火にかける。沸騰したら火を止め、すり白ごま・かつお節を加え、粗熱をとって冷蔵庫で1～2時間冷やす。
時間がなければ氷水で冷やす。
３／器に温かいごはんを盛り、きゅうりを盛り、鶏ささみを手で割いてのせ、２をかける。好みでラー油を垂らす。
※ごはんが冷たいとおいしくない。温かいご飯に冷たいスープをかけるのがよい。
![「冷や麦味噌汁」とセットしたけ...]()
「冷や麦味噌汁」とセットしたけど、魚の時はスープはホットがよい。
■材料 （2人分）
いわし（大）またはあじ…4尾
しょうが（親指大）…1かけ
煮汁として
a.しょうゆ…大さじ4
a.酒…大さじ4
a.みりん…大さじ2
a.砂糖…大さじ1と1/2
a.水…1カップ
酢…まんべんなくかける量
梅干し…4個
防風…適量
木の芽…適量
白ねぎ
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルで混ぜて作っておく。
・しょうがは皮をむいて薄切りにする。
・ねぎを細切り（先に長さを決めてカットしておくのではなく、切りながらちょうどよいボリュームにするとよい）
・魚は新聞紙の上で調理すると片づけやすい。
・いわしは、うろこを包丁でとり、胸びれのつけ根あたりから包丁を入れて頭を切り落とす。
切り口から、腹に縦に3～4cmの切り込みを入れ、包丁の刃先で内臓をかき出す。
・あじも同様。ぜいごをそぎ取る。盛り付けたときに上になる側に十字に切り目を入れる。
ボールに水をはり、指先に水をつけながら腹の中を洗う。
水につけると水っぽくなる。指先につけた水で、腹の中をしごくようにして洗う。中骨のあたりに血がついているので、指の腹でこするようにして洗い、ペーパータオルで腹の中を拭く。
ペーパータオルを敷いたバットに並べ、上からもペーパータオルをかぶせて押さえ、表面の水けも拭く。
バットで酢をまんべんなくかける（皮がやぶれにくくなる）
２／深いフライパンにaを中火にかけ、煮立ったら、しょうが、梅干しを加える。
３／コトコトの弱火にして（火が強いと魚の身が崩れる）、いわしを並べ入れる。
煮汁が煮立たないうちにいわしを入れると、生臭さが残ってしまうので注意。
４／落としぶたをして、中火で煮る。
５／ときどき落としぶたをはずして、スプーンで煮汁をすくっていわしに回しかける。
味見をして、薄いようならしょうゆ、砂糖を追加する。
30分ぐらいだと、もう少しかな、っという感じなので、30-40分はかける。
魚を崩さないように平たい器具で開いてみて、煮汁のしみ具合を見てもよい。
何なら、上下切り分けて並べた方が時短になるししみ具合もわかりやすいかも。
６／魚を静かに盛る（崩れやすいので注意）。
余った煮汁は、食べるときに足したり付けたりできるように、小皿に入れて食卓へ。
しょうが、防風、木の芽などを添える。
- If you are a bloguru member, please login.
Login
- If you are not a bloguru member, you may request a free account here:
Request Account
トマト缶1/2で2人分、で十分。
