アンチョビパスタ
※イタリアの家庭風。たっぷりのオリーブオイルを入れ、パン粉をまぶす。食感や風味がよくなる
■材料（2人分）
スパゲティ…150gぐらい（メジャーの2人分より少なめ）
アンチョビ…40g
パン粉…大さじ１（オリーブオイルを吸う）
イタリアンパセリ…適量
にんにく…２片
唐辛子…証書
オリーブオイル…80ml
塩入れない（アンチョビの塩分があるので）
■作り方
１／パスタをゆでる
２／その間に下ごしらえ
・パン粉を軽く炒っておく（香りを出すため）
・にんにくはみじん切り。
・イタリアンパセリはみじん切り。
３／フライパンにオリーブオイルをたっぷり入れる（大さじ4）る。アンチョビ、にんにく、イタリアンパセリ、
唐辛子を入れ、アンチョビを崩しながら弱火で温める。炒めるのではなく、オイルで温める感じ。
４／パスタのゆで汁をお玉で2杯、取っておく。
５／パスタをざるにあけ、水けをきり、フライパンに入れて混ぜ合わせる。
６／パン粉を入れ、混ぜ合わせる。
■材料（2人分）
レモンクリームパスタソース…2袋（140g）
鶏もも肉…100g
タマネギ…110g
ひまわり油（orサラダ油）…大さじ1
カレー粉…4g
水…400ml
塩…少々
ごはん…ちゃわん２杯分
レモン（スライス）…4枚
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏肉は食べやすい大きさに切る。
・タマネギは薄切り。
２／鍋に油をしいて中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして焼き、全体に焼き色がついたら一旦取り出す。
３／同じ鍋にタマネギを入れ炒める。しんなりしてきたら、取り出していた鶏肉を戻し入れ、カレー粉を加え、粉気が無くなるまで炒め合わせる。
４／水（最初は少なめ。味見をしながら増やしていくのがよい）を加え、中火で鶏肉が柔らかくなるまで15分程度煮込む。
５／弱火にしてレモンクリームのパスタソースを入れ、塩少々を振る。
６／器にご飯を盛り、カレーをかけて、スライスしたレモンを添える。
![表裏の返しどころがわからん。]()
表裏の返しどころがわからん。
ナスのコトレッタ風揚げ焼き
※コトレッタ＝カツレツ
■材料（4人分）
ナス…1本
モッツァレッラ（またはとろけるチーズ）…1枚
アンチョビ（オリーブオイル漬け）…適量
フレッシュバジル…1枚
薄力粉…適量
卵…1個
パン粉…適量
パセリ、タイム…適量
ひまわり油…適量
１／下ごしらえ
・パセリ、タイムをみじん切り。
・パン粉はフードプロセッサーで細かく砕き、みじん切りしたパセリやタイムを混ぜる。
・ナスを、薄めに輪切り。ひとり8枚。大きさが近いものとセットしておく。
・アンチョビはナスに乗せて隠れるぐらいの長さにカット。
２／ナスを並べ、アンチョビを2カット、チーズ、バジルの順にのせていき、もう１枚ではさむ。アンチョビ、チーズ、バジルは多めのほうがよい。
３／ナスのふちに溶き卵を塗る（揚げるときにバラバラにならないよう）
４／薄力粉を全体に薄くまぶし、余分な小麦粉をはたいて落とし、溶き卵にくぐらせる。
５／パン粉をまぶす。
６／フライパンにオリーブオイルをやや多めに入れて加熱。
７／ナスを並べ、焼き上げにして、裏返す。
フライパンを傾けてオイルに浸す。足りなければナスの上から垂らす。
記載の数値はあくまでも適正とされているもの。その範囲外だからと言って異常値ではない。
■BMI（BodyMassIndex/ボディマス指数）
肥満度の指数。成人の國際指標。
計算式
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
判定基準（日本）：22が適正
18.5未満 低体重(痩せ型)
18.5〜25未満 普通体重
25〜30未満 肥満(1度)
30〜35未満 肥満(2度)
35〜40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)
計算
167cm_63Kg→22.59 ＝ 普通体重
153cm_37Kg→15.81 ＝ 低体重
153cm_47Kg→20.08 ＝ 適正
■体脂肪率
体脂肪の重さが体重に占める割合。
標準値
男性：10.0-19.9％
女性：20.0-29.9％
■内臓脂肪
体脂肪のうち、内臓のまわりについている脂肪。
目安値（ウエスト）
男性85cm
女性90cm
内臓脂肪型肥満＝ウエスト周りに出る。
運動量が多ければ蓄積しにくい。
■皮下脂肪
体脂肪のうち、皮膚の下に蓄積される脂肪。
標準値
男性：8.6-16.7％
女性：18.5-26.7％
下半身に出る。
■材料（2人分）
ベーコン…50g
オリーブオイル…大さじ2
レタス…3枚
アボカド…1/2
塩、こしょう…適量
ナッツ…適量
野菜(きのこ、ブロッコリーなど)…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・ベーコンは5mm幅ぐらいで細切り。
・野菜も適度な大きさにカット。
・ナッツはビニル袋に入れて軽くつぶす。
２／小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、ベーコンを炒める。焦げ目がついたらフライパンから外し、粗熱を取る。
３／大きめのボウルに、アボカドを除く野菜を全部入れ、塩こしょうをふって混ぜ合わせる。
４／３にベーコンを、オリーブオイルごと混ぜる。
５／アボカドをそっとのせ、ナッツをのせる。
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
![卵を直接割り入れて混ぜてしまっ...]()
卵を直接割り入れて混ぜてしまった。割ったものをボウルで混ぜて混ぜ入れるのが良い。
■材料（２人前）
牛切り落とし肉、こま切れ…150g
・またはバラ肉など、好みの部位で
・脂が多い方が柔らかくできる。
牛脂…肉を買う時にもらう。
玉ねぎ…1/2個
ごぼう…50g
しょうが…1かけ
紅ょうが（千切り）…10g
たまご…1個
調味料として、
a顆粒和風だし…小さじ4
aみりん…大さじ2
a料理酒…大さじ2
a砂糖…大さじ2
aしょうゆ…大さじ2
a水…250ml
少ないと汁けがなくなってしまう。
つゆだくにしようとして水を増やすと味が薄くなってしまう。
（300mlだと余ってしまって味が薄かった）
サラダ油…大さじ1
紅しょうが…10g
とうがらし…適量
ご飯…ちゃわん２杯分
■作り方
１／下ごしらえ
・牛肉は大きければ５cm幅に切り、酒おおさじ1を揉みこみ５分置く。
・ごぼうはささがきにして水にさらしアクを除く
・aを別ボウルに作っておく。
・ねぎは縦薄切り。
・しょうがは線切り。
・温泉卵を作る。あとできるので1個でよい。生のままあとで回し入れてもよい
２／鍋に牛脂を入れ中火で熱し、玉ねぎとごぼうがしんなりするまで炒める。5分はかかるはず。玉ねぎは先に炒めることで甘みと旨味が増す。
３／鍋に調味料aを入れ、強火で沸騰させる。
４／煮立ったら牛肉をほぐしながら加えて、弱火に落とす。
ことこと煮ながらアクを取る。牛肉の色が変わるまで待つと最後には硬くなってしまう。煮る時間があるので赤いままでよい。牛肉を入れて、赤いまますぐに次に進む。
20分ぐらい煮る。玉ねぎがはしで崩れるぐらい。この時間が足りないと仕上がりの味が良くない！
５／しょうがを加え、再び煮立ったら火を弱め、5-6分煮る。
６／肉にうっすら赤みが残るぐらいで火を止め、ご飯に盛り付け、温泉卵を1/2に切ってのせる。
※生卵の場合は、先に別ボウルに割り、かき混ぜて、鍋に回し入れる（混ぜない！）
![赤系がないといろどりが良くない...]()
赤系がないといろどりが良くない。
野菜のスープサラダ
■材料（2人分）
アスパラ…1束
ブロッコリー…1/2株
さつまいも…大1本
調味料として、
a.白だし…100cc
a.みりん…50cc
a.しょうゆ…小さじ1
a.砂糖…小さじ1
a.ごま油…大さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・アスパラは下処理（根元から2cmを切り落とし、根元側からcmほど、硬い皮をピーラーでむく）。
・ブロッコリーは小房に分けて塩を入れたたっぷりの湯で軽く茹でる
・さつまいもはカットして（ふたりで8切れ）、串が通る硬さに茹でる
２／aを別ボウルにまぜ、一煮立ちさせる。一度味見。ここの味が具材にしみこむ味につながってしまう。
よければ冷ます。
３／調味料に、茹でた野菜を漬けこみ、冷蔵庫でしっかり冷やす。
※調味料が温かいうちに漬けこむと味が入りやすい。
※調味料が冷めてつけると具材の色がきれい。
![順序間違った。よく読んで。]()
順序間違った。よく読んで。
■材料(2人分)
そうめん…2ワ(100g)
なす…1コ(70g)
梅だれとして
a.梅干し(種を除く)…大2コ(20g)
a.だし…カップ1/2
a.しょうゆ・みりん…各大さじ1/2
a水溶きかたくり粉
水…小さじ1
かたくり粉…小さじ1
青じそ(刻んで水にさらす)…2枚分
削り節…少々
塩…少々
かたくり粉…大さじ1+1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・なしはへたを落として皮をむき、縦に細切り。塩を少々ふり、かたくり粉を薄くまぶす。
２／そうめんは端を糸で縛る（取り出しやすく、盛り付けやすいので）、沸騰した湯に入れ、10秒したら縛ったところの近くに菜箸を入れてほぐす。
再び沸騰したら水カップ1/2を足し、沸騰を落ち着かせる。これをもう一度繰り返す。
再び沸騰したらそうめんを冷水にとる（ただし、鍋の湯は捨てない）。
十分に冷めてからざるに上げる。
３／２の鍋でなすをさっとゆで、透明感が出たら冷水にとって冷まし、水けをきる。
４／梅だれを作る。
・梅干しの種を取り、包丁で果肉をたたく。
・鍋にaの、梅干し、だし、しょうゆ、みりんを入れて中火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉（水小さじ1とかたくり粉小さじ1）を加えてとろみをつける。
火を止めて冷まし、梅肉を加えて混ぜます。梅だれの梅肉は、冷めてから加えると色みがきれいに仕上がる。
５／器に1のそうめん(糸で縛ったところは切り落とす)と2のなすを盛る。
６／梅だれをかけ、水けをきった青じそ(刻んで水にさらす)2枚分と削り節少々をのせる。
■材料（2人分）
a.カレー粉…小さじ2（4g）
a.レモン汁（ライム果汁でも）…小さじ2
a.にんにく（すりおろし）…小さじ1/2
a.塩…小さじ1/2
a.アサリ水煮缶…1缶（130g）
水…300ml
ごはん（温冷どちらでもよいが、カレーは冷たくても、ごはんはあったかい方がいいかも）…ちゃわん2杯分
アボカド…1/2個（カレースープにコクを出してくれる）
赤玉ねぎ…適量
※ご飯は普通量にして、サイドメニューで肉類を。
■作り方
作り方
１／カレースープを作る
・aをボウルで混ぜ合わせる。水煮缶は最後に、煮汁を少しずつ入れて混ぜながら、最後に全部入れる。
冷蔵庫に入れて冷やす。
２／トッピング野菜を作る
・混ぜずにそれぞれ別々に分けてパットへ。
・アボカドは食べやすい大きさにカット。
３／深みのある皿にご飯を盛る（お茶漬けのようにスープが多いので）。aを冷蔵庫から出し、一度しっかり混ぜる（カレー粉が沈みやすいため）。
野菜をのせる。混ぜすに、具材ごとにまとめて並べていくと見た目が良い。
好みでレモンを絞りかける。
※タリアータ＝薄く切った、という意味。
■材料（2人分）
鶏むね肉…1枚
にんにく（薄切り）…2かけ分
みょうが…1個
細ねぎ…3本
青じそ…5枚
サラダ油…大さじ1と1/2
a.水…1/2カップ
a.酒…大さじ2
a.塩…小さじ1/4
しょうゆ…大さじ1
白いりごま…小さじ1
■作り方
１／下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・にんにくは薄切り。
・みょうがは小口切り。
・細ねぎは小口切り。
・青じそは線切り。
２／フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れる。3分焼いて返し、1分焼く。
３／aを注いでふたをし、弱火で5分、返して2分蒸し焼きにする。火を止め、そのまま15分ほどおく。
油に水分が入っているので、火が強いとバチバチいうので注意。弱火でじっくり。
４／たれを作る。
小さめのフライパンに油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくを炒める。
にんにくに薄く色が付いたらペーパータオルに取り出して火を止め、フライパンに残った油にしょうゆを加えて混ぜる。
５／鶏肉を薄切りにして、フォークで穴をあける。器に盛り、みょうが、細ねぎ、にんにくをのせる。ごまをふり、４のたれをかける。
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