アボカドがスーパーになく。
冷製アボカド明太クリームうどん
■材料（2人分）
うどん…1.5玉
アボカド…1個
明太子…1本
マヨネーズ…大さじ2
牛乳…大さじ1
めんつゆ
…3倍濃縮なら大さじ1
…2倍濃縮なら大さじ2/3
レモン果汁…小さじ1
刻みのり…適量
■作り方
１／うどんをゆでる。冷凍なら、ふんわりラップをかけ、レンジで600W*3分。
２／うどんができるまでの間に具材を用意する。
・大きなボウルを用意（全部入れるので）
・明太子をほぐす。
・アボカドを小さな一口大にカット（小さい方が崩れが目立たない）。
・マヨネーズ
・牛乳
・めんつゆ
・レモン果汁
・よく混ぜ合わせる。
３／うどんを取り出し、流水で洗い、氷水でしめて水気を切る。ざるの中でぎゅっと手のひらで押す、「
４／うどんを2に入れてよく混ぜる。
５／器に盛り付けて刻み海苔をトッピング。
■あんこ腹とたいこ腹
あんこ腹
状態：ぶよぶよ。CMで出てくるような、垂れた腹がベルトに乗っかってタプタプする感じ。
原因：皮下脂肪が多い状態
対策：有酸素運動、筋トレ、直接的マッサージ。
たいこ腹（リンゴ型肥満）
状態：張っている。おなか周りに脂肪がついて前に突き出した感じ。
原因：内臓脂肪が多い状態（内臓脂肪＝臓器間や血管の中についた脂肪）。胴回りの筋肉が弱まり＋内臓肥満が追い打ち。猫背で筋肉を使わず、腹部のインナーマッスルが衰えていることも一因。猫背で、骨盤が後ろに傾いている（下のほうが前に出ている）→上体の重みを支えられずさらに傾く。
対策：有酸素運動、炭水化物ダイエット
■内臓脂肪
内臓脂肪とは
・内臓周りの腸間膜に蓄積される脂肪の一種。
・エネルギーが消費されずに余ると肝臓で中性脂肪が合成され脂肪として蓄えられてしまう。
・血液中の中性脂肪も余ると脂肪になる。
内臓脂肪が増える原因
・糖質、脂質の食べ過ぎ
・運動不足
・基礎代謝量の低下…これがわかりにくい。
基礎代謝量（BMR)
・10代から低下が始まる。10代のころの食生活を続けると当然バランスが崩れる。
・飲食の量が昔と変わらないのに内臓脂肪が増えた？→基礎代謝量が原因かも。
基礎代謝量の数値
・基礎代謝量（1日）＝基礎代謝基準値×体重
・基礎代謝量基準値＝50-69歳で、男性21.5、女性20.7
・男167cm/63Kg→1,354.5Kcal
・女153cm/37Kg→795.5kcal、153cm/38Kg→817Kcal、153cm/39Kg→838.5Kcal
計算サイト https://fukla-health.com/tools/bmr_check
内臓脂肪を減らす考え方
・短期的行動はリバウンドの可能性も。短期間で落としてよいのは、１か月で体重の5％まで。（63kgなら、3.15Kg）
これを超えると、からだが食事不足と勘違いして栄養を蓄えようとして太りやすくなる。
・中長期的に習慣の見直し。年齢とともに低下した基礎代謝量を底上げすることが大切。
■減らす：食べ物で減らす
・植物性タンパク質（動物性より植物性）
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳。動物性より植物性）。
・食物繊維（糖質や資質を吸収し体外に排出する）。
野菜、海藻、こんにゃく、玄米、大麦。ごはんに混ぜてかさましする。
・オメガ3系脂肪酸（脂肪燃焼、血流改善効果）
青魚（背が青く、赤身、手ごろの魚：イワシ、サバ、サンマ、にしん、太刀魚、きびなご、カツオ、マグロ、さわら、かんぱち、ブリ）
煮魚（砂糖を使う）、フライ（調理油を使う）より、刺身、グリルを選択
・酢酸（脂肪の合成を抑制し燃焼を促進）
酢
毎日大さじ１杯を継続的に摂取して内臓脂肪が減った研究結果もあり。
毎日飲む、調味料として使う。
・ポリフェノール（内臓脂肪の低減、脂肪の代謝向上効果）
緑茶、ウーロン茶（トクホはやっぱりよい）
※炭水化物を一切取れないのはダメ＝健康被害につながる。
※早食い禁止。満腹中枢は時間がかかる。1回20-30回、食事は20分以上かける。
※腹八分目で箸をおく。大皿禁止、食前にお茶や水を飲む。
※夕食が遅いと脂肪を作る酵素の活動が20倍になる。
21時までに終わる。どうしても遅ければ、野菜やおかずだけにする。
※脂肪のもとになるものを減らす→脂質、糖質
ただし、三大栄養素なので極端に減らしてはダメ。
栄養バランスに注意。調理法を工夫（ゆでる、煮る）、肉は赤身、食物繊維を取るなど。
※筋肉を作るものを増やす→タンパク質
■減らす：運動で減らす
考え方
・運動で消費エネルギー量を増やす。加齢とともに低下した基礎代謝量を上げる。
・筋トレ＋有酸素運動
筋トレ→脂肪金を効率よく減らす。10分ぐらい。
有酸素運動→脂肪燃焼がスムーズになる。30分ぐらい。
・筋トレ
スロースクワット。お尻を後ろに突き出し、伸ばすときは膝を伸ばし切らない。最初は5回ぐらいで十分。
ピラティスやドローインで深部の筋肉（インナーマッスル）を鍛える
・有酸素運動
ウオーキング、エアロバイク、踏み台昇降、ヨガ、ダンス、エアロビ、スイミング。最低週3日。
■減らす：生活習慣で減らす
・睡眠
睡眠不足→満腹感ホルモン「レプチン」が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」が増えてしまう。
■猫背対策
・ゆがんだり、硬く縮まっている筋肉をゆるめるなど、うまく働けなくなっている筋肉を、正常化していく。
・正しい姿勢を支える4種類のインナーマッスル
（1）横隔膜、（2）骨盤底筋、（3）腹横筋、（4）多裂筋。これらは体幹の核となる部分である腹部に位置する。
■エクササイズ
①硬くなった背骨を伸ばす→背骨伸ばし
・イスに浅めに座り、背もたれによりかかる。
・両手を組み首を支える。
・上体をゆっくり後ろへ倒し、肋骨が大きく広がるのを意識して、ゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。
・上体を倒した姿勢をキープして、この呼吸を3回繰り返す。
・鼻から息を吸い、口から吐きながらもとの姿勢に戻る。
②おなかのインナーマッスルを目覚めさせる→おなか呼吸と肋骨呼吸
・お腹呼吸
あおむけで両手をお腹にあて、息を鼻から大きく吸い、お腹をふくらませる。
→お腹を引っ込めながら、口から息を吐く。お尻の穴を軽く締め、お尻を少し持ち上げる（骨盤をゆっくり傾ける）。
→お尻を持ち上げたら内ももを締める。
・肋骨呼吸
お腹呼吸で息を吐いた状態で、鼻から大きく息を吸う。
→肋骨が動くことを確認しながら、口から息を吐く。
③股関節のインナーマッスルを鍛える。猫背で動かなくなっている大腰筋を鍛えることで背骨が安定→片足上げ。
・イスに座る。背骨を真っ直ぐに伸ばし、お尻の穴を軽く締める。両手でイスの端を持って支えてもOK。
・その姿勢をキープしたまま息を鼻から吸って、口から吐きながら、片足を床から5センチぐらい上げ、上げたまま10秒数える。
このとき、お腹とお尻の穴を引っ込め、背骨はまっすぐ伸ばしたままで、骨盤を後ろに傾けない。
・口から息を吐きながら、上げた足を下ろし、反対の足も同じようにする。
④頭と体にイメージ付け→エクササイズ後の肋骨呼吸
・壁に頭と背中とお尻をつけた状態で立つ。両脚は一歩前に出して、つま先を少し開き、お尻と内ももを締める。
・この状態をしっかり意識しながら、肋骨呼吸。
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■下腹だけが出る
原因
・便秘
腸内の腐敗物が増え、代謝が悪化、腹部に皮下脂肪がつきやすくなる。
便が滞留すると老廃物を再吸収し、肌荒れ、肩こり、大腸がんなどのリスクも。
・内蔵下垂
筋肉があっても、ドカ食いや食後すぐ横になると、食べ物の重みで内臓が落ちる。
脂肪が多い食べ物は分解の時間がかかり、町内の滞在時間が長くなり、ないぞを圧迫、内臓を押し下げてしまう。
胃下垂になると蠕動運動が1/3にも低下し、消化がうまくいかず、胃もたれなどの症状にも。
自律神経の乱れ、下痢や便秘につながることも。
・内臓脂肪型肥満
腸間膜の周囲に過剰に脂肪が蓄積。
高カロリー食、運動不足
高血圧、高血糖などのリスクも。
・冷え
基礎代謝があると脂肪は燃焼されるもの。基礎代謝の低下により脂肪が燃焼されず、蓄積された脂肪と水分がおなかを膨らませる。
水分代謝も悪くなり、体内にたまった水分が重力で下腹に集まる。
リンパの流れが悪くなり、むくみや冷えにつながることも。
水分がたまると体温を低下させ、冷えを悪化、、、という悪循環にも。
筋肉が硬いと周辺の血液やリンパが圧迫され流れが悪くなる。
・骨盤のゆがみ
ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がのる。
大腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）の衰えが一因。弱まると骨盤が横に寝てしまい、内臓が乗りやすく、脂肪がつきやすくなる。
姿勢が悪いのも一因。猫背、反り腰。
・筋肉の衰え
平滑筋（内臓の壁にある筋肉）の疲れにより消化吸収が遅れがちになり、食べたものが胃腸にたまりがちになる。
・生活習慣の乱れ。
対策
・方針
1.毎日、定時に起きる（睡眠サイクルの乱れも便秘の遠因であるため）
2.起きたらすぐに日光を浴びる（セロトニンの分泌を促し、睡眠サイクルを整えやすくする）
3.毎日、定時に食事をとる（便秘を避けるためには、朝食もしっかりととる）
4.野菜や海藻などの食物繊維を多めに食べる（三食とも）
5.高カロリー・高脂質な食べ物を極力避ける（三食とも）
6.日中はできるだけ活動的に過ごす（体を動かす）
7.ストレスを長時間ひきずらない（短時間で気持ちを切り替える）
8.少量ずつこまめに水分を摂取する（水分不足は便秘になりやすいため）
9.立っている時も座っている時も正しい姿勢を意識する
10.長時間座り続けない（時間を決めて立つようにする）
11.休憩時間には腹部を軽くマッサージする（ほぐす）
12.昼食以降はカフェインをとらない（夜に入眠しやすくするため）
13.夕食は就寝3時間前までに済ませる
14.就寝前にリラックスタイムをつくる（アロマや瞑想など）
15.毎日、定時に寝る
・トイレ前のマッサージ→腸の動きを活性化。
手を温める→息を吐きながら、へそをまわるように、へその右下から「のの字」を書くようにマッサージ。へその左ではしっかり揉む→背筋を伸ばし両手のひらを背中の腰にあて、上下に20往復さする。
強く推すのではなく、心地よい強さとリズムがポイント。
食後１時間以内や、体調が悪いときは不可。
・大腰筋エクササイズ
お尻歩き
・骨盤のゆがみを治す
仰向け→右ひざを引き寄せ、筋肉を伸ばす→右足を左に倒す、顔は右。20-30秒→左も。
・腹筋トレーニング
床に座り→両ひざの上に両手を置き→息を吸いながら背筋を伸ばす→息を吐きながら状態をゆっくりと後ろに傾け、Vの字にする→片足ずつ少し上に持ち上げ足の指を真上に向ける→できるなら手を放してV字バランス→KEEPして呼吸を5回
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
![卵をきれいにせよ！]()
卵をきれいにせよ！
■材料（２人分）
・豚肉（こま切れまたはしゃぶしゃぶ用など薄いもの）…150g
・レタス、キャベツ…2枚分
・玉ねぎ…中サイズで1/4
・ごはん…ちゃわん２杯分
a.砂糖…おおさじ1/2
a.酒…大さじ１
a.しょうゆ…大さじ1+1/2
a.みりん…おおさじ1/2
たまご…2個
マヨネーズ…好みで
■作り方
１／下ごしらえ
・温泉卵を作る。
・aを別ボウルに作っておく。
・レタスの場合→一口大（はしで口に入るぐらい小さいほうがよい）。
・キャベツの場合→千切り。
・玉ねぎは粗いみじん切り。
・豚肉は一口大に切る。
２／フライパンに少量の油を敷き中火で豚肉を炒め、いったん取り出しておく。肉から出た油をそのまま使って玉ねぎを炒めるのでフライパンは洗わなくてよい。
３／豚肉から出た油を生かし利用して、玉ねぎを炒める。
４／いったん火を止め、a加えて再び火にかけ、豚肉を加え、中火でaをよくからめる。
５／器にご飯を盛り、先にレタスを敷いてお肉をのせる。フライパンに残ったaもかける。あとで卵をのせるので真ん中をへこませる。
６／卵をのせる。好みでマヨネーズをかける。
■材料（2人分）
レタス…2枚
かに風味かまぼこ…4本
ホールコーン缶…20g
丸鶏がらスープ…小さじ3
湯…3/4カップ
氷…150g
ごま油…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・レタスはひと口大にちぎる。
・かに風味かまぼこはほぐす。
・コーンは汁気をきる。
２／ボウルにスープを入れ、湯を注いでかき混ぜ、氷を加えて混ぜる。これで、冷蔵庫に入れなくてもそこそこ冷たくできる。
３／器にスープを半量ずつ注ぎ、レタス、かに風味かまぼこ、コーンの順に入れる。
４／ごま油をかける。風味付けなので多いとおいしくない。2滴ぐらいでよい。あとは好みで各自。
■材料（2人分）
※分量は最大でもこれ。普通に牛乳をカップで2杯分、としてしまうと苦しい。
枝豆…180g（ふたりで100gぐらいにして、サイドメニューを作った方がいいかも）
牛乳…150g
玉ねぎ…50g
コンソメ（顆粒）…小さじ1
塩、こしょう…適量
しょうゆ…小さじ1
パセリ…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・枝豆をゆでる。
・玉ねぎをざく切りにしてレンジで温める。500wで1分。
・ミキサーに茹でた枝豆を皮を剥いて入れる。
２／枝豆の皮をむいてミキサーに入れる。
３／ミキサーに牛乳、玉ねぎ、コンソメ、塩コショウを入れてかくはん。
４／冷蔵庫で冷やす。食べるときにパセリをふる。
![ゴーヤがなかったのでズッキーニ...]()
ゴーヤがなかったのでズッキーニにして、焼きそばを1人前入れた。醤油だけだと味が薄いので工夫が必要。
■材料（２人分）
卵…1個
木綿豆腐…1/2丁
豚バラ肉…50g
ゴーヤ…1/4個
ネギ（白い部分のみ）…1/2本
パプリカ赤、黄…各1/8個
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
片栗粉…適量
醤油…大さじ1/2
米油（サラダ油でも可）…適量
えごま油…大さじ1/2
あく抜き用として、
a.水…500mlリットル
a.砂糖…大さじ1/2
a.塩…小さじ1/2
a.米油…大さじ1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・ゴーヤを縦半分に切り（縦の方が触感が残る）、わた、種を取りのぞき、縦に短冊切り。
・フライパンにaを入れ加熱。沸騰したら、ゴーヤを入れ20秒茹で、ザルに取る（苦味、えぐみが取れる）
・ネギとパプリカを1cm幅で斜め切り。
・豆腐は軽めに水切り。
・卵は軽くといておく。
・豚バラ肉を一口大にカット、塩、コショウ、片栗粉をまぶしておく。
２／フライパンに米油をひき、中火で熱し、豚バラ肉を焼き、火が通ったら皿にとる。豚肉から出た油はフライパンにそのまま残す。
３／同じフライパンにネギ、パプリカを入れ中火で焼き、香りが出てきたら豆腐を大きめにちぎって加える。
４／塩、醤油、こしょうを入れ味付けし、ゴーヤと豚肉を加えさらに炒め、具材をフライパンの中央に集める。
５／卵を外側から加え、卵が半熟になったら他の具材と混ぜながら炒める。
６／火を止め、えごま油を加え完成。
■材料（2人分）
※ちょうどいい量がわからない。レシピの分量で作ると多い。器に、カットしながら入れていきボリュームを見ていく。
ウインナソーセージ…4本
ミックスビーンズ…1袋（50ｇ）
さやいんげん…4本
パプリカ（黄）…1/4個
トマト…1/2個（ひとり3ピースぐらい）
アボカド…1/2個
レタス…2枚
a.たまねぎ（すりおろし）…大さじ1
a.酢、オリーブ油…各大さじ1
a.塩小さじ…1/3
a.こしょう…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・いんげんの皮をむき、長さ2cmぐらいに切る。
・ソーセージは長さを3等分に切る。
・パプリカは1.5cm四方に切る。
・トマトは1cm角に切る。ちょっと小さめが良い。
・アボカドは1cm角に切る。ちょっと小さめが良い。
・レタスを一口大に切る。
２／aを別ボウルにつくっておく。
・たまねぎをすりおろす。
・その他のものと一緒に混ぜておく。
３／鍋に湯を沸かし、いんげんを1～2分ゆで、ソーセージ、ミックスビーンズ、パプリカを加えてサッとゆで、一緒にざるに上げ、水けをきって器に盛る。まだ熱が残っていても後の工程で冷めていくのでかまわない。
４／３を大きめのボウルに移し、aを少しだけ残してかけ、トマトを加えてあえる。
５／盛り付け
・器（ボウルのままより、深みのある大皿にすると見た目がきれい）にレタスを敷き詰める。
・４を盛り付ける。
・アボカドをのせていく（アボカドを入れた後にあえると、ぐちゃぐちゃになって見た目が悪いので、あとでのせる）。
・aの残りをアボカドにかかるようにかける。
![野菜とワンプレートの場合は、野...]()
野菜とワンプレートの場合は、野菜の水分をしっかりとること。
![🌹ヘタクソ but LOVE ...]()
フレンチトースト
■材料（2人分）
食パン…2枚
冷凍していてもOK。
卵液として
a.卵…1個
a.牛乳…100ml
a.砂糖…大さじ１
有塩バター100g
オレンジ…2枚
粉糖…適量
はちみつ（砂糖でもOK）…大さじ１
※バニラアイスをのせてもよい。
■作り方
１／下ごしらえ
・食パンをカット(半分、４切など）。
２／aをボウルに入れ、混ぜ合わせて泡立て、バットに入れる。
３／バットに食パンを入れ、両面を浸す。冷凍パンの場合は、フォークで穴をあけてから浸す。
5分もすれば卵液がなくなる。
４／フライパンを中火で熱し、バターを入れて溶かし、食パンを入れて焼く。
焼き色がついたら裏返し手ふたをし、弱火で2分焼く。
５／両面に焼き色がついたら火からおろし、皿に盛る。
６／オレンジを添え、粉糖、はちみつをかける。
■１日のカロリー
現在の食事合計
1,300Kcal（3食のみ1,000＋間食400ぐらい）
入院中
1,400Kcalだった。特にご飯が多かった。
■当面の目安
1,500Kcalぐらいにする→１か月で1Kgぐらい増える。
■３食では
朝食にフレンチトーストやホットケーキ。
たまごかけご飯。
■間食では
油を使っているものを使う。冷凍たこ焼き
■水分
ただの水、ではなく、ヨーグルトドリンクなど。
■コツ
好きなものを増やす。
MCTオイルを試してみる。
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