■材料（2人分）
さば缶…１缶
かき菜など葉物…2束
冷凍舞茸…適量
冷凍えのき…適量
生姜…1片
日本酒…大さじ1.5
にんじん…適量
いりごま…大さじ1.5
ご飯…茶碗２杯
大葉…5-6枚
刻み海苔…適量
※少々味が薄い。工夫が必要。さば缶の汁を大さじ１ぐらい入れる？
■作り方
１／下ごしらえ
・葉物、舞茸、えのきは食べやすいサイズにカット。
・生姜は千切り。
・にんじんは極細で千切り。
２／油をひかないテフロン加工のフライパンに、さば缶、舞茸、えのき、生姜の千切り、日本酒を入れて、蓋をして弱火で5分蒸す。
３／サバを軽くほぐし、人参を加え、さらに１分ほど蒸す。
４／全体を混ぜたら、葉物といりごまを加える。
５／器に盛り、大葉と刻み海苔をのせる。
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■材料（2人分）
絹ごし豆腐…120g
お湯…お椀2杯
顆粒和風だし…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1（薄口がなければ小さじ1/2）
小ねぎ、三つ葉…適量
※好みでわかめ、ふ、舞茸、うずらの卵など。
■作り方
１／下ごしらえ
・豆腐はさいの目切り
・小ねぎは薄くカット。
２／お湯を沸かし、沸騰したら豆腐を入れ、中火でひと煮立ち。
３／だし、しょうゆを加え、混ぜ合わせて味がなじんだら火からおろす。
４／器に盛り、小ねぎや三つ葉を散らす。
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■材料(2人分)
里芋（冷凍でも可）…3個
白こんにゃく…100g
長ねぎ…1本
牛こま切れ肉…100g
ごぼう…20cm
にんじん…適量
舞茸…適量
だいこん…適量
a.みりん…大さじ１
a.しょうゆ…大さじ１
a.酒…カップ1/2
a.みそ…80g
a.水…400ml
※砂糖を少しだけ入れた方がいいかも。
※肉が多いよりも野菜が多い方が雰囲気。
■作り方
１／下ごしらえ
・里芋は上下を切り落とし、皮をむき一口大に切る。
できるだけこさぐ。包丁だと皮の下のおいしいところがなくなる。
・白こんにゃくは手で一口大にちぎる（味が付きやすくなる）。
・長ねぎは1cm幅の斜め切り（鋭角、でも1cmをしっかり）。
・ごぼうはさきがけ、水にひたし、水けをきる。カットしながら量を見る。
・にんじんはいちょう切り。カットしながら量を見る。
・大根はいちょう切り。カットしながら量を見る。
・牛肉は一口大に切る。
２／鍋に、里芋、aの半分を入れ、中火にかける。
あくは取り除く。
３／里芋に火が通ったら、こんにゃく、長ねぎ、牛肉を入る。味噌を入れる（香り付け）。
あくは取り除く。
４／牛肉に火が通ったら、残りの調味料を入れ、中火のまま5分煮込む。
爪楊枝で里芋の中まで通ったら火から下ろす。
５／器に盛り付ける。
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■材料 （2人分）
豚肉こま切れ…100g
にんじん…中1/2本
玉ねぎ…1/2個
じゃがいも…1個
さやいんげん、さやえんどう（冷凍でも可）…6本ぐらい
a.水…150ml
a.ほんだし…小さじ1/2
a.しょうゆ…大さじ1.5
a.みりん…大さじ1/2
a.砂糖…小さじ1/2
■作り方
１／下ごしらえ
・にんじんは乱切り。
・玉ねぎはくし切り
・じゃがいもは乱切り
・肉は一口大に切る。
２／１と豚肉をレンジで5分加熱。
３／２を鍋に入れ、aを入れ、落し蓋で弱火で煮込む。
４／全体に染み、じゃがいもとにんじんに爪楊枝が通るぐらいになったら火を止め5分置き、さらに味をしみこませる。
煮て、冷ます、を繰り返すとなおよい。
５／さやいんげん、さやえんどうを茹でる。
６／器に盛り、さやいんげん、さやえんどうをのせる。好みで七味をかける。
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■材料（２人前）
ごはんが茶碗だとしても、なんとなく具材を多くしたりつゆだくにしたりして食べきれないことが多い。
牛肉をふたりで100gにして、あとはそれにあわせる。つゆは少なめにして、食べるときに自分で足すようにする。
牛切り落とし肉、こま切れ…100g
・またはバラ肉など、好みの部位で
・脂が多い方が柔らかくできる。
牛脂…肉を買う時にもらう。
玉ねぎ…1/4個
ごぼう…30g
しょうが…1/2かけ
紅ょうが（千切り）…10g
たまご…1個
調味料として、
a顆粒和風だし…小さじ4
aみりん…大さじ2
a料理酒…大さじ2
a砂糖…大さじ2
aしょうゆ…大さじ2
a水…200ml
少ないと汁けがなくなってしまう。
つゆだくにしようとして水を増やすと味が薄くなってしまう。
紅しょうが…10g
とうがらし…適量
ご飯…ちゃわん２杯分
■作り方
１／下ごしらえ
・牛肉は大きければ５cm幅に切り、酒おおさじ1を揉みこみ５分置く。
・ごぼうはささがきにして水にさらしアクを除く
・aを別ボウルに作っておく。
・ねぎは縦薄切り。
・しょうがは線切り。
・温泉卵の場合は、最初に作っる。あとで切るので1個でよい。生のままあとで回し入れてもよい
２／テフロン加工のフライパンまたは鍋に牛脂を入れ中火で熱し、玉ねぎとごぼう、にんじんがしんなりするまで炒める。5分はかかるはず。玉ねぎは先に炒めることで甘みと旨味が増す。
３／調味料aを入れ、強火で沸騰させる。
４／煮立ったら牛肉をほぐしながら加えて、弱火に落とす。
ことこと煮ながらアクを取る。牛肉の色が変わるまで待つと最後には硬くなってしまう。煮る時間があるので赤いままでよい。牛肉を入れて、赤いまますぐに次に進む。
20分ぐらい煮る。玉ねぎがはしで崩れるぐらい。この時間が足りないと仕上がりの味が良くない！
５／しょうがを加え、再び煮立ったら火を弱め、5-6分煮る。
６／生卵の場合は先に別ボウルに割り、かき混ぜて、鍋に回し入れ、火をつけて10秒、火を止める（混ぜない！）
７／器にご飯を盛る。具材を、つゆを入れずにのせる。温泉卵がある場合はカットしてのせる。お玉で静かにつゆを少しだけかける。
余った汁はボウルに入れ食卓へ。
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■材料（2人分）
アスパラ…10cmにカットして16本分
ベーコン…8個分
スーパーのカットした横長のパックのものが良い。３パックセットなどの加工品はフライパンでほどけてしまう。
塩、こしょう…少々
※添え野菜は、じゃがいも、にんじん、ミックスベジタブル、キャベツなどから３種類が良い。硬いものはレジで5分。レタスやトマトなど水気があるものは別皿で。
■作り方
１／下ごしらえ
・アスパラはの下の方を折り、皮むきで皮を剥き、10センチぐらいにカット。を塩ゆで。3分ぐらい。ざるで受け水けを取り、冷ます。→時間がかかる。
・添え野菜の調理は後回し（あまり早いと冷めてしまう。肉を焼くのに案外時間がかかるので）。
２／アスパラが冷めたらベーコンで巻く。アスパラがが1-2本ではだめ。4本にして大きめにする。ほどけそうな場合は、つまようじで刺すとよい。
３／巻きはじを下にしてフライパンに並べ、弱火で焼く。
４／塩（つまんで）、こしょう。焦げ目つくまで触らない。動かすとほどける。片面最低５分はかかる。焦げ目が着いたらひっくり返す。
５／添え野菜はこのころから始めてOK（あまり早いと冷めてしまう。肉を焼くのに案外時間がかかるので）。
６／両面焦げ目がついたら完成。
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カロリー（1人分）98Kcal
■材料（2人分）
鶏ささみ…200g
少ないと物足りないし、多いと食べられない。ふたりで200gにして、あとはサイドメニューで調整。
酒…小さじ2
プチトマト…4個
きゅうり…1/2本
長ねぎ…10g
たれはこれぐらいでいいが、もう少し多くてもよい。
a.練りごま(白)…10g
a.はちみつ…小さじ1
a.しょうゆ…小さじ1
a.酢…小さじ1
a.鶏ささみの蒸し汁…小さじ1
a.塩…少々
■作り方
１／下ごしらえ
・鶏ささみは常温にしておく。筋を除く。白いところをつまみ、包丁の背中で肉と遮断して、しごくように筋を引っ張る。耐熱容器に入れて、酒につけ、上からラップをふんわりとかけ、500ｗの電子レンジに2分30秒かける。
・長ねぎは水にさらさなくても良いが、辛みが気になる場合は水にさらしておく。
・プチトマトは半分に切る。
・きゅうりは綿棒で叩き、食べやすい大きさに割き、バットに入れて盛り付けるまで冷やしておく。
・aと、鶏のゆで汁小さじ1/2をボウルに入れ、よく混ぜる。長ネギの水気を除いて加え、更によく混ぜる。
２／鶏ささみの粗熱がとれたら、綿棒で叩き、手で細く割く。
３／器に、トマト、きゅうりが混じった状態でしき、鶏ささみを上に盛り付ける。、３を上からかける。
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■材料（2人分）
玉ねぎ…1/2個
パン粉…1/2カップ
牛乳…30cc
合びき肉…300g
量を減らし水切りした豆腐を混ぜてもよい。
卵…1個
塩、こしょう…適量
大根おろし…適量
ノンオイル青じそドレッシング…適量
添える野菜・・・キャベツの千切り、パセリ、トマト、大葉、にんじん、ポテサラなど。
■作り方
１／下ごしらえ
・大きめのボウルでパン粉を牛乳に浸す。
・玉ねぎをみじん切り。
・大根おろしを作っておく。
・添える野菜に硬いものがあればレンジで5分ぐらいかけておく。
２／玉ねぎを、テフロン加工のフライパンで油をひかず、少し透明になるぐらいまで炒める。
３／玉ねぎの粗熱を取り、牛乳に浸したパン粉、合びき肉、卵、塩・こしょうを入れ、粘りが出るくらいまで混ぜ合わせる。
温まらないよう、氷のボウルにつけ、素早く。
４／成形し、テフロン加工のフライパンで油をひかず。両面をこんがりと焼く。
５／器に盛り、大根おろしをのせ、ドレッシングをかける。
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オリーブオイルを使わない。
エネルギー429Kcal、塩分3g、たんぱく質25g
■材料（2人分）
ごはん…茶碗２杯分
サーモン（刺身）…200g
ほんだし…小さじ1/2
漬け汁として、
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…小さじ2
青じそ…2枚
白髪ねぎ…1/3本分
きゅうり…1/2本
いり白ごま…適量
おろしわさび…適量
■作り方
１／下ごしらえ
・ボウルに、ほんだし、aを入れ、サーモンをひと口大にカットして、約30分漬ける。
・青じそは縦半分にカット。
・白髪ねぎは細身にカット。
包丁より皮むきで細長くした方が雰囲気。
・きゅうりを、粒々ぐらいに小さめにカット
２／器にごはんをよそい、サーモンをご飯を隠すように並べて盛る。
３／真ん中に、青じそをのせる。きゅうりは真ん中を中心に全体にちらす。白髪ねぎは真ん中に山になるように積む。
４／漬け汁をかけ、白ごまを全体にかけ、わさびを一か所に付ける。
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■材料（2人分）
とりひき肉…100g
玉ねぎ…1/2個
エリンギまたはしめじ…1/2パック
キャベツ…1枚
トマトケチャップ…大さじ1
多いとすっぱくなってしまう。最大で大さじすり切りで1杯まで。
顆粒コンソメ…小さじ1
カレー粉…大さじ1
酒…大さじ1
生姜チューブ…小さじ1/2
にんにくチューブ…小さじ1/2
カットトマト･･･1/2缶
ごはん…茶碗2杯分。
※なす、にんじんなども。
※根菜系はレンジで5分ぐらい加熱。
※仕上がりは、ドライカレーに近い感じになる。
※レシピ通りだと味がしない。要研究（ウスターソースなど？）
■作り方
１／下ごしらえ
・玉ねぎは5mm幅の薄切り、キャベツは3cm角に切り、レンジで1分半。
・しめじは根元をとって小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切る。
２／鍋（広い鍋より中くらいのサイズ）に、カットトマト、にんにく、生姜を入れて中火で加熱。
以降、水けが足りないように見えるが、5の過程で水分が出てくるので水は足さないこと。
３／軽く煮たったら鷄ひき肉を入れ、へらでほぐしながら中火で3分ほど煮込む。
４／鶏ひき肉に火が通ったら、エリンギまたはしめじを入れて、しんなりするまで煮込む。
５／玉ねぎとキャベツを加え、全体をよくかき混ぜる。
６／火を止め、カレー粉、トマトケチャップ、酒、コンソメを入れ、全体をよくかき混ぜ、再び点火、弱火で1〜2分煮込む。
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