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こんにちは。紫のバラの人です。

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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳パエリア(海鮮/鶏肉/サフラン)

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🌹ヘタクソ but LOVE ... 🌹ヘタクソ but LOVE ...
「パエリア」=カタルーニャ語で「フライパン」。

■材料(2人分)

※調理の途中で少ない気がしても増やさないこと。

米…1合
鶏モモ肉…100g
冷凍海鮮…100g
パプリカ(赤、黄)…各1/2個
ピーマン…1個
かぼちゃくしぎり…2枚
ゆで卵…1個
たまねぎ…1/4個分
こしょう…少々

a.湯200cc
a.パエリアの素(サフラン風味)

レモン(お好みで)…1/2個

※フライパンは手こげないようにテフロン加工を使う、という説と、米を炒る感じになるのでテフロン加工は不可、という説あり。深いと米のふちの方まで水分が届かず、焼きめしになってしまうので、Rのない水平なものが良い。2人前は22センチがちょうどよい。

■作り方

1/下ごしらえ

・ゆで卵を作り、くし形切り。
・かぼちゃをくし形切り(ひとり4切れ)。
・パプリカは細長く切る(ひとり4切れ)。
・ピーマンは輪切り。
・たまねぎはみじん切り。
・鶏肉はひと口大に切る。

2/フライパンにオリーブ油大さじ1を広がりすぎないように中火で熱し、かぼちゃを並べ、両面を2~3分かけて焼き、取り出す。

3/同じフライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。

4/米(洗わなくてOK。洗うとグザイのうまみを吸いにくくなるので)を加え、全体に油が回ったらaを加える。湯の量は米が隠れるぐらいになるはず。
時々混ぜながら煮立てる。米や水が少ない気がするが、絶対に増やさない。

5/冷凍のままの海鮮、鶏肉を混ぜあわせる。炒める必要はない。単に混ぜ合わせる程度。

6/ゆで卵、かぼちゃ、パプリカ、ピーマンを並べてのせ、ふたをして弱火で15分炊く。火の当たりが均一になるように、時々フライパンを動かす。

7/15分超えたら、時々米の硬さをチェック。米の芯がなくなってきたら火を止め、5分ぐらい蒸らす。

8/好みでレモンをしぼってフライパンのまま食卓へ。
#パエリア #料理

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳鮭とカラフル野菜のグリル

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■エネルギー(1人分)237kcal、脂質11.9g

■材料(2人分)

鮭切り身…2切れ
玉ねぎ…1/2個
黄パプリカ…1/4個
レンコン…6cm分
エリンギ…2本
ミニトマト・・・4個
オリーブ油…小さじ1
塩…適量
黒こしょう…適量

■作り方

1/下ごしらえ
・鮭は2~3等分に切る(切らなくてもよい)。
・玉ねぎ、黄パプリカ、レンコン、エリンギは食べやすい大きさに切る。
・ミニトマトはつまようじで穴をあける。3か所ぐらい。

2/野菜を全部ビニール袋に入れて、オリーブ油、塩、こしょうを入れ、まんべんなくなじませる。鮭は別の入れ物でひたす。

3/フライパンか、180℃に予熱したオーブンに2を並べ、火が通るまで焼く。
 
4/盛り付ける。鮭は手前、野菜は奥に並べる。

■ポイント

・鮭の赤い色にはアスタキサンチンという抗酸化物質が含まれる。
・トマトとオリーブオイルを合わせることでリコピンの摂取率アップ。リコピンにも抗酸化作用。
・抗酸化物質→活性酸素低減→老化、免疫低下、がん、動脈硬化を防ぐ効果に期待。
・焼く前に油と材料をなじませることで油の量を減らせる。

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勉強します。ヘタクソ but  LOVE(料理)
https://jp.bloguru.com/love/462324/2000-01-01
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
https://jp.bloguru.com/love/482764/but-loveseason2
勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season3_🍳中性脂肪対策編
https://jp.bloguru.com/love/491488/but-loveseason3
#とカラフル野菜のグリル #鮭

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🌹太るメニュー🍳さば缶のホットサンド

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🌹太るメニュー🍳さば缶のホット... 🌹太るメニュー🍳さば缶のホット...
●材料(2人分)
食パン(6枚切り)・・・4枚
さば味噌煮缶・・・1缶(200g)
マヨネーズ・・・大さじ2杯
とろけるスライスチーズ・・・2枚
(ない方がくどくない)
大葉・・・4枚
しょうがの甘酢漬け・・・20g
バター・・・20g

●つくり方

1/さばみそ煮缶は汁気を切る。
2/ボウルに、さばみそ煮缶とマヨネーズを入れ、さばをほぐすようにしながら混ぜ合わせる。
3/食パンに大葉、2、しょうがの甘酢漬け、とろけるスライスチーズを順にのせてもう1枚のパンでサンドする。
4/バターを熱したフライパンに③を入れ、皿を裏返してのせて手でギュッと押しつけながら両目を焼き完成。
※しっかりとお皿で押さえつけることで、食パンに焼き目が付く。
※しょうがの甘酢漬けを入れることで、さっぱり感が増す。
#ホットサンド #料理

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳いわしそば

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🌹ヘタクソ but LOVE_... イワシの水煮がなく、サバの水煮... イワシの水煮がなく、サバの水煮。 🌹ヘタクソ but LOVE_...
■栄養成分(1人分)エネルギー515 kcal、塩分7.9 g
 
■材料(2人分)
 
そば…ふたり分
いわし水煮缶…1缶
梅干し(大きめ)…2個
小松菜…120g
しょうが…少々
長ねぎ(白い部分)…1/3本
麺つゆ(そば用に希釈)…適量
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
・小松菜は長さ2cmにカット。
・いわしは水けをきる。
・しょうがはすりおろす。
・長ねぎは線切り。ごま油で焦げ目がつくぐらい焼く。
・そばはゆで、ざるに上げ、水けをきる。
 
2/鍋に、麺つゆ、梅干し、小松菜を入れて煮る。煮立ったら火を止める。
 
3/器にそばを盛り、2を入れ、いわし、しょうが、長ねぎをのせる。

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勉強します。ヘタクソ but LOVE_Season2🍳油抜き編
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#いわしそば

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳サーモンのカルパッチョ

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🌹ヘタクソ but LOVE_...
■材料(2人分)
 
サーモン…1さく
玉ねぎ…大で1/5個
かいわれ大根…少々
味付塩こしょう…適量
 
ソースとして、
a.レモン果汁…大さじ1
a.オリーブオイル…大さじ1
a.はちみつ(または砂糖)…小さじ1杯
 
※白身いろいろ、パプリカ、ベビーリーフ、レモンカット、トマト、チーズ、ハーブソルトなど。
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
・aを別ボウルに混ぜておく。
・サーモンはざっと洗い、水けを取り、薄くそぎ切る。刺身より薄く。皿に並べて、上から軽くペーパーナプキンで押さえて水けを取る。塩こしょうをしっかりふりかけ、ラップをして冷蔵庫で冷やす。
・玉ねぎは、繊維を切る方向で、ごく薄くスライスして5分ぐらい水でさらし、ざるにあけてキッチンペーパーで水気を拭き取り、aに入れて混ぜ、10分置く(辛味がなくなる)。
・かいわれ大根は根元の部分を落とし、3㎝程度に切る。

2/サーモンの上に玉ねぎとかいわれ大根を盛り付け、2をまわしかける。

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#カルパッチョ #サーモン

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳ぶりの焼きカルパッチョ

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■材料(2人分)
 
ぶり(刺身用さく)…2片
パプリカ(赤・黄)…各1/4個
オリーブ油大さじ…1/2
 
a.レモン汁…大さじ2
a.オリーブ油…大さじ1.5
a.白すりごま…大さじ1
a.はちみつ…小さじ2
a.塩…少々
 
塩…小さじ1/4
スプラウト(かいわれ、ブロッコリー)…1/3パック

■作り方
 
1/下ごしらえ
 
・パプリカはみじん切り。
・aは別ボウルに混ぜておく。
 
2/フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ぶりを転がしながら全面をサッと焼く。こんがり焼くのではなく、まだ赤い色が残っているぐらい。取り出し、あら熱を取る。
 
3/ぶりを薄く(厚さ5~6mm)切って器に盛り、全体に塩をふる。パプリカをちらし、aをかけ、スプラウトを添える。
 
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#ぶり #カルパッチョ

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編🍳さば缶ハンバーグ

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ゆるめだったけど、崩れはしなか... ゆるめだったけど、崩れはしなかった。豆腐の水分をしっかりとることがポイントか。醤油の味をつけているが、マヨネーズ+ケチャップを混ぜたものが合う。
栄養成分(1人分):タンパク質28.3g、脂質18.2g
 
■材料(2人分。ただし4個できてしまう)
 
さばの水煮缶…1缶
木綿豆腐…200g
玉ねぎ…1個
卵…2個
ふ(パン粉がわり)…40g
しょうが(チューブ)…小さじ2
サラダ油…小さじ2
a.みりん…大さじ4
a.しょうゆ…大さじ2
※添え物:レタス、ミニトマト、にんじん、など。

■作り方
 
1/下ごしらえ
 
・大きめのボウルを用意。
 さばは水けを取りボウルへ。こまかくほぐす。
・豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、レンジ2分間/600W、加熱。水気をしっかりとること(水気があるとハンバーグが固まらない)→ボウルへ。
・玉ねぎはみじん切り→ボウルへ。
・ふは砕いておく(粉々にしすぎない)。
・aを別ボウルに作っておく。
 
2/1のボウルに、ふ、溶き卵、しょうがを入れ、よくこね、4等分にして小判型にする。空気を抜いて少し寝かせる。
 
3/フライパンにオリーブオイルをひき、2を並べ入れ、中火で熱し、焼き色がつくまで3分焼き(動かさない)、裏返して3分焼く。
 
4/弱火にして混ぜ合わせたaを加え、全体に絡めたら火を消し、盛り付ける。

■ポイント
 
・魚油にはオメガ3脂肪酸(DHA、EPA)→中性脂肪の減少、認知機能改善、血液サラサラ効果。。
・缶詰→脂肪酸が参加しずらい。
・さば→良質タンパク質が豊富。
・骨ごと調理→カルシウムが豊富。
・水煮缶→食塩が抑えられている。

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#さば缶 #ハンバーグ

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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳ツナ缶パスタ

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🌹ヘタクソ but LOVE ...
🌹ヘタクソ but LOVE_Season2_油抜き編 🍳ツナ缶パスタ
■材料(2人前)
パスタ…1.8人分
玉ねぎ…大1個
ツナ(オイル漬け)…2缶
にんにく…小さじ2
コンソメ顆粒(鶏がらスープのもとなど)…小さじ1
しょうゆ…小さじ2
オリーブオイル…大さじ2
塩…少々
黒こしょう…少々
小ねぎ (小口切り)…適量
※きのこ、なす、アスパラ、ピーマン、バジル、キャベツ、鷹の爪、大葉、刻みのりなど。
 
■作り方
1/下ごしらえ
・玉ねぎは薄切り。
・にんにくを細かくみじん切り。
2/フライパンを中火で温め、オリーブオイルをひいて、にんにくと玉ねぎを炒める。
3/ツナ油漬けをオイルごと、コンソメ、しょうゆを加えてさらに中火で炒め、全体が馴染んだら火から下ろす。
4/パスタを茹でる。
5/3を強火、パスタを入れ、全体を絡ませる。
6/塩と黒こしょうをかけ、小ねぎを散らす。

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#ツナ缶 #パスタ

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🌹ヘタクソ but LOVE 🍳鶏そぼろ丼

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■材料(2人分)
 
ごはん…茶碗2杯分
玉ねぎ…台なら1/2個
たまご…2個
塩…適量
ブロッコリー…2房
 
そぼろ
a.鶏ひき肉…100g
a.しょうゆ…大さじ2
a.砂糖…大さじ1
a.酒…大さじ1
a.みりん…大さじ1
a.生姜(チューブ)…2センチ
a.こしょう…適量
 
※そぼろの味は濃い方が良い(甘辛く)。味見しながら加減を。
 
■作り方
 
1/下ごしらえ
・玉ねぎをみじん切り。
・aを大きめの別ボウルにまぜておく。
 
2/フライパンに油をひかず、玉ねぎを弱火で炒め、しんなりしてきたらaのボウルに入れて混ぜる。
 
3/フライパンにごま油をひいて、2を中火にかける。ボロボロにする。
 
4/フライパンでスクランブルエッグを作る。
 
5/ブロッコリーを茹でる。
 
6/丼にご飯を盛り、そぼろ、玉子、ブロッコリーを分けて盛る。
 
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#鶏そぼろ丼

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🌹ヘタクソ but LOVE_Season3_中性脂肪対策編 🍳鯛の茶そば蒸し

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レモンがなく。妥協して卵も入れ... レモンがなく。妥協して卵も入れず冷そばになった。
■材料(2人分)
 
茶そば…2人分
鯛(切り身)…2切れ
 
つゆ(添付がなければ作る)
a.だし汁…2カップ
a.うす口しょうゆ…大さじ1
a.みりん…大さじ1/2
a.酒…小さじ1/2

うずら卵…2個

のり…適宜
三つ葉…適宜

■作り方
 
1/下ごしらえ
・鯛は半分に切り、ざるに置いて熱湯を回しかける。
 
2/茶そばは、やや短めにゆで、ざるにとって水洗い、水けをよくきる。
 
3/つゆを作る。鍋にだし汁、うす口しょうゆ、みりん大さじ1、酒小さじ1を入れてひと煮立ちさせる。
 
4/器の底に鯛を入れ、2のそばを等分に分けて、ふたをするように上からのせる。
 
5/そばの中心にうずらを割り入れる。
 
6/器ごとレンジ600Wで6分蒸す(卵が固まるぐらい)。
 
7/つゆをかけ、のりとざく切りにした三つ葉をのせる。

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#茶そば #鯛

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