こんにちは。紫のバラの人です。

チキンのラタトゥーユ

■材料（２人分：ちょっと余る）

鶏むね肉…1枚（100g）
こしょう…少々
なす…1個
かぼちゃ…ブーメラン2個
パプリカ（赤）…1/2個
パプリカ（黄）…1/2個
ホールトマト缶…1/2缶（200g）

a.玉ねぎのみじん切り・小…1/2個
a.にんにくのみじん切り…1/2かけ分

b.水…1/4カップ
b.コンソメ固形…1/2個
b.ローリエ…1/2枚
b.塩…小さじ1/2
b.こしょう…少々

オリーブオイル…大さじ1+1/2

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏肉は２cm角に切り、塩・こしょうする。
・なすはタテ４等分にし、長さ２cmに切り、水に浸す。
・かぼちゃは一口大にカットして1分間レンジへ。
・パプリカは２cm角に切る。
・ホールトマトはボウルに入れてつぶしておく。
・aをみじん切り、小皿に混ぜておく。
・bを別ボウルに作っておく。

２／フライパンにオリーブオイル大さじ1/4を熱し、鶏肉を入れて両面を焼きつけて取り出す。

３／同じフライパンにオリーブオイル大さじ1+1/2を足し、aを加えて炒める。

４／しんなりしてきたら、野菜を加え、中火で全体に油がまわるように炒める。

５／鶏肉を戻し入れ、ホールトマト、bを加えて混ぜ、煮立ってきたら弱火にし、フタをして10分ほど煮る。煮ないと野菜が生に近い状態になってしまう。煮る。

#チキンのラタトゥーユ #料理

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳さば缶カレー

Jan

19

水が大さじ３だと、少し汁気が足りない。

■材料（2人分）

さばの水煮缶（缶詰）…1缶
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/3本（カットしながら量を見る）
蒸し大豆…100g
トマト…1個（約200g）
えのき茸…小1束（100g）
生姜…6g
にんにく…2/3片
カレー粉…大さじ3/4ぐらいでちょうどいい。
オリーブオイル…大さじ1.5

ごはん…茶碗2杯分

a.ケチャップ…大さじ3と1/2
a.オリーブオイル…大さじ2
a.水…大さじ4
a.砂糖…小さじ1
a.塩…小さじ1/2
a.しょうゆ…小さじ1

※じゃがいもはなくてもよい。

■作り方

１／下ごしらえ

・玉ねぎとにんじんは粗いみじん切り。
・しょうがとにんにくは細かいみじん切り。
・トマトは1.5センチ近くにカット。
・えのきは1センチ長にカット。
・aを別ボウルに作っておく。

２／テフロン加工のフライパンに生姜とにんにく、オリーブオイル大さじ1.5を入れ、弱火で炒め香りを出す。

３／野菜（玉ねぎとにんじん）を入れ、中火で2～3分炒める。

４／野菜に火が通ったら、カレー粉を加えて、弱火で1分ほど炒め合わせる。

５／火を止め、さばの水煮缶を缶汁（汁は7割ぐらい）ごと加え、ヘラでさばの身をつぶす。細かくつぶした方が食べやすそう。

６／トマト、えのき、大豆を入れる。

７／aを入れる。ヘラでよく混ぜ、弱めの中火、ひと煮立ちさせる。

８／トマトなどに火が通り、とろみが出て、沸いてきたら火を弱め、3～4分煮込む

９／器にごはんを盛り、かける。

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#さば缶カレー #料理

🌹ヘタクソ but LOVE　　🍳鮭のパン粉焼き

Jan

16

■材料（2人分）

生鮭切り身…2切れ
酒…大さじ1
パン粉…10〜15g
カレー粉…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…大さじ1

つけあわせ

a.ブロッコリー、しめじを茹でる、など。

※マヨネーズは使わない。

■作り方

１／下ごしらえ

・バットBで、鮭全体に酒をふっておく。

２／パットAに、パン粉、カレー粉を入れ混ぜ合わせておく。

３／パットAに鮭を入れ、手で全体にパン粉を押さえつけるようにまぶす。

４／フライパンにオリーブオイルを入れ熱し、鮭を並べ、両面焼き色がつくまで焼く。パン粉は焦げやすいため弱めの中火。酒を動かしすぎるとパン粉が外れやすいので注意。

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#鮭のパン粉焼き

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️中性脂肪

Jan

15

治療の基本は治療の基本は、適正エネルギー量を守ること

＝食べすぎはNG

■中性脂肪

脂質の一種。体脂肪に多く含まれる。
エネルギー源となり、欠かせないが、増えすぎるとダメ。

▶基準値

空腹時30-149mg/dl
低すぎるのもよくない。

▶役割

生命維持活動に必要なエネルギー源となる。
寒さから守り体温を維持。
外部からの衝撃を和らげて臓器を守る。
臓器が動かないよう一定の位置に保つ。

▶弊害

脂質異常症（血中脂質の量の異常）→余分な資質が血管の内壁に沈着・血管狭窄→動脈硬化の要因。
肥満、メタボ、動脈硬化、異所性脂肪（本来脂肪がないところにたまり、臓器の機能低下）、膵炎

▶検出

自覚症状がない→血液検査で発見し早い段階で処置をするのが重要。

▶要因

食事と関係が深い。
脂っこいものを控えても、糖質やたんぱく質を取りすぎると余ったエネルギーが中性脂肪になる！

▶対策

食事→栄養バランス、適正な摂取量を。食べすぎはダメ。
運動→習慣化する。有酸素運動、こまめに歩く、座ったままを避ける
ストレスコントロール

▶NG食品

でんぷん質（じゃがいも、パスタなど）
でんぷん質の野菜（エンドウ豆、トウモロコシ）
でんぷん質の甘いもの
菓子パン
甘い飲み物
アルコール（実は糖分が多すぎる）
高脂肪の肉、焼き食肉、加工肉
鶏卵
ココナッツ
はちみつ、メールプルシロップ（精製砂糖より健康的だかリスクある）

トランス脂肪酸
牛肉羊肉、一部の乳製品、マーガリン、バター、ショートニング、植物性サラダ油
これを利用したもの→揚げ物、下肢、菓子パン

糖度の高い果物も注意（スムージーは果糖が吸収されやすい）。イチゴ、グレープフルーツ
小魚、チーズ（コレステロールが多い）
乳製品（チーズ、ヨーグルトも！）

▶推奨食品

不飽和脂肪酸…青魚（サンマ、イワシ）。DHA、EPAが多い→血液中の中性脂肪を低下させる作用あり。
一日1食は魚！！
マグロ、さば、さんま、きんき、ぶり、たちうお、めざし、カタクチイワシ、うなぎ。
揚げるより焼く。

低脂肪乳製品

未精製穀類（玄米、麦ごはん、ライ麦パン）
野菜、海藻、大豆、ナッツ
豆腐、納豆

朝食…アブラナ科の野菜（キャベツ、ブロッコリー、白菜、小松菜、春菊）、にんじん→脂肪の吸収を抑える。
夕食…遅い場合は1回分を2回に分けて文飾。

オメガ３系油…亜麻仁油、オリーブオイル。→取りすぎはNG

食塩は一日6g未満（手の中央のくぼみに軽くのるぐらい）

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あなたは医者をやめなさい
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#コレステロール #中性脂肪

🌹ヘタクソ　but LOVE 🌹ぶりのニンニク生姜焼き

Jan

14

■材料（2人分）

ぶりの切り身…2切れ
小松菜…1わ
赤パプリカ…1/2個

a.たれとして、
a.にんにくのすりおろし…1/2かけ分
a.しょうがのすりおろし…1かけ分
a.みりん、酒…大さじ１

a.しょうゆ…大さじ1より少し少な目。

酒　塩　サラダ油　小麦粉

■作り方

１／下ごしらえ

・ぶりの身に塩をまぶし、５分ほど置いておく。出てきた水気（血や水分。においのもととなる）を軽く水で流し、ペーパータオルで包み、かるく押さえてふき取る。
・小松菜は根元を切り、長さ4cmに切る。
・パプリカはへたと種を取り、斜め薄切りにする。
・aを別ボウルに作っておく。

２／ぶりをバットに並べ入れ、酒大さじ1を入れて浸し、ラップをして冷蔵庫で5分ほどおく。

３／フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ、中火で熱し、パプリカを炒める。

４／油が回ったらフライパンの端に寄せ、あいたところに小松菜の茎を加えてさっと炒める。葉も加えて全体を炒め合わせ、小松菜がしんなりとしたら、器に平らに盛る。

５／ぶりの汁けを拭き、小麦粉を薄くまぶす。

６／フライパンの汚れをペーパータオルで拭き、サラダ油大さじ1/2を中火で熱して、ぶりを並べ入れる。弱めの中火にして、ペーパータオルで脂を拭きながら、両面を1分ずつ、裏返しながら焼く。４往復ぐらい、軽い焦げ目がつくぐらい。

７／aのたれを回しかけ、フライパンを揺すりながらかるく煮つめて火を止める。

８／ぶりを4の上にのせ、フライパンに残ったたれを回しかける。

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#ぶりのニンニク生姜焼き

🌹こどもたちへ、若い人たちへ🌹後悔している買い物🌹酒。

Jan

14

いろいろとあるけど、振り返ってみると、いらなかった。
あってもなくても人生に関係なかった。

単に、口に入れるものとして「おいしい」っていうのもあるけど、それ以外のモチベーションを振り返ると。

歓迎会、送別会、新年会、忘年会。
上司から誘われたり、部下を誘ったり。

相談に乗ってあげたり、慰めてあげたり。

職場や友人と、ちょっと飲みに行こうというのもあれば、
今日は一人で、なんてのもあったり。
あとは家飲み。

「飲みニケーション」なんてカビが生えた言葉もあって、それはそうかもしれないが、なんて思う一方で、

最近は、誘われても「僕は行きません」的に断ることも増えていて、うらやましくもあり。

そういう会に参加しなくても、会社勤務もできるし、人間関係は崩れない。

1回あたりの飲み代を、仮に、1回を5,000円として、
もちろん、おごったりおごられたり、１軒で済んだりハシゴしたりもあるけれど。

毎週飲みに行って1か月で5回、1年で30万。

20歳から65歳までの45年間で、1350万?。ほんとかな？

タクシーで帰ったり、交通費がでない電車で帰ったり、屋台に行ったりコンビニ行ったりがあって、さらにプラスα。

家飲みで週一でも缶ビール1缶だけでも飲んでるとして、
@250円×月5本×1年で15,000円、45年で67万5千円？

飲んでる時が楽しかったことも多いけど、老後で4000万を貯めようとしている中で、値うちを比べたら、なんかなくてもよかったな、と。

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こどもたちへ、若いひとたちへ
https://jp.bloguru.com/love/489408/2023-12-27

#酒

🌹ヘタクソ but LOVE　🍳鶏肉カレー（カレールウ）

Jan

13

途中でお湯を足してしまって味が薄くなってしまった。

■材料（２人分）

ごはん…茶碗２杯

カレールウ…２人分

カレー粉の場合は何かスパイス

じゃがいも…１個（4ピース）

かわりに煮大豆がよい（じゃがいもと一緒に入れると食べきれない。

にんじん…1/4本（4ピース）
鶏むね肉…100g

水…350ml

途中で足さない。

サラダ油…大さじ１

なすなど追加してもよいが、張り切って入れると多くなる。
カットしながら皿に入れ、量を見ながら量を調節する。

■作り方

１／下ごしらえ

・鶏肉は、冷凍したらレンジで6分解凍。一口大にカット、こしょうをまぶしておく。
・じゃがいも、にんじんは、少し大きめにカット、ひとり4ピース。

２／深いフライパンにサラダ油をひき、鶏肉を焼く。赤いところがなくなるまでしっかり焼く。

３／野菜を入れる。中火で10分ぐらいしっかり炒める。
じゃがいもは硬さが残らないようにしつつ、かつ、崩れすぎるとおいしくないので注意。にんじんは案外じゃがいもよりも硬いのでしっかり焼く。

４／水を入れてフツフツしてきたら弱火にして、10分ぐらい煮る。
煮る時間が長いので水気が減ってしまう気がするが、以降、途中で足さないこと！（足すと絶対薄くなるので）

５／火を止めてカレールウを入れ、弱火をつけてゆっくりまぜる。とろみが出てきたら完成。

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#鶏肉カレー

🌹あなたは医者をやめなさい👨‍⚕️動脈硬化

Jan

12

■バイアスピリン

COX阻害薬（抗血小板薬）
COX（シクロオキシゲナーゼ）という体内の酵素の働きを阻害することで血小板凝集を抑える作用（抗血小板作用）をあらわし、血栓の形成を抑えて血管をつまらせないようにする薬

■イグザレルト錠2.5

FXa阻害薬（血液凝固）
体内の血液が固まる作用の途中を阻害し、血栓の形成を抑え脳梗塞や心筋梗塞などを予防する薬

■クレストールOD錠2.5

HMG-CoA還元酵素阻害薬［スタチン系脂質異常症（高脂血症）治療薬］
肝臓におけるコレステロール合成を抑え、主に血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロールとも呼ばれる）を低下させ、動脈硬化などを予防する薬

■エパデールS900

EPA製剤。
脂質合成を抑えたりトリグリセリド（中性脂肪）の分解を促進する作用などにより、血液中の脂質などを改善する薬

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■血中脂質

・血液に含まれる脂肪分
・HDL、LDL、中性脂肪などの総称。
・血中に溶けず、リボタンパク質に結合し、血液に溶け込める状態になったら全身に運ばれエネルギー源になる。

■動脈硬化に関する血液検査記号と基準値（2023年JCCLSの変更基準値。結構まちまち）

・総コレステロール:T-Chol
　上下限_142-248
　基準値_40-70mg/dl
　要注意_200-259、139以下
　異常値_260以上

・善玉コレステロール：HDL
　上下限_男性/38-90、女性48-103,
　要注意_35-39
　異常値_34以下

・悪玉コレステロール：LDL
　上下限_65-163
　要注意_120-179、59以下
　異常値_180以上

・中性脂肪：トリグリセリド：150mg/dl未満

※以下の基準値は高血圧、糖尿病、心筋梗塞、動脈硬化のリスクが少ない人の基準。

■コレステロール

・悪者、っというわけではない。なくてはならないもの。
・髪や皮膚を滑らかにして、胆汁酸（細胞膜、ホルモン、脂肪の消化吸収を助ける）の原料となる。
・足りないと、髪や肌がぱさぱさ、細菌感染しやすく、血管細胞が弱くなり脳内出血が起こりやすくなる。

■中性脂肪

・運動するときのエネルギー源。運動にはまず糖質が使われ、不足すると中性脂肪が使われる。
・体温を一定に保つ。

■善玉HDL

・組織に蓄積したコレステロールの除去、抗酸化作用、血栓予防、血管の内壁維持、血液を固まりにくくする。
・余ったコレステロールを肝臓に戻す。
・動脈硬化を防ぐ。
・40mg/dl未満はだと低い。

■悪玉LDL

・肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ。増えすぎると動脈硬化を起こす。
・本来細胞内に取り込まれて、ホルモン産生、細胞膜の形成などの役割。
・血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の内壁で炎症反応を起こして内壁を傷つける。主服のため血小板が集まり傷をふさぐが、やがてはがれて血液中を流れる血栓となる。
・動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす。
・120-139mg/dl:境界、140mg/dl以上だと高い

■中性脂肪（トリグリセリド）

・150mg/dl以上だと高い。

■動脈硬化の原理

・粥状動脈硬化（じゅくじょう/アテローム硬化）
　コレステロール値が高い→血管内膜にコレステロールが沈着した泡沫細胞が集まる→アテローム（どろどろした塊）ができる→血管の内壁が盛り上がる→血液が通る隙間が狭くなる（＋カルシウムがたまって石灰化）→血管の弾力性が失われ、もろく破れやすくなる。

高血圧、喫煙、糖尿、肥満、ストレスも一因。

■動脈硬化指数

・（総コレステロール‐HDLコレステロール）÷HDLコレステロール

・冠動脈疾患の既往症がある場合：1.5以下推奨
・将来の冠動脈疾患の予防：2.0以下推奨
・基準値：3.0未満。
・要注意：3.0-5.0。
・高リスク：5.0～

■指数を下げる

・総コレステロールを減らし、HDLコレステロール値を上げる。
・食事と運動が効果的治療。

■食事療法

・避けるべき食品：LDLコレステロール値を上げてしまう。
　飽和脂肪酸：肉の白い部分、鶏皮、バター、生クリーム

・接種すべき食品：LDLコレステロール値を下げる。
　
　不飽和脂肪酸：青魚
　
　食物繊維：野菜、海藻
　コレステロール値を低下させ、糖質の急な吸収を抑える効果。一日25-30g（野菜350g、果物200g、イモ類100g）
　緑黄色野菜：食物繊維接種、抗酸化作用（βカロチン、ビタミンCE）

　地中海食：フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子類、オリーブオイルを主とした脂質、
　タンパク質：魚、鶏肉、乳製品、大豆たんぱく
　
　５大栄養素をバランス良く。多種品目を少量ずつ毎日、ゆっくり食べる。夜の間食やめる。

■運動療法

・有酸素運動。早歩きのウオーキング。週３回、１回20-30分程度から。
・階段を使うなど日常の中で工夫。

■指数を下げる：LDLコレステロールを減少させる。
　　
・適度な運動
・禁煙

-----------------------------------

動脈硬化を防ぐ

■食生活で予防

①食生活…脂分を控える。

　LDLコレステロール（悪玉）が上がらないようにする。

　＜控える＞

　　飽和脂肪酸（中性脂肪を増やす）に注意。
　　→総摂取エネルギーの7％以下にする必要あり。2,000Kcal/日の人なら140kcal以下にする。豚バラ肉は100g/日が上限。
　　　鶏皮、ベーコン、バター、牛脂、ラードなどにも注意。

　　塩分

　　精製穀物（全粒穀物）「白い炭水化物」
　　　食物繊維が少ないため吸収が早く、食後の血糖上昇が起こりやすい。
　　　白米、小麦粉、うどん

　

　＜取る＞

　　不飽和脂肪酸を積極的にとる。血液中のLDLコレステロールを上げず、中性脂肪を防ぐ働きや、血液を固まりにくくする作用もある。
　　→青魚（いわし、さば、さんま）にはEPA(不飽和脂肪酸の一種）が豊富。
　　→一日１食は魚にするのが理想的。

　　海藻（わかめ、ひじき、昆布、めかぶ、もずくなど）
　　キノコ類（なめこ、しろきくらげ、シイタケなど）
　　→食物繊維が豊富＝コレステロールの吸収を抑え動脈硬化の進行を抑える働き。水溶性食物繊維がよい。

　　大豆
　　野菜
　　果物
　　未精製穀類
　　　全粒穀物とも。精製処理過程で糠となる種皮や胚などを除去していない穀物。
　　　玄米、分つき米、麦ごはん、雑穀、ライ麦パン、全粒粉パンなど、そば、オートミールなど）
　　　特に玄米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富。ビタミンB1は白米より多い。

　コレステロールの7-8割は食べたものを利用して肝臓で量を調整して作られている。神経質になる必要はない。

②食生活…肥満を防ぐ。

　食べすぎ注意。

#動脈硬化 #医者

🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編　🍳アボカドとたらこのパスタ

Jan

11

温泉卵は不要だった。ボウルで麺とソースを混ぜたが少し冷めた感じになったので、鍋で少し温めるとよい。

■材料（2人分）

パスタ･･･1.5人分

アボカド…1個
やわらかいときはつぶしてソースにしてしまう。硬いときは爪先大にする。

たらこ･･1/2本
にんにく･･・小さじ1/2
牛乳･･･大さじ4
ブラックペッパー･･･適量

■作り方

１／下ごしらえ

・アボカドが柔らかいときはそのまま。硬いときは爪先大にカット。

２／鍋でパスタを茹でる。塩（小さじ２）を入れる。

３／麺が茹であがったら、ざるでお湯を切る。ざるを上下にしながらしっかり切る。

４／空になった鍋に、たらこ、にんにく、牛乳を入れ、よく混ぜる。

５／麺をざるから鍋に入れ、少し中火にかけ、冷めないようにしながら手早く全体を混ぜる。
アボカドが柔らかいときはこの時点で入れてつぶしてしまう。

６／器に盛る。アボカドが硬いときはカットしたものをのせる。ブラックペッパーをのせる。

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#アボカドとたらこのパスタ #料理

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